24.08.2016 1455

Комплексы упражнений для женщин: особенности безопасного похудения

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Вопрос похудения для большинства женщин всегда остается актуальным. Одни находятся в процессе сброса лишнего веса, другие прилагают усилия, чтобы удержать имеющийся результат. Каждая из женщин выбирает собственный путь, но у всех прослеживаются определенные сходства: в качестве метода достижения цели выбирают уменьшение суточной калорийности, иногда доводя ее до минимума; повышение физической активности; сторонние народные средства (содовые ванны, обертывания, чаи для похудения). Многие из этих методов малоэффективны, а некоторые и опасны для человеческого организма, поэтому к подбору программы похудения следует подойти грамотно.

Безопасный процесс похудения

Безопасный процесс похудения

Чтобы процесс сжигания жира и укрепления мышц проходил не только быстро, но и без вреда для здоровья, следует учитывать ряд правил. В первую очередь, это касается различных диет: резкое снижение калорийности рациона до минимума приведет к потере веса, но не того, который требуется в реальности. Когда начинают таять первые килограммы, следует понимать, что это уходят задержавшаяся вода и шлаки, а не жир. Поэтому после недельной голодной диеты вес быстро вернется обратно, а процессам метаболизма уже будет нанесен серьезный урон. Чтобы этого не произошло, следует постепенно изменять свое питание, убирая вредные для организма продукты и заменяя их полезными. Похудение будет более длительным, но безопасным для организма.

Различные обертывания мало воздействуют на процесс сжигания жира, но благотворно влияют на состояние кожи: укрепляют, подтягивают, питают витаминами. Поэтому делать их нужно, но не стоит рассчитывать на снижение веса — они имеют лишь косметологический эффект. Выполнив обертывание пищевой пленкой, категорически нельзя приступать к выполнению фитнес-упражнений. Нарушение терморегуляции приведет к перегреву и возможно даже к поражению внутренних органов, поэтому разумнее всего переждать время процедуры с книгой в руках или за просмотром интересного фильма. Таблетки для похудения, чаи и коктейли обычно обладают слабительным и мочегонным эффектом, поэтому также важно ограничивать их употребление, чтобы избежать расстройства микрофлоры желудка, и дальнейшего обострения заболеваний.

Особенности тренировок для похудения

Особенности тренировок для похудения

Чтобы ускорить обмен веществ и сбросить лишний вес следует уделить пристальное внимание тренировкам для похудения. В настоящее время разработаны сотни комплексов и программ, стимулирующих сжигание жира и укрепление мышечной ткани с учетом различных параметров и характеристик женского тела. Существуют программы для новичков, которые только приступили к снижению веса; есть более продвинутые комплексы, призванные улучшить фигуру, сделать ее спортивной и выносливой. Программу тренировок следует корректировать в зависимости от личных особенностей.

При составлении плана занятий руководствуются следующими правилами:

  • Программа тренировки для похудения должна быть рассчитана с учетом женской физиологии, массы тела, процента жира в организме, проблемных зон и заболеваний. При наличии болезней следует обратиться за консультацией к специалисту о допустимой физической нагрузке.
  • Комплекс упражнений не должен состоять лишь из упражнений для проблемных мест. Их подключают дополнительно, в качестве изолирующих. Основу программы составляют базовые фитнес-упражнения, прорабатывающие все основные мышечные группы. Это поможет быстрее похудеть и укрепить тело.
  • Тренировки для похудения должны быть регулярными. Занятиям следует посвящать 3-4 дня в неделю по 40-60 минут. Все упражнения выполняют по 3-4 подхода, в каждом от 6 до 15 повторов. Многоповторная схема включает в себя до 40 повторений с малым весом. Непостоянные занятия не принесут организму ничего, кроме дополнительного стресса, который негативно отразится на метаболизме.
  • Занятия фитнесом обязательно сочетают со здоровым питанием. Добиться значительного прогресса, употребляя булочки, шоколад или фастфуд очень сложно. Поэтому на время процесса похудения следует пересмотреть свои принципы питания.
  • Для домашних тренировок не лишним станет приобретение дополнительного инвентаря, который ускорит процесс сжигания жира. Это могут быть гантели, скакалка, фитбол, хула-хуп, пилатес-кольцо, коврик. Различное оборудование сделает занятия разнообразными и интересными.

Занимаясь фитнесом, следует помнить, что жир уходит со всего тела, а не с прорабатываемой области, поэтому нагружать одну проблемную зону бесчисленным количеством упражнений и повторов бессмысленно.

Комплекс фитнес-упражнений для похудения

Комплекс фитнес-упражнений для похудения

Основными целями фитнес-тренировок для женщин являются: подтягивание живота, уменьшение объемов бедер, придание ногам и рукам красивых линий, тонус груди. Поэтому фитнес-упражнения подбирают так, чтобы они задействовали как можно больше мышц.

  • Для бедер и пресса.

В упоре лежа поочередно поднимают прямые ноги как можно выше, соблюдая правильную технику дыхания. На выдохе — подъем, на вдохе — расслабление.

  • Для прямой и косых мышц живота.

Опускаются на коврик спиной, стопы плотно упирают в пол. Кисти рук на затылке. С выдохом подтягивают вверх и вперед плечевой отдел, на вдохе опускаются.

  • Для ног и бедер.

Самым распространенным упражнением на эту группу мышц являются приседания. Для усиления эффекта используют отягощение. Встают прямо, ноги на ширине плеч. Отводят ягодицы назад, одновременно сгибая колени. Приседают до параллели бедер с полом и ниже. При использовании гантелей руки должны быть опущены вдоль корпуса; если в качестве утяжелителя используют гирю, то держат ее возле груди обеими руками.

  • Для бедер и ягодиц.

Вторым распространенным фитнес-упражнением на нижнюю часть тела являются выпады. Встают прямо, в руках держат отягощения. На вдохе делают шаг вперед, сгибают ноги в коленях под прямыми углами. Колено задней ноги почти касается пола. На выдохе возвращаются в прямую стойку и повторяют движение.

  • Для укрепления мышц корпуса используют хулахуп, либо вращающийся диск.

Нагрузка кажется небольшой, но она помогает прорабатывать и укреплять мышцы спины и живота.

  • Для мышц груди и рук.

Ложатся спиной на узкую скамью либо фитбол. Стопы уперты в пол, ноги в коленных суставах согнуты под прямым углом. Руки с гантелями вытянуты над грудью. На вдохе широко разводят руки в стороны, со вдохом сводят вместе. Вес подбирают так, чтобы выполнить 3 подхода по 15 повторений.

  • Для спины, груди и рук.

Одним из самых эффективных фитнес-упражнений на верхнюю часть тела по праву считаются классические отжимания. Принимают упор лежа, ладони на уровне плеч. Со вдохом опускаются вниз, с выдохом поднимаются. Спину не прогибают, ягодицы напряжены.

По мере адаптации организма к нагрузкам количество подходов увеличивают, а тренировочный комплекс дополняют новыми упражнениями. Чтобы похудение было более быстрым, один-два раза в неделю проводят кардиотренировку, в которую включают бег, различные прыжки и движения, повышающие пульс.