Для получения атлетичной и широкой спины нет ничего лучше, чем упражнения на перекладине. Турник — один из тех тренажеров, с которым можно добиться великолепного результата как в зале, так дома или на улице. Тренинг с перекладиной популярен благодаря своей простоте и быстрому эффекту.
Преимущества тренировки на турнике
Физическая нагрузка на турнике, помимо прокачки спинной мускулатуры, помогает:
- добиться прямой осанки;
- укрепить мелкие мышцы поясничного отдела;
- избавиться от жировых осложнений в области спины и рук;
- развить мускулатуру груди, плечевого пояса, ягодиц, пресса;
- повысить иммунитет;
- улучшить общую силу и выносливость организма;
- насытить все мягкие ткани кислородом;
- запустить обменные процессы;
- снять напряжение с позвонков и нервных окончаний спины, шеи, плеч.
Подготовка к тренингу
Только правильно составленная и продуманная физическая нагрузка на перекладине поможет сделать спину широкой и привлекательной без вреда для здоровья. Для обеспечения собственной безопасности и во избежание травм рекомендуется тщательно подготовиться к тренировке на турнике.
До начала занятия следует выполнить разминку для всех групп мышц. В нее должны входить нагрузки для верхнего плечевого пояса, ягодиц, ног и спины. Лучше всего для этого подойдут легкие кардио-упражнения (например, бег, плавание, динамичная ходьба), а также статичные физнагрузки (планки разных видов, движения из пилатеса и калланетики). Также для разминки подойдет базовый комплекс утренней зарядки с вращательными движениями суставов, наклонами и поворотами корпуса.
Если тренинг с турником для прокачки спины выполняется не обособленно, а в комплексе с другими силовыми нагрузками, то специалисты советуют практиковать его в самом конце занятия, когда вся мускулатура уже достаточно прогрета и адаптирована к тренировке.
Начинающим спортсменам перед началом упражнений следует проконсультироваться со специалистом, чтобы исключить наличие ограничений и противопоказаний по здоровью.
Первые тренировки лучше проводить в тренажерном зале под контролем проверенного инструктора. Тренер не только поможет составить персональную программу физических нагрузок для проработки спины, но и исправит ошибки в технике выполнения, которые могут оказаться губительными для позвоночника.
Начальные упражнения для новичков
Выполнение упражнений на турнике должно включать в себя базовые физические нагрузки. С их помощью организм только учится накапливать силовую выносливость, поэтому начинать первые занятия с мощных длительных тренировок нельзя.
Подходящие физнагрузки для начинающих:
- Полуподтягивание.
Необходимо схватиться за перекладину, подпрыгнуть и повиснуть на руках, сохраняя ровную осанку. Такое подтягивание менее интенсивное, чем полная вариация элемента, которая многим новичкам не дается вообще. Данная нагрузка позволяет перенаправить напряжение в зону рук, делая их крепкими. Постепенно можно будет переключиться на стандартные подтягивания.
- Базовый вис на перекладине.
Эта статичная нагрузка — лучшее средство для корректировки положения рук и адаптации к снаряду. Нужно просто схватиться за перекладину и повиснуть на выпрямленных руках с прямой спиной. Нагрузка отличное снимает напряжение с позвоночника, а также укрепляет верхний плечевой пояс. Выполняться может как с вытянутыми вперед ногами, так и с подтягиванием конечностей к груди.
Физическая нагрузка для прокачки спины
Упражнения на турнике даже для новичков отличаются большим многообразием. Разница в видах нагрузки на перекладине для опытных и начинающих атлетов незначительна. Продвинутые спортсмены и бодибилдеры выполняют мощные интенсивные комплексы по круговому типу или в сплите, используют добавочное отягощение и большое количество сетов. Новичкам же для начальной прокачки спины подойдет базовая схема тренинга с минимальным количеством подходов и повторов.
Общий список физнагрузок для опытных спортсменов и для новичков схож. В него входят следующие виды элементов:
- Подтягивания на перекладине с широкой постановкой рук.
Если базовый вариант подтягивания направлен больше на проработку рук и верхнего плечевого пояса, то широкая расстановка рук позволяет развить спину. При таком упражнении наиболее мощно задействуется широчайшие мышцы спины, трапециевидные и ромбовидные мускулы. При выполнении нагрузки локти следует развести в разные стороны, спину держать прямо. Переносите напряжение на мышцы плеч, а не на суставы. Для новичков эта нагрузка будет сложной, поэтому тренировку следует выполнять не по количеству сетов, а по возможности. После того как сможете выполнять физическую нагрузку 13-15 раз, добавьте к тренировке отягощение (например, пояс-утяжелитель).
- Гиперэкстензия вниз головой.
Зафиксируйтесь на турнике для подстраховки специальными ремнями. Сядьте на турник, свесьтесь вниз и зацепитесь согнутыми коленями на перекладину. Из висячего положения выполните подъем корпуса до уровня коленей, затем снова вернитесь в вис вниз головой. Несмотря на внешнюю сложность, данная нагрузка как нельзя лучше подходит для начинающих: руки в таком положении не напряжены, позвоночник расслаблен. Действие прокачивает широчайшие, зубчатые мускулы спины, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник.
- Подтягивания переменным хватом.
Одной рукой схватитесь за турник прямым хватом, второй рукой — обратным. Положение напоминает поперечное подтягивание. Выполняйте подтягивания посильное количество раз, меняя положение рук. Нагрузка идеально прорабатывает ромбовидные мышцы, трапеции и верхние задние зубчатые мышцы, придавая спине красивый рельеф.
Начинающим атлетам для получения результатов подтягивания на турнике рекомендуется выполнять 4 раза в неделю в обособленном комплексе (без других нагрузок) и 2-3 раза в неделю в комбинации с другими видами силовых тренингов.
Начинать следует с 1-5 подтягиваний, постепенно увеличивая число повторов. Только после того как мышцы рук укрепятся и техника подтягиваний доведется до автоматизма, можно выполнять нагрузки в выбранном режиме: по числу сетов и повторов, или в сплите. Также на этом этапе можно будет добавить отягощение.
Для наращивания объёма мышц новичкам необходимо не только регулярно выполнять тренировки на турнике, но и следить за своим питанием. Рацион должно включать в себя много белка — естественного строительного элемента для мышечных волокон. В сочетании с постоянными упражнениями получить красивую развитую спину можно будет уже через несколько недель активных силовых занятий.
