Комплекс упражнений на развитие бицепсов и трицепсов

Накачанные руки придают своему обладателю подтянутость и уверенность, являются неизменным атрибутом силы и выносливости. Бытует мнение, что накачать объёмные руки можно только в тренажерном зале, но вполне возможно сделать это и в домашних условиях, выполняя упражнения с гантелями и другим доступным инвентарем.

Анатомия мышц рук

Для увеличения рук в объёме важно понимать, из каких мышц они состоят и какие функции выполняют. Так вы сможете подобрать наиболее подходящие упражнения. Для эффективной проработки этой зоны особое внимание следует уделить таким мышцам:

• дельтовидная — полностью покрывает плечевой сустав и отвечает за подъемы руки вверх через стороны;
• бицепс — одной стороной эта мышца прикреплена к плечевому суставу и проходит по передней части руки. Состоит из двух головок, потому и носит название двуглавой мышцы плеча, участвует в сгибании руки;
• трицепс — берет свое начало от плеча в области лопатки, проходит преимущественно по задней части руки, состоит из трех головок (трехглавая мышца плеча) и отвечает за разгибание конечности;
• мышцы передней части предплечий — принимают участие в сгибании кистей и пальцев и во вращении предплечий внутрь;
• мышцы задней части предплечий — выполняют противоположную функцию — разгибание кистей и пальцев, участвуют в повороте предплечий наружу.

Разобравшись в строении мышц рук, приступайте к качественной проработке каждой отдельной группы.

Раны, ссадины и болезни кожи у юных спортсменов: когда ребёнку можно вернуться к занятиям спортом?

С какими симптомами детей не пустят на тренировку: острые и хронические состояния кожи у спортсменов.

Принципы физической нагрузки на мышцы рук

Начиная тренировать руки, следует сначала сформулировать свою цель и сделать это как можно конкретней. Например, увеличить объём трицепса на 30% или достичь состояния, когда охват бицепса будет составлять 35% охвата груди. Это будет для вас дополнительной мотивацией к работе и позволит более точно подобрать упражнения для занятий.

Составляя программу тренировок и непосредственно занимаясь по ней, важно придерживаться следующих принципов:

1. Выполняйте все движения медленно и точно в соответствии с техникой. Для скорейшего роста мышц рекомендуется замедлять темп при опускании снаряда, т.е. поднимать штангу нужно за секунду, а опускать за две.
2. В ходе выполнения любого упражнения постоянно держите мышцы рук в напряжении, что позволит сделать их значительно сильнее. Даже в фазе движения, когда руки можно расслабить, делать этого не стоит.
3. Амплитуда движений при выполнении упражнений должна быть максимальной. Таким образом физическая нагрузка будет приходиться не только на целевую мышцу, но и на сопутствующие.
4. При проведении силовой тренировки очень важно правильно дышать, делая вдох через нос, выдох через рот. Кроме того, в момент наибольшей физической нагрузки следует делать выдох, а при расслаблении — вдох.
5. Давайте мышцам время на восстановление. Непосредственный рост мышечной массы происходит после полноценного отдыха за счет поступившего в организм белка. Поэтому после силовой нагрузки на руки следует дать организму 1-2 дня на отдых. Оптимальная регулярность тренировок — трижды в неделю, однако время от времени следует давать мышцам более продолжительный отдых, делая недельный перерыв.
6. Не выполняйте все фитнес-элементы в один день. Разделите весь описанный ниже комплекс упражнений на две части, тренируя антагонисты (бицепс и трицепс), а также предплечья и кисти парами.
7. Правильно подбирайте вес отягощений. Нужно выбрать такие гантели, чтобы с ними вам удавалось выполнить всего 10 повторений. В какой-то момент вы сможете сделать большее количество повторений с заданным весом, именно тогда следует взять отягощения немного тяжелее.

Упражнения для плеч

Для прокачки дельтовидных мышц понадобятся гантели и эспандер:

1. Сядьте на скамью, согнув руки в локтях, держите гантели на уровне с плечами. Полностью выжимайте их вверх и возвращайте обратно.
2. Примите положение стоя, выполняйте поднятия прямых рук в стороны до горизонтального положения.
3. Выполните упражнение, аналогичное предыдущему, наклонив туловище вперед так, чтобы оно было параллельно полу.
4. Стоя прямо, поднимайте руки с гантелями вперед до приобретения ими горизонтального положения.
5. Стоя ровно, поднимите руки с эспандером вперед, растягивайте его в стороны.
6. Наступите двумя ногами на одну сторону эспандера, а за другую возьмитесь обеими руками. Поднимайте их до уровня подбородка, сгибая в локтях.

Комплекс упражнений на развитие бицепсов и трицепсов

Бицепсы и трицепсы являются антагонистами, т.е. выполняют противоположные функции. Для гармоничного развития рук рекомендуется тренировать их вместе, используя такой комплекс упражнений:

1. Сядьте на скамью и, держа спину ровно, выполняйте сгибания рук на бицепс с гантелями. Локти при выполнении этого упражнения следует прижимать к туловищу.
2. Аналогичный фитнес-элемент можно выполнять стоя, сгибая обе руки одновременно или поочередно. При этом ладони можно держать так, чтобы они смотрели вниз, или же друг на друга, при этом делается акцент на разные части бицепса.
3. Также бицепс можно проработать, выполняя жим гантелей сидя, в наивысшей точке разворачивая ладони друг от друга.
4. Упритесь прямыми руками в брусья, медленно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях и слегка наклоняя туловище вперед. Возвращайтесь в стартовую позу только за счет силы верхних конечностей.
5. Сядьте на край гимнастической скамьи и упритесь ладонями по бокам от себя, приподнимите ягодицы и выполняйте обратные отжимания, опускаясь как можно ниже и не разводя локти по сторонам.
6. Выполняйте отжимания, ставя ладони близко друг к другу. Опускайтесь до тех пор, пока плечи не примут параллельное полу положение.
7. Возьмите гантель обеими руками и поднимите вверх, локти придвиньте как можно ближе к туловищу и, сгибая руки исключительно в локтях, опускайте утяжелитель за голову. Вы должны ощущать, что наибольшая физическая нагрузка приходится именно на трицепсы, в противном случае техника элемента нарушена.

Упражнения для предплечий и кистей

Для выполнения следующих упражнений не стоит использовать большой вес отягощений, ведь это может грозить травмой:

• Сядьте на гимнастическую скамью, стопы поставьте на пол на ширине плеч. Возьмите гантели обратным хватом и разместите предплечья на бедрах. Выполняйте сгибания и разгибания запястий, стараясь увеличивать амплитуду движений.
• Кисти можно укрепить с помощью виса на перекладине, используя разные виды хвата, а также работая одной рукой.

Выполнение этого комплекса упражнений, а также подтягивания, работа с кистевым эспандером и комкание бумаги — все это эффективные способы укрепить мышцы кистей и предплечий.