Домашние тренировки могут стать отличной альтернативой походам в спортзал при условии правильного выбора упражнений. Если целью тренировок является похудение, программа занятий должна включать аэробные нагрузки и упражнения для коррекции проблемных зон. Их желательно совмещать в одной тренировке. Можно выполнить комплекс силовых упражнений и завершить тренинг аэробными нагрузками либо чередовать кардио и работу с отягощениями в процессе тренировки: кручение хула-хупа, силовое упражнение, снова хула-хуп, силовое упражнение и т. д.
Похудение в домашних условиях: режим занятий, экипировка
Для занятий фитнесом дома понадобится спортивная форма, коврик, гантели, хула-хуп. Это минимальный набор для похудения. При желании его можно расширить, добавив скакалку, степ-платформу, фитбол. Желательно также приобрести скамью для фитнеса, на ней удобно выполнять разведения гантелей лежа. Одеваться нужно так, чтобы чувствовать себя комфортно. Спортивная одежда не должна сковывать движений, передавливать части тела, натирать кожу. Гантели желательно брать разборные. Они компактнее фиксированных, при этом заменяют собой целый гантельный ряд. Хула-хуп должен быть утяжеленный — такая модель лучше способствует похудению.
Чтобы фитнес дома был эффективен, заниматься нужно 3 раза в неделю. Можно и чаще, если есть силы, время и желание. Тренировки следует проводить не раньше чем через 1,5-2 часа после приема пищи. Если тренинг запланирован на вечер, до отхода ко сну должно оставаться как минимум два часа. Упражняться нужно в хорошо вентилируемом помещении. Помимо физических нагрузок, следует уделить внимание стратегии питания. Если не изменить рацион в сторону уменьшения калорийности, похудение в домашних условиях при помощи одних только тренировок даст слабый и временный эффект.
Фитнес дома: разминка
Первым пунктом в схеме любой тренировки всегда идет разминка. Без предварительного разогрева мышц приступать к основному блоку упражнений крайне не рекомендуется. Жесткие неэластичные мышцы плохо отзываются на нагрузку и легко травмируются. Это касается и связочного аппарата суставов, также нуждающегося в разогреве.
В тренажерном зале в качестве разминки можно пять минут покрутить педали на велотренажере или побегать на беговой дорожке. При занятиях фитнесом дома работу на кардиотренажере заменяют пробежкой на месте. Бежать нужно в среднем темпе, стараясь в процессе высоко поднимать колени. Легкая аэробная нагрузка разгонит кровь по организму и мягко переключит сердце в режим интенсивной работы.
После бега на месте выполняется ритмическая гимнастика для разминки суставов и растяжения мышц. Используются простые упражнения: наклоны влево и вправо, прогибы в спине, повороты головы, вращательные движения плечами, кистями и стопами, отведения рук назад, махи ногами и т. п. Хорошо разогревают мускулы рук и плеч плавательные движения в стиле брасс и кроль. Туловище нужно прорабатывать сверху вниз — от шеи к ногам.
Комплекс упражнений для похудения
Зоны, которые нуждаются в отдельной проработке при похудении в домашних условиях, — это пресс, грудь, ягодицы и бедра. Каждый из этих участков должен получить свой объём нагрузки. Бедра и ягодицы корректируются приседаниями и выпадами:
- Приседания. Стопы ставят на ширину плеч, спину выпрямляют, ладони помещают на пояс. На выдохе приседают, на вдохе возвращаются в начальное положение. Чтобы максимально стимулировать похудение, присед должен быть глубокий — до параллели бедер с полом. В первые дни делают один подход на 20 повторений. Со временем количество подходов увеличивают до трех. Пауза между подходами — не более 60 секунд. Через 2 недели можно начать приседать с гантелями в руках.
- Выпады. В положении стоя делают широкий шаг вперед. Шагнувшая нога сгибается в колене под прямым углом. Нога, отставленная назад, коленом почти касается пола. Выпад совершают на выдохе, принимают начальное положение на вдохе. Руки держат на поясе. Впоследствии упражнение можно выполнять с гантелями. Ноги чередуют — каждой совершают 15 повторений. В дальнейшем количество подходов доводят до трех, а повторов до тридцати.
Важное место в программе домашних тренировок для похудения занимают скручивания и подъемы ног. В области живота подкожный жир откладывается особенно легко. Упражнения на пресс помогают запустить процесс жиросжигания и укрепляют брюшную мускулатуру:
- Скручивания. Ложатся на пол и подводят ноги под опору, чтобы зафиксировать ступни. Руки заводят за голову. Делая выдох, приподнимают верхнюю часть корпуса (до лопаток включительно) и притягивают ее к коленям. На вдохе ложатся на пол. Начинают с одного подхода с максимальным количеством повторений. Постепенно доводят количество подходов до трех.
- Подъемы ног. Ложатся на спину. Подняв руки, берутся ими за край дивана. На выдохе поднимают высоко над головой согнутые ноги. Вдыхая, опускают ноги. Делают 10 повторений в 2-3 подходах.
И последнее упражнение из комплекса «Похудение в домашних условиях»:
- Укрепление мышц груди. Ложатся на скамью с гантелями в руках. Вдох — разводят руки в стороны, выдох — соединяют руки за головой. Здесь, как и в предыдущих упражнениях, начинают с одного подхода и постепенно прибавляют еще два. В каждом подходе делают 12 повторений.
Практикуя фитнес дома для похудения, не обойтись без аэробных нагрузок. Доступный и эффективный инструмент для быстрого снижения веса в домашних условиях — спортивный обруч или хула-хуп. При кручении обруча нагрузка ложится на самые проблемные зоны — живот и ягодицы. Занятия с хула-хупом помогают уменьшить объём талии и бедер, привести мышцы в тонус, устранить проявления целлюлита. Для борьбы с лишними килограммами больше всего подходят утяжеленные или массажные обручи. Однако обруч весом 2-2,5 кг может помешать освоению правильной техники, поэтому новичкам стоит начать тренировки с обычного обруча, а позже перейти на утяжеленную модель.
