Комплекс упражнений на растяжку для новичков в зале и дома

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Растяжка, или стретчинг, — комплекс упражнений, улучшающий гибкость тела, эластичность мышечных тканей, а также укрепляющий суставы и связки. Данный вид физической нагрузки является обязательным в любой фитнес-программе. Он не требует специальной подготовки и рекомендован людям любого возраста. Специалистами также разработаны специальные программы тренировок, направленные исключительно на растягивание мышц. Их можно выполнять как в спортзале под руководством тренера, так и в домашних условиях самостоятельно.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Чем полезна растяжка?

Различают два основных вида стретчинга:

  • динамический, требующий активной смены позиций во время выполнения упражнений;
  • статический, заключающийся в максимальном растяжении мышц при фиксации позы в одном положении в течение определенного времени.

Последний считается самым простым, эффективным и оптимально подходящим для занятий фитнесом в домашних условиях.

Сразу после тренировки, включающей элементы растяжки, в организме происходят следующие процессы:

  • повышается тонус подкорковых образований головного мозга;
  • активизируется обмен веществ в мышечных и соединительных тканях;
  • мобилизуется жировое депо;
  • совершенствуются координационные способности;
  • активизируется синтез белков, рибонуклеиновой кислоты, восстанавливается ДНК.

Регулярные занятия способствуют:

  • улучшению гибкости;
  • нормализации веса, похудению;
  • уменьшению болевого синдрома и восстановлению мышц после травм;
  • профилактике мышечной атрофии (особенно у пожилых людей).

Среди преимуществ упражнений на растяжку отмечают:

  • снижение риска травмирования мышц, связок и суставов;
  • улучшение координации движений и пространственной ориентации;
  • повышение гибкости и эластичности мышечной ткани, что позволит сохранить здоровой костно-мышечную систему и заниматься разными видами физической активности;
  • благотворное влияние на нервную и кровеносную систему.

Стретчинг способствует улучшению общего состояния организма, помогает расслабиться, дает заряд бодрости и благоприятно воздействует на эмоциональный фон человека.

Эффективный комплекс упражнений для улучшения эластичности и гибкости суставов

Эффективный комплекс упражнений для улучшения эластичности и гибкости суставов

Статичная растяжка проводится в рамках силовой тренировки — после выполнения отдельного элемента программы или после основного цикла занятия.

Предлагаемый комплекс включает 10 упражнений для увеличения гибкости и эластичности тела, эффективность которых доказана на практике:

  • Треугольная плоская мышца.

Сидя по-турецки (ноги согнуты, колени максимально разведены в стороны, пятки соединены), выпрямите спину и шею, руки отведите за затылок и сцепите пальцами. Легким надавливанием рук опускайте голову, стараясь коснуться груди подбородком. Зафиксируйте позу, сосчитайте до 15 и займите исходную позицию.

  • Спина.

Начальная поза та же. Руки сомкните перед собой на уровне груди, локти разведите, плечи опустите. Тянитесь руками вперед максимально далеко, скругляя спину. Мышцы живота расслабьте. Задержите дыхание на 15 секунд.

  • Грудь.

Исходное положение упражнения — то же. Руки на пояснице. Выпрямите спину, приподнимите подбородок, расправьте плечи. Отводя локти назад, прогибайте поясницу, стараясь свести лопатки.

  • Ягодицы.

Сядьте, руки зафиксируйте сзади. Согните одну ногу, следя за тем, чтобы стопа стояла на поверхности пола. Положите щиколотку противоположной конечности на колено, слегка отведите его в сторону. Растяните так каждую ногу, вытягивая на себя носок рабочей конечности.

  • Наружные косые мышцы живота.

Сядьте по-турецки, обопритесь на правую руку, слегка отведенную назад. Левую ладонь положите на правое колено. Плавно разворачивайтесь, скручивая тело в области талии. Старайтесь максимально развернуть туловище. Расслабьте живот, дышите ровно и глубоко 15 секунд. Повторите упражнение на противоположную сторону.

  • Пресс и позвоночник.

Лежа на животе, тянитесь туловищем вверх, сводя лопатки. Максимально напрягите мышцы спины.

  • Задняя поверхность ног.

Сядьте, выпрямив одну ногу. Руки лежат на полу вдоль вытянутой конечности. Другая нога согнута. Тянитесь ладонями вперед к пальцам. Не допускайте скручивания корпуса и бедер, не прогибайте спину. Растяните так обе конечности.

  • Поверхностная мышца нижней части спины.

