В тренировочных программах бодибилдеров важное место занимают тренировки плечевых и бедренных бицепсов. Это крупные двуглавые мышцы, от степени развития которых зависит сила, красота и рельефность верхних и нижних конечностей. Бицепс плеча относится к группе передних мышц плеча, а бедренный бицепс формирует заднюю сторону бедра. Рассмотрим, какими упражнениями можно прокачать эти мышцы дома и в тренажерном зале.
Упражнения с гантелями: тренировка бицепсов в домашних условиях
Над бицепсами можно работать вне тренажерного зала, но тогда придется ограничиться упражнениями с гантелями. Важное правило: перед тренировкой бицепсов нужно обязательно разогреться. Это поможет избежать травм. Для разогрева будет достаточно выполнить следующие упражнения:
- бег на месте или прыжки со скакалкой;
- вращения в плечах, локтях и кистях;
- наклоны;
- приседания.
Завершив пятиминутную разминку, можно переходить к основной части тренировки. Лучшие упражнения с гантелями на бицепс:
- Подъем гантелей на бицепс стоя.
Встаньте устойчиво. Колени слегка согните. Выпрямите спину. Руки с гантелями опустите вдоль боков. Кисти поверните ладоням внутрь. Сгибайте и разгибайте локти. Повторения можно делать двумя руками одновременно или поочередно. Сгибая руку, приближайте гантель к плечу. На подъеме снаряда делайте выдох, на опускании — вдох. Движение гантели вверх сопровождайте супинацией — разворотом кисти наружу. Когда руки опущены, кисти должны быть обращены ладонями к туловищу. В верхней точке ладонь должна смотреть на плечо. Супинация усиливает нагрузку на бицепс. Именно упражнения с гантелями позволяют супинировать кисть. Прямой гриф штанги не дает возможности выполнить такой поворот руки.
- Сгибание рук с гантелями сидя.
Присядьте на стул. Выпрямитесь. Руки с гантелями опустите вдоль туловища, повернув кисти ладонями вперед. Плавно сгибайте и разгибайте локти, подводя гантели к плечам. Сгибайте или обе руки вместе, или поочередно. При сгибании делайте выдох, при разгибании — вдох. Лучше взять скамью или стул со спинкой. Опираясь на нее, можно исключить помощь спинных мышц.
- Подъем гантелей хватом «молоток».
Встаньте ровно. Опустите гантели к бедрам, вытянув руки по бокам и повернув кисти ладонями к туловищу. Согните локоть и поднимите гантель к плечу. Сгибая одну руку, другую не расслабляйте: немного согните ее в локте и напрягите мускулы.
В первое время нужно сосредоточиться на отработке правильной техники упражнений. Новичкам достаточно делать 3 подхода по 6-7 повторений, но в дальнейшем нужно плавно наращивать и количество повторений, и вес отягощения.
Прокачка бицепсов: тренировки в фитнес-клубе
Комплекс упражнений с гантелями можно выполнять и в тренажерном зале. Кроме того, фитнес-клубы предлагают множество других снарядов и тренажеров, которые можно задействовать в тренировке бицепсов. Как тренировать бицепс в зале:
- Сгибание рук с EZ-штангой на скамье Скотта.
Такое полезное приспособление, как скамья Скотта, позволяет полностью исключить из работы другие мышцы, кроме бицепсов. Отрегулируйте высоту подставки под себя. Она должна быть такой, чтобы во время работы с отягощением корпус оставался неподвижным. Возьмитесь за гриф нижним хватом. Положите плечи на подставку. Медленно сгибайте руки и подводите снаряд к подбородку. В верхней точке останавливайтесь на 1-2 секунды, чтобы продлить пиковое сокращение двуглавых мышц.
- Подъем гантелей на скамье Скотта.
Отрегулируйте подставку. Возьмите гантели, сядьте на сиденье. Зафиксируйте плечи на подставке. Локти раздвиньте примерно на ширину плеч. Гантели удерживайте нижним хватом. Сделайте вдох и согните локти. Чтобы максимизировать нагрузку, задержитесь на пару секунд в верхней точке. Плавно разогните локти.
- Сгибание рук в тренажере «бицепс-машина».
Тот, кто посещает фитнес-клуб, имеет шанс воспользоваться не только скамьей Скотта, но и бицепс-машиной. По принципу действия эти устройства очень похожи, но в бицепс-машине штанга и гантели не используются. Здесь нужный вес выставляется на блочном устройстве, а руки кладутся на рукоятку тренажера. Техника выполнения: сядьте на скамью тренажера, выставив необходимый уровень нагрузки. Поместите плечи на подставку. Грудью упритесь в край подставки, обхватите руками рукоятку. На выдохе согните руки в локтях, потянув рукоять на себя. На вдохе разогните локти.
Скамья Скотта и бицепс-машина обеспечивают надежную фиксацию корпуса и верхней части рук. Локти и грудь должны быть плотно прижаты к опорной подставке. При таком положении нагрузка полностью акцентируется на двуглавой мышце плеча. Новички могут делать 3-4 подхода по 6-8 повторений в каждом упражнении.
Бицепс бедра: эффективные упражнения
Как и бицепсы рук, бедренные бицепсы можно прорабатывать дома и в тренажерном зале. В начале тренировки должна быть обязательно выполнена разминка. Упражнения на бицепс бедра, которые можно делать в домашних условиях:
- Приседания с гантелями.
Разведите ноги на ширину плеч. Руки полностью выпрямите и опустите вдоль туловища. Отведите таз назад, согните колени и присядьте до образования прямого угла между голенью и бедром. Приседая, делайте вдох. С выдохом поднимитесь из приседа.
- Румынская становая тяга.
Это наклоны вперед с отягощением в руках. Колени остаются прямыми. Возьмите в руки штангу или гантели. Выпрямитесь, расставив ноги на ширину плеч. Отведите ягодицы назад и медленно наклонитесь вперед, опуская снаряд вертикально вниз — к стопам. Плавно разогнитесь. Колени при наклоне не сгибайте, чтобы добиться максимального растяжения бедренных бицепсов.
Если дома есть штанга, лучше выполнять приседания и становую тягу с ней. В приседаниях штанга кладется на плечи. В каждом упражнении нужно сделать 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Комплекс упражнений для посещающих фитнес-клуб:
- Сгибание ног в тренажере.
Лягте лицом вниз. Подведите ноги под упор, который должен оказаться возле голеностопного сустава. Руками ухватитесь за рукоятки. Плавно согните ноги в коленях. В верхней точке остановитесь на несколько мгновений. Медленно разогните ноги, но не до конца — коленные суставы должны оставаться немного согнутыми.
- Гиперэкстензия.
Чтобы в гиперэкстензии сместить акцент с поясницы на бедренные бицепсы, нужно расположить упор для бедер низко, то есть его верхний край должен находиться на уровне паха, а не на уровне верхней части таза. Лягте на упор лицом вниз, выпрямите спину и опустите корпус. Руки сложите на груди. Выполняйте подъемы туловища: сначала поднимите его выше параллели с полом (при прямых ногах), затем согните колени и уведите корпус еще выше. Задержитесь в верхней точке на пару секунд.
В каждом упражнении нужно сделать 3 подхода по 10-12 повторений.
