Комплексная программа упражнений для тонкой талии и рельефного пресса

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Иметь плоский живот и тонкую талию — заветное желание многих. Если эта зона является проблемной, имеет лишний объём, то единственный выход — усиленно тренироваться и следить за питанием, иным способом добиться результатов невозможно. Но есть и хорошая новость: для качественной проработки мышц живота необязательно записываться в фитнес-клуб. Есть множество действенных упражнений, которые помогут не только укрепить пресс, но и сделают талию тоньше. Если заниматься на регулярной основе и соблюдать правильный режим питания, то положительный эффект проявится достаточно быстро.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Особенности тренировок для пресса

Многие считают, что только прокачка пресса может сделать объём талии меньше. Но кроме силовых упражнений, также необходимо уменьшать жировые отложения, если они есть. Иначе проработанный рельеф просто не будет виден.

Сжечь жир локально невозможно. Эффективным способом для общего снижения веса являются кардио-тренировки. Упражнения на беговой дорожке и других тренажерах, быстрая ходьба, лыжи, беговые коньки, велосипед, групповые фитнес-классы — выбор есть. Главное, выделять под аэробные нагрузки не менее получаса дважды в неделю.

Питание — важная часть системы проработки пресса. Питаясь мучными изделиями и сладостями в больших количествах, можно и не мечтать о тонкой талии. Необходимо сократить количество «быстрых» углеводов, переработанных жиров и прочего «пищевого мусора». Еда должна быть разнообразной: насыщенной белками, «медленными» углеводами и полезными жирами. Также для ускорения метаболизма необходимо пить достаточно воды.

Строение мышц пресса

Пресс — это целая группа мускул, в которую входят следующие мышцы:

  • большая прямая;
  • поперечные;
  • поверхностные косые;
  • внутренние косые.

Чтобы тренинг был эффективным, необходимо работать над всесторонней прокачкой всех этих мышц.

Упражнения для домашней тренировки пресса

Упражнения для домашней тренировки пресса

Все элементы просты в выполнении, но весьма эффективны, и не требуют наличия спортивного инвентаря.

  • Вакуум.

Упражнение тренирует внутренние мышцы живота. Делать его лучше лежа в кровати, только проснувшись. Закрепить эффект можно, выполняя вакуум в течение всего дня.

  1. Медленно сделать глубокий вдох через носоглотку, надув брюшину.
  2. Сделать быстрый выдох, одновременно втянуть живот глубоко под ребра. Сделать паузу на 15 секунд.
  3. Выполнить 5—8 раз.
  • Планка.

Это популярное упражнение задействует не только мышцы пресса, но и все тело. Поэтому его обязательно следует включить в план своей фитнес-тренировки.

  1. Принять упор лежа. Ноги соединить вместе, руки расставить на ширину плеч. Тело составляет прямую линию без провисания живота и выпячивания ягодиц.
  2. Держать позу следует так долго, как только возможно. Начать можно с 10—15 секунд, прибавляя каждый день по 5 секунд.

Новички могут делать планку, опираясь не на ладони, а на предплечья.

  • Скручивания.

Еще одно эффективное упражнение. Главное, соблюдать технику его выполнения:

  1. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях. Руки расположить за головой.
  2. Выполнить скручивание корпуса. Спина до уровня лопаток остается на полу. Не стоит подниматься выше: это переключит усилие с пресса на поясницу.
  3. Опуститься на пол.

Новички должны выполнять 3 подхода по 15 повторений, более опытные спортсмены — 4 по 20, продвинутые — 5 по 30.

  • Диагональные скручивания.
  1. Исходное положение — как для обычных скручиваний.
  2. Выполнить скручивание, одновременно подтянув друг к другу локоть одной руки и колено противоположной ноги.
  3. Повторить для другой стороны.
  4. Выполнить по 10 раз в разном темпе: сначала медленно, затем быстро.
  • Подъем ног.
  1. Лечь на спину, соединить ноги, ладони подложить под таз.
  2. На выдохе поднять ноги до прямого угла с полом.
  3. На вдохе опустить ноги, оставив до пола 10 см.
  4. Выполнить 15 раз.
  • Складка.
  1. Сесть, ноги согнуть в коленях. Упереться руками в пол сзади.
  2. Корпус подать назад. Ноги выпрямить вверх: они должны составлять прямой угол с корпусом.
  3. Задержаться на 15 секунд.

