Внутренняя поверхность бедер — одна из самых проблемных зон на теле женщины. Это связано с тем, что мышечные волокна, формирующие внутреннюю часть бедер, мало задействованы в повседневной жизни. Что в свою очередь влечет за собой ряд негативных последствий: накопление на них жировой прослойки, дряблость кожных покровов, отсутствие упругости, целлюлитные проявления. Для качественной проработки мышц внутренней поверхности бедер необходимо систематически выполнять специальный комплекс упражнений.
Тонкости фитнес-программ для укрепления мышц внутренней поверхности бедер
Выполнение элементов, направленных только на укрепление мышц внутренней поверхности бедер, приведет к значительному увеличению их объёмов и только усугубит положение. Поэтому прорабатывать эти области стоит в комплексе с другими мышечными группами, гармонично их развивая.
Сжечь накопившийся подкожный жир можно с помощью правильно подобранной, дозированной аэробной нагрузки, а подтянуть кожу и проработать мышечные волокна помогут изолированные силовые упражнения.
Укрепление внутренней поверхности бедер и приведение их к эстетически привлекательному внешнему виду — процесс достаточно длительный, требующий не только физических усилий, но и некоторых ограничений в ежедневном рационе питания.
Рекомендации для проведения тренировочного комплекса упражнений
Чтобы тренировки проходили с максимальной эффективностью и приносили организму больше пользы, необходимо следовать определенным правилам:
- При выполнении различных спортивных элементов используйте коврик для фитнеса.
- Перед каждым занятием проводите качественную разогревающую разминку для подготовки тела к нагрузкам и увеличения эффективности тренинга. После тренировочного комплекса желательно выполнить заминку: несколько упражнений для растяжки и восстановления мышечных волокон. Это поможет избежать сильной мышечной боли и повысит эластичность мышц.
- Занятия проводите 2-3 раза в неделю, давая телу возможность отдохнуть и восстановиться.
- Каждый элемент фитнес-программы выполняйте в 2-3 подхода по 10-15 повторений.
- Применение антицеллюлитных косметических средств и проведение массажных процедур только усилит результативность занятий благодаря усилению притока крови к проблемным зонам и более активному сокращению подкожных жировых отложений.
- Соблюдение принципов правильного питания поможет быстрее добиться желаемого эффекта. В рационе должны быть продукты, богатые белком и клетчаткой, свежие овощи и фрукты. А вот быстрые углеводы и трансжиры следует исключить.
- Избегайте привыкания к нагрузкам. Необходимо постоянно усложнять и модифицировать программу тренировок по мере увеличения мышечной силы.
- Обязательно потребляйте достаточное количество чистой питьевой воды.
Комплекс упражнений для красивых ног
Стройные ноги — одна из самых привлекательных частей женского тела. Для того чтобы сделать их безупречными, нужно ввести в свой тренинг специальный комплекс упражнений для ног.
Обязательная десятиминутная разминка может состоять из следующих элементов:
- наклоны головы вперед, назад и в стороны;
- круговые движения плечами;
- махи руками;
- наклоны корпуса в стороны;
- вращательные движения в пояснице;
- вращение в разные стороны коленей;
- поочередные круговые движения стопой каждой ноги;
- бег на месте с высоким поднятием коленей;
- подъем на носки;
- прыжки со скакалкой.
После активной разминки следует переходить к основной части фитнес-тренировки.
- Приседания в технике «Сумо».
Для выполнения элемента необходимо принять стойку с широко расставленными ногами, носки при этом находятся на одной линии, но направлены наружу. Руки расположить перед собой, скрестив в замок. Выполнить приседание до момента образования бедром параллели с полом. Колено не должно выходить за линию носков ног.
Если выполнение фитнес-элемента не вызывает должного напряжения мышечных волокон бедер, нужно использовать утяжелители.
- Приседания в технике «Плие».
