Большинство девушек считает свою фигуру несовершенной, и хотят довести ее до идеала. Однако одного лишь рельефного пресса для этого недостаточно. Проблемной зоной женского тела зачастую становятся ноги и бедра. Чтобы лишние килограммы уходили в нужных местах, необходимо правильно подбирать рацион питания и физические нагрузки, включающие эффективные упражнения.
Как подобрать упражнения для своего типа фигуры?
Бедра могут иметь пышные формы по разным причинам. Тут может сыграть роль как наследственный фактор, так и неправильное питание. Определить причину можно с помощью небольшого теста, проведенного самостоятельно на бедре. Для этого следует вытянуть и напрячь ногу, а рукой прищемить кожу с прослойкой жира. Исходя из полученных результатов, можно подбирать фитнес-комплекс упражнений для ног.
Если получившаяся складка большая, то дело в подкожном жире, для избавления от которого нужны не просто упражнения для сушки мышц, но и диета и специальные высокоинтенсивные тренировки. Это занятия бегом, прыжки на степе, со скакалкой и т.д. Тренинги можно проводить дома или же посещать тренажерный зал. При маленькой складке выполнение интенсивных упражнений не рекомендуется, так как они могут поспособствовать еще большему наращиванию мышц. В этом варианте больше подойдут плавание в бассейне или бег трусцой.
Похудение ног с помощью упражнений в домашних условиях
Не все могут позволить себе посещение тренажерного зала. Причиной может стать как нехватка времени, так и средств. Но это не повод пускать все на самотек. Ведь существуют упражнения в домашних условиях, которые помогут привести ноги и бедра в порядок. Нагрузка на мышцы в них идет за счет собственного веса, что позволяет избежать излишнюю их прокачку и увеличение в объёме. При выполнении данных упражнений следует ставить ноги на ширине плечевого отдела.
- Встать ровно, руки вытянуть перед грудью. Сделать выдох и присесть на пару секунд. Затем вдохнуть и занять первоначальную позицию. Ступни от поверхности пола отрывать нельзя.
- Встать ровно, руки на поясе. Делать выпады вперед, чередуя ноги. При выполнении данного элемента нога, которой делается шаг вперед, должна упираться на ступню и быть согнута в колене под углом в 90 градусов. Та нога, которая остается позади, должна опускаться на колено и опираться на мысок.
- Встать прямо, руки опустить по швам. Сделать шаг назад правой ногой, как бы закидывая ее за левую, и присесть. При этом левая нога согнута в колене, а правая опирается на мысок, и опускается на колено. Зафиксировать позицию на пару секунд, затем занять изначальную позу и повторить упражнение с другой ногой.
- Выполнить прыжки. Тут можно проявить фантазию и просто попрыгать. Можно задействовать скакалку, перепрыгивать через натянутую веревочку или другое невысокое препятствие и т.д.
- Встать лицом к стене или опоре, упереться в нее руками. Согнуть одну ногу в колене так, чтобы ее часть от колена до ступни была параллельна полу, а носок смотрел в пол. Надо поднимать ногу в сторону не менее 20 раз, после чего поменять конечности и повторить фитнес-элемент.
- Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Только теперь необходимо отводить прямую ногу назад, напрягая ягодичные мышцы. Сделать 20 повторов и поменять конечности.
- Лечь на спину, руки вытянуты вдоль тела, ноги подняты вверх. Делать разводы ногами в стороны, напрягая мышцы.
- Лечь на правый бок, упираясь на правую руку, согнутую в локте. Левая нога согнута в колене и упирается в пол ступней. Правая нога лежит на внешней стороне бедра впереди левой. Делать подъемы правой ногой, натягивая носок на себя. Сделать 20 повторов и поменять ногу.
Все представленные упражнения в домашних условиях следует выполнять в 3 подхода по 20-25 повторений на каждую сторону. Желательно уделять время таким занятиям 3 раза в неделю. Регулярные тренировки быстрее приведут вас к заветной цели.
Упражнения для ног в фитнес-клубе
Занятия в тренажерном зале подразумевают, прежде всего, интенсивные нагрузки. Но с ними следует быть осторожными, иначе это может стать причиной набора мышечной массы в ногах, что увеличит их в объёме.
Обладательницам пышных форм в области бедер следует обратить внимание на такие тренажеры, как велосипед, беговая дорожка, степпер, «лестница», эллиптический тренажер. Не обязательно делать упражнения для ног ежедневно. Достаточно проводить тренинги трижды в неделю (от получаса до часа).
Упражнения в балете, способствующие похудению ног и бедер
Никто не следит так за своим весом и фигурой, как балерины. Потому упражнения для ног, используемые в балете, также можно применять и на дому:
- Прижаться спиной к стене, ноги на ширине плечевого отдела, носки направлены в стороны. Делать плавные приседания, не отрывая поясницу от стены. Колени сгибать так, чтобы они были параллельны мыскам.
- Встать на одну ногу, руки выпрямить перед собой, вторая нога ровная, носок натянуть на себя. Делать приседания, вытягивая ногу прямо перед собой. Сделать 15 повторений и поменять ногу.
- Встать лицом к опоре или стене, ноги на ширине плечевого отдела. Делать махи вбок сначала одной ногой, затем другой, удерживая равновесия руками.
- Прыжки на одной ноге. Конечности надо чередовать, поднимая в сторону свободную ногу. Можно подпрыгивать, скрещивая ноги в воздухе.
- Левую ногу выпрямить и поставить на опору в сторону. Руки на талии. Делать наклоны верхней частью тела к зафиксированной ноге. Сделать 15 повторений и выполнить то же самое для другой ноги.
Не обязательно делать с первого тренинга по 15 повторений. Можно начать и с десяти, с каждым разом увеличивая их количество.
Чтобы скорректировать фигуру и при этом не навредить здоровью, нужно подбирать правильную нагрузку, учитывая причину широких бедер и лишнего веса. Заниматься можно в спортзале или же выполнять комплекс упражнений в домашних условиях. Выбор только за вами. Главное — не переусердствовать, чтобы не получить обратный эффект, а также следить за своим рационом и режимом питания. Тогда результат не заставит себя долго ждать.