Чтобы усложнить упражнение, можно одновременно с выпрямлением ног вытянуть руки вперед.

Примерный план тренинга на пресс для начинающих

Перед началом тренинга обязательна легкая и быстрая разминка — 7-10 минут, только затем следует переходить к основной части. Выполнить все упражнения без перерыва в 2 подхода по 8 повторений. Отдых между подходами — 30—40 секунд.

  1. Скручивания.
  2. Диагональные скручивания.
  3. Складка.

В конце активного фитнеса нужно сделать планку — время стояния в ней следует увеличивать постепенно на каждой последующей тренировке.

Домашний фитнес для боковых мышц

Домашний фитнес для боковых мышц

Талию формирует не только прямая мышца пресса, расположенная в передней части тела. За ее внешний вид отвечают и боковые мышцы, поэтому тренинг на пресс должен включать несколько упражнений и на эту часть тоже.

  • Наклоны.
  1. Встать прямо, руки вдоль туловища.
  2. Выполнить наклон в правую сторону. Руки скользят вдоль тела: правая вниз, левая вверх. Задержаться на пару секунд, потянув боковые мышцы.
  3. Выпрямиться.
  4. Наклониться в левую сторону.
  5. Выполнить 20—30 повторений.

Отягощение в виде гантели или книги поможет усложнить упражнение.

  • Скручивания в стороны.
  1. Сесть на пол, ноги согнуть в коленях. Корпус чуть отклонить назад. Согнутые в локтях руки сцепить в замок перед грудью.
  2. Повернуть корпус в сторону, постараться достать руками пол.
  3. Повернуться обратно.
  4. Сделать по 20 раз в каждую сторону.
  • Боковые скручивания лежа.
  1. Лечь на бок с опорой на одно предплечье. Вторая рука расположена за головой.
  2. Поднять ногу и скрутить корпус вверх.
  3. Выполнить по 16 раз с каждой стороны.
  • Боковая планка.
  1. Выполняется лежа на полу. Лечь на бок с опорой на предплечье. Поднять таз — тело составляет прямую линию. Живот втянуть, таз подать слегка вперед.
  2. Руку выпрямить и поднять вверх и в сторону. Сделать паузу на 30 секунд.
  3. Повторить планку на другом боку.

Продвинутые спортсмены могут выполнять планку, опираясь на прямую руку.

  • Планка с опусканием таза.

Это усложненный вариант выполнения боковой планки:

  1. Встать в планку на правом боку. Левая рука лежит на талии.
  2. Таз опустить медленно, но пола не касаться.
  3. Поднять таз.
  4. Выполнить 10 повторений.
  • Боковая складка.
  1. Лечь на бок с опорой на руку. Вторая рука находится за головой.
  2. Поднять прямые ноги и скрутить корпус им навстречу.
  3. Опуститься.
  4. Повторить по 20 раз с каждой стороны.

Объединив два комплекса упражнений, можно добиться всесторонней проработки мышц пресса. Если выполнять их регулярно, при этом правильно питаться и заниматься кардио, результаты в виде плоского живота и тонкой талии обязательно будут в самом скором времени.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 30.12.2018 00:43, обновлено 13.12.2019 13:55
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

Комплекс упражнений с мячом для мышц спины и пресса
Хотите иметь здоровую спину? Комплекс упражнений на фитболе является отличной профилактикой и частью терапии при заболеваниях позвоночника.
Комплекс упражнений для укрепления мышц рук, ног и пресса с помощью экспандера
В статье рассмотрим виды эспандеров и их функциональное назначение. Комплексы упражнений для развития отдельных мышечных групп и общей тренировки достаточно просты в выполнении.
Упражнение на локтях: правила выполнения планки для пресса
Как проработать мышцы брюшного пресса при помощи статического напряжения? Рассмотрим различные варианты планки для новичков и поклонников ЗОЖ.
Самые эффективные упражнения для талии и пресса
Хотите иметь плоский живот и изящную талию? Используйте рекомендуемую нами подборку упражнений для пресса и талии для достижения результатов.
Упражнение велосипед для пресса: рекомендации и советы
Хотите иметь рельефный пресс? Всего одно упражнение «велосипед» поможет прокачать мышцы пресса и сделать живот более подтянутым.
Экспресс-упражнения: пятиминутные тренировки для похудения
Нет времени на полноценные занятия фитнесом? Возьмите на вооружение наши упражнения в экспресс-технике.