Берпи — это очень популярный элемент в современном фитнесе. Специально разработанный комплекс упражнений на его основе позволяет эффективно воздействовать практически на все основные мышечные группы. Благодаря уникальной методике, прокачка и укрепление мышц происходят только за счет тренировочных элементов, без использования какого-либо спортивного инвентаря.
Программа берпи в современном фитнесе
Первоначально комплекс упражнений берпи создавался для профессиональной подготовки людей экстремальных профессий. В современном спорте данная методика оказалась весьма востребованной, так как она позволяет добиться впечатляющих результатов в достаточно сжатые сроки, не требуя дополнительных финансовых вложений.
Заниматься фитнесом по данной программе можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Элементы тренировочного комплекса не требуют специального оборудования и доступны для выполнения любым категориям спортсменов. Новички, решившие заняться совершенствованием собственного тела, могут самостоятельно освоить упражнения для мышц в технике берпи.
Для достижения желаемого эффекта все элементы комплекса упражнений следует выполнять в заданном темпе, не допуская длительных перерывов. При отсутствии должной физической подготовки желательно сократить число тренировочных элементов. Переходить к полной программе следует только после повышения уровня выносливости организма. При появлении болевых ощущений либо иных признаков физического недомогания тренировки необходимо приостановить. Возобновлять занятия рекомендуется после полного восстановления здоровья.
Особенности выполнения упражнений для мышц в технике берпи
В настоящее время разработано множество упражнений для укрепления мышц в стиле берпи. Рассмотрим для начала классический вариант.
- Встать ровно, слегка расставив ноги, широко расправив плечи и свободно опустив руки.
- Затем, не отрывая ступней от пола, следует произвести приседание. Опустив таз как можно ниже, нужно упереться в пол руками. Далее требуется прыжком переместить тело в положение «упор лежа».
- Сохраняя неподвижность корпуса, необходимо согнуть руки в локтях, выполнить одно отжимание, прикоснуться грудью к поверхности пола и вернуться в прежнее положение.
- По завершению отжимания нужно прыжком вернуть тело в положение «упор сидя».
- Затем следует выполнить еще один энергичный прыжок и придать телу вертикальное положение.
- Сразу же требуется повторить весь описанный выше цикл движений.
Для достижения максимального эффекта все фитнес-элементы следует выполнять в быстром темпе, постоянно наращивая скорость и не допуская продолжительных остановок. Оптимальным вариантом считается завершение цикла в течение 10 секунд. Спортсмену отводится на отдых не более 3 секунд.
Начинающим атлетам, не имеющим еще достаточную физическую форму, можно слегка снизить темп, воспроизводить движения чуть медленнее. Однако подобные упражнения для мышц следует выполнять в едином цикле без длительных пауз, потому постепенно необходимо увеличивать нагрузку и не давать себе расслабляться.
Классический вариант тренинга состоит из 6 основных элементов, выполняемых в заданной последовательности: приседание, планка, отжимание, планка, приседание, прыжок. Данную фитнес-программу можно разнообразить, включив дополнительные элементы. Это могут быть энергичные рывки руками, выпады. Продвинутым спортсменам для усиления нагрузки рекомендуется использовать утяжеление.
Преимущества комплекса упражнений берпи
Среди многообразия программ современного фитнеса комплекс упражнений берпи занимает особое место, поскольку позволяет эффективно прокачать основные мышечные группы. С помощью данной методики укрепляются дельтовидные мышцы, бицепсы, квадрицепсы, пресс, мышцы груди, бедер и ягодиц. Выполнение всех элементов в рекомендуемом темпе хотя и не занимает много времени, но заряжает энергией на целый день.
Среди преимуществ данного метода можно указать его универсальность. Упражнения для укрепления мышц по системе берпи не требуют дорогостоящего спортивного оборудования. Приверженцам этой методики не нужны просторные помещения, достаточно двух свободных квадратных метров на полу. Это позволяет проводить тренинги в домашних условиях, на отдыхе, в командировке.
Регулярные фитнес-тренировки по системе берпи создают все условия для поддержания достойной физической формы и укрепления общего состояния здоровья. За счет чередования разнообразных спортивных элементов в быстром темпе происходит:
- насыщение тканей организма кислородом;
- тренировка системы дыхания;
- оздоровление сердечно-сосудистой системы;
- активизация обменных процессов;
- сжигание жировой прослойки и заметное похудение;
- усиление общей выносливости организма;
- улучшение координации и согласованности движений;
- стимуляция процессов кровообращения;
- совершенствование работы нервной системы.
Начинающим поклонникам фитнеса рекомендуется проводить не менее 3 тренировок в неделю, выполняя по 3 подхода с 2-минутным перерывом для отдыха.
Продвинутые спортсмены могут заниматься ежедневно, выполняя не менее 5 подходов и регулируя длительность перерыва сообразно собственным возможностям.
При выборе оптимального режима тренингов можно обратиться к протоколу Табата, заключающемуся в чередовании интервалов интенсивной нагрузки с кратковременными периодами отдыха и восстановления сил. По данной системе рекомендуется выполнять фитнес-упражнения в течение 20 секунд, а затем делать паузу до 10 секунд. Опытные бодибилдеры, тренирующиеся таким образом, рекомендуют делать до 10 подходов.
Регулярные занятия фитнесом с использованием берпи помогут, как новичкам, так и опытным спортсменам, в кратчайшие сроки привести свое тело в хорошую физическую форму, избавиться от излишков веса и накачать мышцы.
