Регулярное выполнение физических упражнений — это прекрасный способ поддержания здоровья в любом возрасте. Пожилым людям сложно проводить полноценные интенсивные тренировки, но даже обычная утренняя зарядка способна укрепить тело, повысить жизненный тонус и дать заряд бодрости и хорошего настроения на весь день. Занятия для людей в возрасте отличаются от обычных фитнес-тренировок и требуют соблюдения ряда принципов, обеспечивающих безопасность в процессе работы.
Польза зарядки для пожилых людей для поддержания здорового образа жизни
В зрелом возрасте, при отсутствии физических нагрузок, мышечная масса начинает постепенно уменьшаться, замещаясь жировой. Тело теряет силу и выносливость, все чаще появляется усталость и желание отдохнуть. Снижается подвижность суставов, замедляется обмен веществ и циркуляция крови, ухудшается состояние здоровья.
Чтобы приостановить этот процесс, потребуется регулярная физическая нагрузка, которая обеспечит:
- укрепление сердечной мышцы и сосудистой системы;
- ускорение метаболических процессов;
- приведение к нормальному функционированию нервной системы;
- поддержание правильной работы органов дыхания;
- улучшение функционирования опорно-двигательного аппарата и осанки;
- снижение риска заболеваний позвоночника;
- улучшение самочувствия.
Утренняя зарядка помогает поддерживать здоровый образ жизни, делает мышцы более крепкими и сильными. Категоричных противопоказаний утренние упражнения не имеют, важно лишь правильно подбирать уровень нагрузки, соотнося его с возможностями своего тела.
Не рекомендуется выполнять зарядку при инфекционных заболеваниях, сопровождающихся повышением температуры; при плохом самочувствии; после травм или недавно перенесенных операций. Важным условием зарядки является плавность и медленный темп выполнения элементов программы. Следует помнить, что при гипертонии резкие рывки могут быть опасными. При наличии серьезных заболеваний в анамнезе (таких, как сахарный диабет) нагрузку необходимо подбирать с учетом особенностей течения болезни.
Комплекс упражнений для пожилых людей
При составлении программы упражнений следует учитывать индивидуальные особенности: возраст человека, количество лишнего веса, состояние здоровья, хронические заболевания, а также уровень физической активности. Следует помнить, что люди в пожилом возрасте разные: встречаются те, кто в 55 лет с трудом поднимаются на несколько этажей, в то время как другие в возрасте 65 лет могут без труда выдержать длинную пробежку. Следует помнить, что утренняя зарядка — это, в первую очередь, способ поддержания здорового образа жизни, и ожидать от нее спортивных достижений не следует.
Любая тренировка начинается с разминочного блока, который подготавливает тело к дальнейшей работе:
- Ложатся на спину, руки выпрямляют вдоль тела. Попеременно тянут конечности вверх, напрягая мышцы.
- Сохраняя позицию предыдущего элемента, сжимают кулаки. Вращают ими в обе стороны попеременно.
- Садятся на кровать, стопы плотно прижимают к полу. Выпрямляют одну ногу, делают 4 вращения в одну сторону, затем еще столько же в другом направлении. По завершении вращений несколько раз сгибают и разгибают пальцы ног, затем делают повтор упражнения со второй ногой.
Выполнив этот блок несложных элементов, переходят к основному комплексу упражнений:
- Встают прямо, руки на боках. Вращают голову сначала в одном, потом в другом направлении.
- Сохраняя прежнюю позицию, выполняют повороты головой влево и вправо.
- Руки вытягивают вдоль корпуса, делают 8 вращательных движений плечами вперед, затем столько же назад.
- Поднимают и опускают руки вверх, сгибая их в локтях.
- Разводят руки в стороны и наклоняют корпус вперед. Упражнение повторяют 5-6 раз.
- Выполняют 4 приседания до половины амплитуды, затем еще несколько, доводя бедра до параллельной линии с полом.
- Садятся на пол, максимально разводят ноги в стороны, но не допуская дискомфортных ощущений. Делают вдох, разводят руки в стороны и наклоняют корпус к одной ноге. На выдохе выпрямляются. Повторяют упражнение, совершая наклон к другой ноге. В конце элемента соединяют ноги вместе и наклоняют корпус вперед.
Дополнять комплекс можно любыми упражнениями на свой выбор, важно лишь, чтобы физическая нагрузка была адекватна возможностям и не вызывала сильного перенапряжения. В работе следует прислушиваться к своему организму и при первых симптомах недомогания напряжение нужно уменьшить.
По возможности следует увеличить ежедневную физическую активность, совершая прогулки на свежем воздухе или посещая бассейн. Занятия в водной среде особенно полезны для тела — они помогают укреплять мышцы, снимая нагрузку с суставов.
Правила физической нагрузки
Чтобы занятия проходили в безопасном режиме и приносили пользу, необходимо учитывать несколько рекомендаций:
- В занятиях пристальное внимание следует уделять суставам, как наиболее уязвимым точкам опорно-двигательной системы. При разогреве элементы выполняют сверху вниз: сначала идет плечевой пояс, затем поясничный, тазобедренный и только потом голеностопный. Также необходимо разминать пальцы рук и ног, запястья и локти.
- При проработке позвоночника важно уделить внимание всем его отделам, поэтому в комплекс упражнений можно включать наклоны, скручивания и округления спины, прогибы и растяжки. Их основным назначением является укрепление мышц, усиление гибкости позвоночника и межпозвоночных дисков.
- При составлении программы важно обращать внимание на то, чтобы она затрагивала все основные мышечные группы. Если позволяет артериальное давление, то можно выполнять статические упражнения. Наиболее популярным является планка — удержание тела в упоре лежа.
- Между упражнениями делают паузы в 60 секунд, чтобы дать телу возможность передохнуть. В процессе отдыха можно разрабатывать пальцы рук или запястные суставы.
- При занятиях рекомендуется отслеживать пульс: допустимым показателем является увеличение ЧСС в 2 раза. Также необходимо отслеживать скорость восстановления пульса во время отдыха: по прошествии минуты ЧСС должна снизиться на 20%; через 5 — наполовину; через 10 — на 70% от предельной ЧСС. Если скорость восстановления пульса ниже, то нагрузку следует уменьшить.
- На первоначальных этапах делают до 5 повторений каждого упражнения. Максимальное количество повторов — 15.
Чтобы поддерживать здоровый образ жизни, необходимо выполнять зарядку ежедневно, регулярно чередуя упражнения. Дополнить ее можно контрастным душем с правильно подобранной температурой воды.
