Подтягивание на турнике — это тяжелое многосуставное упражнение, оказывающее мощное воздействие на мышцы верхней части тела. Элемент особенно хорошо тренирует мускулатуру спины и рук. Он стимулирует рост мышц и улучшает их рельеф, развивает выносливость и мышечную силу.
Фитнес-тренировки на турнике: преимущества
Основное преимущество тренировок на турнике — их доступность. Для занятий совсем не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал. Турник можно найти на ближайшей спортивной площадке или установить у себя дома и заниматься на нем в любое удобное время.
Другие плюсы занятий с различными видами подтягиваний:
- Фитнес-тренировки, состоящие из упражнений на турнике, позволяют достичь различных целей. С их помощью можно нарастить мышцы, придать мускулатуре рельефность, развить силу и выносливость.
- Подтягивания — базовое упражнение, обеспечивающее комплексную прокачку мускулатуры. Главные работающие мышцы — это широчайшие, бицепсы и брахиалисы. Помимо спины и плеч, задействуются мышцы предплечий, плечевого пояса, груди и пресса.
- Подтягивания укрепляют суставы, улучшают их гибкость, благотворно влияют на позвоночник.
- К занятиям на турнике практически нет противопоказаний. Подтягивание к перекладине — это естественное для человека движение. В нем сложно допустить какую-либо ошибку. Чтобы полностью обезопасить себя, достаточно соблюдать несколько простых правил: не делать подтягивания при травмах и заболеваниях плечевых суставов, не заниматься на скользкой перекладине, не спрыгивать с турника слишком резко, всегда начинать фитнес-тренировку с разминки, а в конце делать растяжку.
Если цель тренировок — набор мышечной массы, подниматься к перекладине нужно медленно, а опускаться быстро. Если занятия направлены на улучшение рельефа, нужно, наоборот, подтягиваться быстро, а опускаться медленно. Вдох всегда делается на спуске, выдох — на подъеме.
Программы тренировок на турнике
Улучшить свои показатели в упражнениях на турнике или научиться подтягиваться с нуля можно при помощи следующих тренировочных программ:
- Обратная прогрессия.
Эта программа предполагает постепенное уменьшение количества повторений в каждом последующем подходе. Занятие состоит из 5-6 подходов. В первом подходе атлет демонстрирует свой максимум в подтягиваниях, потом плавно сокращает количество повторений и в последнем подходе делает только один повтор. Такие тренировки проводятся ежедневно в течение 6 дней. После короткого перерыва (1 день) 6-дневная серия тренировок повторяется — и так в течение четырех недель. Если тренироваться описанным способом, можно за 5 недель тренировок научиться подтягиваться 25 раз подряд. Точно таким же способом можно довести количество подтягиваний до 30, 50 и т. д. Рекомендуется каждую неделю менять хват с прямого на обратный и наоборот. Прямым хватом называется постановка рук на перекладине ладонями от себя, обратным — постановка рук ладонями к себе. Кроме того, хват может быть средним (по ширине плеч), широким и узким.
- Программа тренировок на 30 недель.
Она рассчитана на несколько занятий в неделю. Тренинги не должны следовать друг за другом непрерывно: между ними делаются перерывы для отдыха (1 день). Упражнение выполняется в пять подходов. Между подходами делаются короткие передышки продолжительностью 1-2 минуты. Количество повторений в подходах еженедельно увеличивается. 30 недель — достаточный срок, чтобы научиться делать 80 подтягиваний за 20-25 минут. По этой фитнес-программе можно заниматься и дальше, все больше увеличивая количество повторений.
- Программа «50 подтягиваний».
Эта программа подходит тем, кто уже способен выполнить на перекладине минимум 5 повторов элемента. С этого объёма нагрузки и нужно начинать новичкам, постепенно увеличивая количество подходов и повторений. Каждая тренировка этой программы должна состоять из разных вариаций подтягиваний: во всех подходах используются разные типы хватов. Упражнения выполняются трижды в неделю. Между тренировками должен быть минимум один день отдыха. Тренируясь таким образом, можно постепенно довести количество подтягиваний до 50.
- Программа Армстронга.
В этой программе подтягивания сочетаются с отжиманиями. Тренинг начинается с отжиманий: за 3 подхода нужно сделать максимально возможное их количество. Через 4-5 часов выполняются подтягивания. Проводится 5 тренировок в неделю. Причем для каждого тренировочного дня составляется собственная схема работы. Тренировки ни менять, ни пропускать нельзя. Единственная поблажка, которая допускается, — это пропуск отжиманий в один из тренировочных дней.
Какая бы фитнес-программа ни использовалась, начинать тренировки нужно с разминки, а заканчивать растяжкой.
Фитнес-программа на неделю
Рассмотрим пятидневную программу тренировок с шагами, расписанными по дням недели:
- В понедельник — 5 подходов с полной выкладкой. Объём нагрузки — максимальный (у каждого свой).
- Во вторник — количество повторений увеличивается с каждым подходом. В первом подходе нагрузка минимальная, во втором — на одно повторение больше, в третьем — еще на одно и т. д.
- В среду — 9 подходов, количество повторений определяется индивидуальными возможностями. Свой максимум нужно поделить на 9, полученная цифра — это и есть заданное количество повторений. Если новичку под силу сделать только один повтор, значит, нужно делать по одному повтору. Через каждые 3 подхода надо менять хват.
- В четверг — максимум подходов с одинаковым количеством повторений и со сменой хвата через каждые 3 подхода.
- В пятницу — повтор той тренировочной схемы, которая показалась самой сложной.
Добиться желаемого эффекта можно и при помощи элементарных тренировочных схем. Они хорошо работают в решении простых задач. Одна из самых простых программ: фитнес-тренировки через день с посильным количеством повторений (с каждым подходом количество повторений растет — прибавляется один повтор).
Подготовительные упражнения для начинающих
Новичкам, которые еще не могут подтянуться ни разу, придется начать с облегченных вариаций подтягиваний и других несложных упражнений на турнике. Их фитнес-программа будет включать следующие пункты:
- Вис на турнике.
Первое время можно просто висеть на перекладине, постепенно приучая организм к новой нагрузке.
- Подтягивания на низкой перекладине.
Укрепить слабые мышцы рук помогут подтягивания из виса лежа на перекладине, расположенной невысоко над землей.
- Подтягивания с резиновой лентой.
Прочная лента-эспандер подвешивается на перекладину, и атлет опирается на нее ногами. Выталкивая тело атлета вверх, лента облегчает выполнение упражнения.
Если уже получается подтянуться 2-3 раза, можно приступать к занятиям по программам упражнений на турнике для новичков.