Сев по-турецки, упритесь рукой в пол, другую вытяните вверх. Плавно сгибайте конечность в локте, опускаясь к полу и наклоняя корпус в сторону. Тянитесь к противоположной руке. Растяните так обе руки. Следите за тем, чтобы спина была прямая.

  • Поверхностная мышца плеча.

Исходная поза — как в предыдущем элементе. Рука фиксируется перпендикулярно корпусу. Обхватите ее снизу противоположной рукой и слегка надавливайте, пока не почувствуете напряжения мышц. Задержитесь на четверть минуты и повторите элемент с другой стороны.

  • Растяжка трицепса.

Сидя по-турецки, вытяните левую руку вверх, правой придерживайте ее за локоть, слегка надавливая. Согните вытянутую конечность, чтобы ладонь заскользила вдоль позвоночного столба. Повторите элемент для обеих рук, следя за тем, чтобы корпус не наклонялся.

Если сложно фиксировать конечное положение при выполнении описанных упражнений, не отчаивайтесь. Регулярно занимайтесь, двигаясь к достижению заветной цели постепенно.

Правила качественной растяжки и противопоказания к занятиям фитнесом

Правила качественной растяжки и противопоказания к занятиям фитнесом

Чтобы достичь максимального эффекта от стретчинга, надо соблюдать такие правила:

  1. Упражнения делайте плавно, не допуская резких движений.
  2. Полноценно расслабляйтесь — в этом случае мышцы лучше подвержены растяжению.
  3. Следите за тем, чтобы спина всегда была ровной. Нельзя округлять спину, особенно при растягивании спинных мышц.
  4. Дышите спокойно и ровно. Глубоко вдыхайте и дышите размеренно. Это будет способствовать насыщению мышечных тканей кислородом, повысит эффективность тренинга и снизит нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
  5. Выполняйте каждый элемент комплекса 60 секунд. Задержка (фиксация позы) на четверть минуты в конечной точке приведет к оптимальному мышечному расслаблению и растяжению.
  6. Регулярность занятий — залог успеха. Растяжку можно делать ежедневно. Оптимальный режим тренингов — 2-3 раза в неделю.

Новички должны соблюдать меру и увеличивать нагрузку постепенно. Начинать следует с самых простых фитнес-элементов, выдерживая конечную позу не более 20 секунд.

Занятия, способствующие улучшению гибкости и эластичности мышечных тканей противопоказаны в следующих случаях:

  • наличие травм позвоночника (но можно растягивать мышцы верхних конечностей);
  • патологии тазобедренных суставов;
  • сильный болевой синдром;
  • артериальная гипертензия;
  • незажившие переломы, растяжения.

Вынашивание ребёнка не является абсолютным противопоказанием к растяжке. Однако в этом случае заниматься необходимо под чутким контролем тренера-профессионала и после консультации с врачом.

Регулярное выполнение предложенного комплекса упражнений сделает ваше тело гибким и изящным.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Потливость после 40: климакс и другие причины

Узнайте о том, отчего после 40 лет приходится чаще принимать душ, менять дезодоранты в поисках эффективного средства от избыточного потоотделения.

Жидкий хлорофилл: почему он так популярен и что о нем важно знать?

Жидкий хлорофилл снискал большую славу у поклонников ЗОЖ, но получить пигмент можно и из свежих плодов.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 22.11.2018 02:38, обновлено 13.12.2019 13:49
Рейтинг статьи:
4,8

Читайте также

Основы растяжки для мужчин: простой комплекс упражнений
Хотите укрепить здоровье и обрести рельефное тело? Делайте упражнения на растяжку всего 3 раза в неделю.
Простые упражнения на растяжку для мышц всего тела
Как улучшить эффективность тренингов? Всегда выполняйте в составе разминки простые упражнения на растяжку.
Программа упражнений для растяжки и подготовки мышц к шпагату
Хотите иметь гибкое тело, и с легкостью опускаться в шпагат? Начните с этих подготовительных упражнений!
Универсальные упражнения для спины: растяжка в домашних условиях
Как укрепить спинные мышцы и улучшить растяжку в домашних условиях? Ответы на вопросы – в нашей статье.
Упражнения на растяжку после тренировки: польза и особенности
Хотите усилить эффективность фитнес тренировок? Выполняйте после занятий фитнесом упражнения на растяжку.
Упражнения в домашних условиях для растяжки на шпагат
Давно мечтаете сесть на шпагат? Включите в свои тренинги лучшие фитнес-элементы для растяжки на шпагат.