В современном мире проблемой борьбы с лишним весом озабочены миллионы людей вне зависимости от пола и возраста. Как свидетельствует практика, одних только диет не достаточно для эффективного похудения. Гораздо быстрее можно добиться заметных результатов, сочетая строгие ограничения в рационе питания с регулярными физическими упражнениями.
Тренировки для похудения можно проводить как в спортзале, так и в домашних условиях, подобрав приемлемый комплекс из множества разработанных для этой цели упражнений. Систематические занятия спортом благотворно отражаются на общем самочувствии, способствуют поддержанию красоты и здоровья человека.
Тренировки для красоты и здоровья на дому
Для занятий спортом в домашних условиях понадобятся: удобная спортивная форма и обувь, небольшой коврик, устойчивая скамейка или пуфик, гантели.
Программу тренировки для похудения можно составить самостоятельно, исходя из личных предпочтений. Занятия позволительно проводить в любое время, но не позднее, чем за два часа до приема пищи. Перед выполнением основного комплекса нужно произвести разминку и хорошо разогреть мышцы. На протяжении всей тренировки необходимо контролировать режим дыхания и следовать всем рекомендациям относительно техники выполнения упражнений.
Упражнения для похудения достаточно выполнять три раза в неделю, планомерно увеличивая нагрузку. Укрепление мышц, развитие мускулатуры, сокращение жировой прослойки придадут фигуре подтянутый вид, подчеркнут красоту тела и укрепят здоровье спортсмена.
Среди физических нагрузок, ориентированных на похудение, принято выделять упражнения:
- для живота;
- для бедер;
- для ног;
- для ягодиц.
Тренировка для похудения живота
Избавление от излишков жира в области живота — процесс достаточно трудоемкий. Для гармоничного развития различных групп мышц и достижения нужного результата рекомендуется использовать все виды основных упражнений.
- Укрепление прямых мышц живота. Исходная позиция: надо лечь на пол, сцепив руки на затылке и согнув в коленях ноги. Со вдохом следует отрывать от поверхности пола верхнюю часть корпуса, оставляя поясницу неподвижной, с выдохом — возвращаться в первоначальную позицию.
- Изначальное положение остается прежним. Одновременно с вдохом необходимо приподнять над полом голову, лопатки и таз. Выдыхая, следует принять начальную позу.
- Подъемы туловища. Первоначальная позиция остается той же. Делая вдох, нужно оторвать корпус от поверхности пола и максимально приблизить его к коленям. На выдохе — опустить корпус на пол.
- Поднимание ног. Для этого упражнения понадобится устойчивый стул. Изначальное положение: нужно сесть на стул, оперевшись руками о сиденье. Сделав вдох, следует поднять колени и максимально приблизить их к груди. На выдохе надо вернуться в прежнюю позицию.
- Укрепление косых мышц пресса. Исходное положение не меняется. Требуется из положения сидя выполнять повороты в стороны, сохраняя неподвижность таза и ног.
Описанные выше упражнения можно слегка видоизменить, добиваясь увеличения нагрузки. Если каждое движение выполнять, слегка поворачиваясь в стороны, они будут вовлекать в работу косые мышцы. Тренировка для похудения должна обязательно включать блок разнообразных упражнений для пресса, которые, помимо основного предназначения, стимулируют работу органов желудочно-кишечного тракта. Красота и здоровье станут заслуженной наградой человеку, упорно совершенствующему собственное тело.
Тренировка для похудения ног
Данный блок упражнений поможет укрепить ножные мышцы, избавит от отеков, повысит тонус и упругость кожи ног.
- Усиление мышц передней стороны бедер и ягодиц обеспечивают выпады ногой вперед. Первоначальное положение: требуется встать ровно, поместив руки на талии. Сгибая ногу в колене, надо сделать широкий шаг и переместить вперед торс, распрямляя ногу, оказавшуюся сзади, затем вернуться в прежнюю позицию. Повторив фитнес-элемент не менее десяти раз, следует поменять ноги и повторить те же движения для другой ноги.
- Укрепление мышц внутренней части бедер. Исходная позиция: необходимо лечь на спину, расположив ноги ровно. Затем следует слегка приподнять и развести ноги на максимально допустимую ширину. После секундной задержки нужно принять исходную позу.
- Поднимание ног обеспечит похудение внешней стороны бедер. Первоначальное положение остается прежним. Требуется поочередно поднимать то одну, то другую ногу. Ногу следует держать ровно, напрягая мышцы и вытягивая носок на себя.
Для того чтобы добиться ощутимого результата рекомендуется выполнять не менее 4-6 подходов по 10 упражнений в каждом.
Тренинг мышц бедер
Красота и здоровье спортсмена требуют постоянной работы над одной из наиболее проблемных зон человеческого тела — над бедрами. Избавиться от излишков жира на бедрах непросто, но возможно. Весьма эффективными в этом смысле являются приседания с расставленными ногами. Помимо этого в программу тренировок для похудения рекомендуется включить нижеприведенные упражнения.
- Изначальное положение: требуется лечь на спину, поместив руки под ягодицы. Прямые ноги следует поднять, развести в стороны и свести вместе. Рекомендуется произвести не менее 10-ти повторений, не опуская ног.
- Первоначальная позиция: следует опуститься на колени и протянуть прямые руки вперед. Из этой позы надо переместить бедра на пол слева от ног, одновременно наклоняя туловище вправо. Затем нужно силовым движением вернуть тело в прежнюю позу и повторить те же движения для правой стороны.
- Исходная позиция: нужно лечь на правый бок, уперевшись в пол рукой. Верхнюю ногу необходимо согнуть и переместить вперед. Далее следует медленно поднять нижнюю ногу и вернуть в прежнее положение. Рекомендуется выполнять не менее 10 упражнений для каждой ноги в одном подходе.
- Начальная позиция: нужно встать на колени и упереться в пол руками. Затем следует распрямить правую ногу, медленно отвести ее в сторону, дотронуться до поверхности пола вытянутым носком и вернуть ногу в прежнее положение. Подобное круговое движение можно выполнять, направляя ногу в другую сторону. Выполнив не менее 10 круговых движений ноги в обе стороны, конечности необходимо поменять.
- Исходное положение: нужно расставить ноги на ширину плеч и слегка согнуть их в коленях, руки вытянуть назад. Затем, сгибая руки в локтях, надо переместить таз вперед и приподняться на пальцах ног. Зафиксировав на минуту принятую позу, следует вернуться в первоначальное положение.
Тренинг ягодичных мышц
Специалистами разработано множество упражнений, предназначенных для тренировки ягодичных мышц. Все они являются весьма эффективными для похудения и укрепления ягодиц. Обычно с этой целью в программу домашних тренировок включают приседания, выпады, махи и ягодичный мостик. Неплохой результат также дают следующие достаточно простые элементы фитнеса.
- Надо сесть на стул, опустив руки и слегка раздвинув ноги. Далее следует зажать коленями какой-либо предмет и, напрягая мышцы бедер, сдавливать его не менее минуты.
- Встать на колени, поместив руки на пояс. Следует поочередно садиться на пол то на правую, то на левую ягодицу.
- Необходимо прижаться спиной и затылком к стене. Затем нужно согнуть ноги в коленях и, не отрывая спины от стены, «просидеть» в таком положении не менее минуты.
