Для того чтобы гармонично развить мышцы рук, кроме тренировки бицепса нужно также уделять внимание и прокачке трицепса. Этим можно полноценно заниматься дома или в спортзале, выполняя действенные упражнения с гантелями.
Правила физической нагрузки на трицепс
Трицепс состоит из трех головок, все вместе они обеспечивают разгибание рук и обязательно требуют прокачки и укрепления. Для пропорционального развития мышц рук заниматься проработкой трицепса нужно обязательно — эта мышца является антагонистом бицепса, а поэтому тренировать их лучше порознь и в отдельные дни.
Хорошо развитые трицепсы помогают в выполнении других физических упражнений, без которых тренировка не может быть полноценной: подтягивания на турнике, различные отжимания и жимовые упражнения.
Правильный тренинг трицепсов с гантелями предполагает следование таким рекомендациям:
- Практически все физические упражнения для трехглавой мышцы плеча являются изолирующими, а это значит, что все остальные мышцы принимают в них минимальное участие. Внимательно следите за своими ощущениями в процессе тренировки — физическую нагрузку вы должны чувствовать именно в области трицепсов, в противном случае вы что-то делаете неправильно и технику нужно откорректировать.
- Наверняка в своей тренировке помимо выполнения упражнений на трицепсы вы также работаете и над другими мышцами тела. Очень нежелательно, чтобы это были бицепсы — гораздо лучше остановиться на проработке мышц груди. Такие упражнения предусматривают выполнение жима, а значит — разгибание рук, за что и отвечают трицепсы. Таким образом, тренируя грудь, вы также косвенно будете прорабатывать и трехглавые мышцы плеч.
- Физические упражнения нужно делать в медленном темпе, выполнять движения плавно и размеренно. Двигать нужно только предплечье, плечо при этом остается неподвижным — таким образом на трицепсы оказывается наибольшая физическая нагрузка.
- Подбирайте вес отягощений соответственно своим целям. Желая просто укрепить трицепсы и сделать руки более рельефными, выбирайте нетяжелые гантели и делайте около 5 сетов по 25 повторов. Если вы стремитесь нарастить объёмные мышцы в области рук, то следует использовать максимально возможный для вас вес, выполняя всего 3 сета по 10 повторов.
Физические упражнения на трицепс с гантелями
Продуктивная работа над развитием мышц трицепса возможна и в домашних условиях. Вам необходимо будет для этого лишь приобрести несколько пар подходящих по весу гантелей, лучше, если это будут наборные гантели, вес которых регулируется снятием или добавлением блинов. В любом случае, со временем нужно будет использовать отягощения, большие по весу от первоначальных, так как мышцы привыкают к однотипной нагрузке.
Почти каждое из нижеперечисленных упражнений можно выполнять в разных положениях, от которых зависит какой пучок мышцы напрягается в большей степени. Не стоит делать одинаковые упражнения из разных положений в одной и той же тренировке. Гораздо эффективнее разнообразить комплекс — так и тренировка пройдет быстрее, и физическая нагрузка на трицепсы будет более полноценной. Также время от времени важно видоизменять обычный комплекс, так как мышцы привыкают к однотипной нагрузке.
Лучшие фитнес-элементы с гантелями на трицепс:
- Присядьте на край гимнастической скамьи, выпрямите спину и плотно упритесь стопами в пол, поставив их при этом широко и устойчиво. Поднимите руки со снарядом вверх. Крепко держите двумя руками гантель, плавно опускайте ее назад так, чтобы локти смотрели вверх и находились максимально близко в голове. На выдохе выпрямите руки и поднимите гантель вверх, двигая только предплечьями. В наивысшей точке ненадолго задержитесь и верните руки за голову.
- Следующее упражнение схоже с предыдущим, но выполняется оно из положения стоя, в данном случае также задействуются и спинные мышцы. Необходимо встать прямо, поставив стопы поустойчивее. Держа в руках гантель, заводите ее за голову, локти при этом направляйте вверх.
- Более эффективным, но, в то же время, и более сложным, является жим гантели одной рукой. Выполнять данное упражнение можно как сидя, так и стоя. Встаньте ровно, одну руку опустите вниз, другой же возьмите гантель и поднимите ее вертикально вверх. Локоть держите как можно ближе к голове и начинайте медленно сгибать руку, опуская гантель за голову, работайте при этом только предплечьем. Новичкам можно фиксировать локоть с помощью другой руки.
- Для следующего физического упражнения понадобится гимнастическая скамья или стул. Встаньте сбоку от скамьи, коленом и прямой рукой обопритесь об нее. В другой руке держите гантель. Конечность согните под прямым углом, локоть разместите у пояса. Полностью выпрямляйте руку назад, задерживаясь в такой позе на несколько секунд.
- Сядьте на край гимнастической скамьи, наклонитесь к ногам так, чтобы спина приняла практически горизонтальное положение. Возьмите в одну руку гантель, согните ее под углом 90 градусов и удерживайте около туловища. Полностью выпрямляйте руку назад, задерживаясь в крайней точке на пару секунд.
Это далеко не весь перечень упражнений на трицепс, которые доступны для выполнения с гантелями, а только основные из них. Но новичкам этих фитнес-элементов будет вполне достаточно.
Упражнения на трицепс с грифом
Физические упражнения с грифом, в качестве которого также используется и бодибар, можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома. Такие элементы также включают в работу мышцы-стабилизаторы, что помогает поддерживать в тонусе все тело. К ним относятся следующие:
- Лягте на горизонтальную скамью, возьмите в руки гриф прямым средним хватом и держите его на вертикально вытянутых руках. Медленно опускайте гриф по направлению головы, стараясь не разводить локти в стороны.
- Лягте на ровную скамью, ноги поставьте на пол. Возьмите гриф узким хватом и поднимите его над собой. Выполняйте жим грифа к груди, чувствуя напряжение в трицепсах.
- Также можно выполнять жим грифа к груди лежа, держа его прямым средним хватом.
- Сгибание рук за голову в положении сидя возможно также делать и с грифом, однако при этом спину нужно держать строго прямо.
Также существует множество других упражнений на трицепс, делать которые можно с помощью тренажеров в спортзале. Но к ним рекомендуется приступать через 2-3 месяца регулярных тренингов.