Это обязательный элемент фитнес-тренировок на усиление внутренней поверхности бедер. Для его выполнения ноги необходимо расположить на расстоянии около метра друг от друга, носки направить в противоположные стороны, руки поставить на пояс. Подняться на носочки и сделать приседание до образования бедрами параллели с поверхностью пола. Движения должны быть медленными и плавными, чтобы максимально прочувствовать работу тренируемых мышц. Это упражнение, кроме проработки нужных мышц, еще и способствует улучшению координации движений.
- Разведение ног.
Лежа на спине, вытянуть руки вниз, а ноги приподнять. На выдохе нужно плавно развести ноги в стороны, а на вдохе соединить их вместе. Использование специальных утяжелителей, крепящихся к лодыжкам, значительно усилит нагрузку.
- Различные вариации махов ногами из горизонтального положения.
Упражнение способствует плавному растяжению внутренней поверхности бедра.
Варианты исполнения:
- Данный элемент выполняется из горизонтального положения лежа на боку, и представляет собой медленные поочередные подъемы ног вверх до максимально возможной точки.
- Лечь на бок. Одну ногу согнуть в колене и поставить перед другой. Осуществлять подъемы выпрямленной ноги. В верхней точке важно зафиксироваться на 3-5 секунд и вернуться в исходную позицию. При подъемах носок тянуть на себя. Это усилит воздействие на мышечные волокна. Выполнить 10-15 махов и повторить аналогичные движения для другой стороны.
- Лечь на бок. Одну ногу выпрямить, другую согнуть в колене и положить на нее. Произвести 10-15 подъемов согнутой ноги с фиксацией в крайней верхней точке. Затем перевернуться на другую сторону и повторить аналогичное упражнение для противоположной ноги.
- Сжимание мяча.
Данный элемент фитнеса основан на статической нагрузке техники сведения ног. Для его выполнения потребуется дополнительный инвентарь: любой, имеющийся в наличии мяч, вне зависимости от материала изготовления и размера.
Правила выполнения:
- Лечь на спину. Согнуть ноги в коленях, между ними зафиксировать мяч.
- Стараться максимально сжимать мяч, надавливая на него коленями на протяжении 60 секунд, напрягая при этом мышцы бедер.
- Сделать 10-секундную передышку и повторить сжимания снова. Данный элемент рекомендовано выполнять в 4-5 подходов.
- Махи ногами с упором в стену.
Принять положение для отжиманий от стены. Начать выполнять поочередные махи ногами в стороны. Носки всегда должны быть вытянуты. Для усиления эффекта, в крайней верхней точке следует зафиксироваться на несколько секунд. Усложнить элемент можно, упираясь в стену только одной рукой.
- Поочередные подъемы ног в стороны с описанием фигур.
Из аналогичного исходного положения (как в предыдущем упражнении) по очереди поднимать ноги в сторону, описывая в воздухе восьмерку или символ бесконечности. Темп выполнения данного элемента должен быть достаточно интенсивным.
- Выпады вперед.
Классические выпады вперед способствуют действенной проработке мышц бедер и ягодиц. Увеличить нагрузку можно, используя гантели.
Закончить тренировку нужно несколькими упражнениями на растяжку. Это удлиняет мышечные волокна, избавляя их от послетренировочной крепатуры, а также увеличивает подвижность суставов.
В фитнес-клубе для проработки внутренней поверхности бедер эффективны упражнения на специальных тренажерах: для сведения и разведения ног, римском стуле и кроссовере.
Противопоказания к фитнес-тренировкам
Тренировки внутренней поверхности бедер носят достаточно интенсивный характер и оказывают повышенную нагрузку на суставно-связочный аппарат, поэтому для их выполнения существует ряд ограничений. Среди них:
- проблемы с сосудами и заболевания венозного характера: тромбофлебит, варикозное расширение вен и т.д.;
- острые фазы развития почечной недостаточности;
- постоперационный период;
- обострение заболеваний суставов;
- нарушения в работе сердечно-сосудистой системы.
Если регулярные фитнес-тренировки дополнить частыми пешими прогулками, отказаться от использования лифта, больше заниматься на свежем воздухе, то результат не заставит себя долго ждать: в скором времени все окружающие оценят красоту ваших стройных ног.
