16.09.2016 Обновлено: 13.12.2019 2242

Комплекс упражнений для рук: тренировка для опытных поклонников ЗОЖ

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Какой мужчина не мечтает иметь сильные и накачанные руки? Ведь именно они показывают его спортивную натуру и приверженность здоровому образу жизни. У женщин, в большинстве случаев, запросы совсем другие. Им достаточно выполнять упражнения для рук общего плана, чтобы они выглядели подтянуто и аккуратно. Фитнес-программа для мужчин и женщин одинакова. Отличие лишь в весе снарядов, который у женщин меньше.

Фитнес-программа для рук со штангой

Фитнес-программа для рук со штангой

Упражнения со штангой предпочитают все бодибилдеры, так как они являются наиболее эффективными. Поэтому их в обязательном порядке следует включать в фитнес-программу для рук. Их разделяют на упражнения для бицепсов и трицепсов.

Для бицепсов подойдет такой комплекс упражнений со штангой:

  • Стоя, обхватить гриф руками снизу и поднять снаряд до уровня бедер.

Согнув локти, подтянуть снаряд к груди и вернуть в исходную позицию. Доведя штангу до груди, надо задержатся на пару секунд. Упражнение должно выполняться без резких движений, в медленном темпе.

  • Предыдущее упражнение можно разнообразить, выполняя его на наклонной скамье.

Для этого надо встать под наклоном, оперевшись на скамью животом. Выполнять подъемы штанги, как в предыдущем упражнении. В такой позе делать это будет сложнее, а потому новичкам лучше не переходить к этому упражнению сразу.

  • Сесть на скамью Скотта, руки со штангой положить на подставку, обхватить гриф снизу.

Делать сгибания и разгибания рук.

  • Опереться животом на подставку на скамье Скотта.

Руки со штангой опустить вниз и выполнять подъемы, доводя штангу до груди.

Для прокачки трицепсов можно воспользоваться таким комплексом упражнений:

  • Лечь на спину на горизонтальную скамью. Взять штангу, расставив руки на ширине плечевого отдела и расположив ее на вытянутых руках напротив ключиц. Хват средний. Опускать снаряд вниз, касаясь грифом груди. При этом локти уходят слегка в стороны.
  • Положение то же, только нужно сгибать руки со штангой назад, заводя снаряд за голову.
  • Встать ровно, поднять штангу над головой на вытянутых руках, взяв ее обратным хватом. Сгибать локти, заводя снаряд за голову.

Комплекс упражнений для рук с гантелями

Комплекс упражнений для рук с гантелями

Гантели используются во многих фитнес-программах, благодаря их доступности и эффективности. Не исключение и комплексы для бицепсов и трицепсов.

Комплекс упражнений для бицепсов с гантелями:

  • Сесть на скамью Скотта с наклонной лавкой, руку с отягощением положить на подставку и выпрямить вниз. Делать сгибания руки в локте с гантелью. Затем сменить руку.
  • Встать прямо, взять в руки отягощения и опустить их вдоль туловища. Поочередно сгибать руки в локтях, доводя их до плеч.
  • Лечь спиной на наклонную скамью, ноги согнуты в коленях под прямым углом и упираются в пол стопами. В руках гантели, руки опущены в стороны. Делать поочередные подъемы гантелей, сгибая руки в локтях и доводя снаряды до плеча. Опуская снаряды вниз, руки надо разгибать полностью.
  • Упереться грудью в наклонную скамью, в руках гантели (хват на себя), руки опущены перпендикулярно полу. Делать одновременные подъемы гантелей, сгибая руки в локтях.
  • Встать ровно, руки с гантелями опущены вниз. Гантели взять ладонями к себе. Сгибать руки в локтях (