Труднее всего лишние килограммы уходят с живота и боков. Чтобы похудеть в талии, приходится использовать специальные комплексы упражнений и сочетать физические нагрузки с правильным питанием. Существует множество подборок упражнений для сжигания жира в области живота. Некоторые из них больше подходят для утренних тренировок, другие рекомендованы для вечерних занятий фитнесом.
Похудение живота и боков: упражнения для утренней зарядки
Первый комплекс упражнений можно выполнять во время утренней зарядки. Он включает в себя:
- Подъемы ног. Нужно лечь на пол, ноги вытянуть, руки подложить под ягодицы. Из этого положения выполняются медленные подъемы ног. Поднимаются прямые ноги, но, если это слишком сложно, разрешается немного согнуть колени. За подъемом следует трехсекундная остановка, после чего конечности опускаются в первоначальное положение. Выдох совершается на подъеме, вдох — при опускании. В этом упражнении и во всех последующих делается 3 подхода по 15 повторений.
- Классические скручивания. В том же положении — лежа на спине — ноги сгибаются, и ступни расставляются на ширину плеч. Руки заводятся за голову, локти направляются в стороны. Голова не наклоняется вперед. Усилием мышц пресса верхняя часть тела поднимается и приближается к ногам. Движение осуществляется на выдохе. Со вдохом корпус опускается в начальную позицию.
- Скручивание с поворотом в сторону. Упражнение выполняется по той же схеме, что и классические скручивания, единственное отличие: одновременно с подъемом корпуса производится поворот в сторону. Правый локоть должен притягиваться к левому колену, а левый локоть — к правому колену.
- Упражнение «ножницы». На старте используется позиция, знакомая по первому упражнению: лежа на спине, ноги ровные, ладони под ягодицами. Усилием брюшных мышц прямые ноги уводятся вверх на высоту 30 сантиметров и фиксируются. Выполняются перекрестные движения, то есть, одна нога уводится еще выше, а другая — опускается к полу, но не касается его. Затем обе ноги движутся навстречу друг другу, перекрещиваются, и «нижняя» нога уходит вверх, а «верхняя» — опускается. Делается положенное количество повторов.
Комплекс рекомендован к ежедневному использованию. Необязательно выполнять сразу все три подхода по 15 повторений. Можно сделать по одному подходу каждого упражнения, и таким образом повторить весь комплекс упражнений три раза.
Похудение живота и боков: комплекс упражнений для вечерней тренировки
Вторая подборка упражнений предназначена для вечерних тренингов. Не у всех есть возможность тренироваться с утра, хотя утренние тренировки для похудения эффективнее вечерних. Подборки упражнений для вечерних тренингов обычно более объёмные. Примерный вариант:
- Для разминки — ходьба на месте. Достаточно 30 секунд. Шагать нужно энергично с высоким подъемом коленей. На каждый вдох/выдох должно приходиться четыре шага.
- Подъемы таза. Выполняются лежа на спине с согнутыми ногами и вытянутыми вдоль туловища руками. Таз плавно поднимается, и все тело от плеч до коленей максимально выравнивается.
- Подъемы ног. Находясь в положении лежа на спине, медленно поднять прямые ноги, поставить их вертикально, остановиться на две секунды. Плавно вернуть ноги на пол.
- Широкие выпады. Принимается положение стоя, руки кладутся на пояс. Живот втягивается, брюшные мышцы напрягаются. Делается максимально широкий шаг вперед с приседом на шагнувшую ногу. При этом колено не должно выдвигаться за носок. Для подъема из выпада нужно оттолкнуться выставленной вперед ногой.
- Махи. В положении стоя совершаются высокоамплитудные махи ногами.
- «Ножницы». Позиция — лежа на спине. Прямые ноги скрещиваются сначала в вертикальной плоскости (движутся вверх-вниз), затем в горизонтальной (разводятся в стороны и сводятся с перекрестом).
Каждое упражнение повторяется от 10 до 15 раз. Всего делается 2-3 подхода. Можно выполнить все упражнения комплекса по одному подходу, а затем повторить комплекс еще 1-2 раза.
Десятиминутная тренировка для похудения живота и боков
Пример короткой тренировки для похудения области талии для тех, у кого совсем нет времени на занятия фитнесом:
- Подтягивание коленей к подбородку. Упражнение выполняется сидя на ягодицах. Руки заведены назад и упираются в пол. Ноги вытянуты вперед. Колени сгибаются и плавно подтягиваются к подбородку. После каждого подтягивания ноги разгибаются и кладутся на пол.
- Попеременное подтягивание коленей к подбородку. Ведется такая же работа, как в предыдущем упражнении, только ноги подводятся к подбородку не вместе, а поочередно.
- Подтягивание коленей к подбородку (вариант №2). Выполняется точно так же, как и первое упражнение этого комплекса с одним отличием: нижние конечности после разгибания не кладутся на пол, а удерживаются на весу.
- Обратные скручивания. В положении лежа на спине, руки вытянуты по бокам. Ноги сгибаются, поднимаются и подтягиваются к корпусу.
- Классические скручивания (описаны выше).
- Подъемы ног в положении сидя. Стартовая поза — сидя на ягодицах с опорой на руки, заведенные за спину. Прямые ноги плавно поднимаются над полом.
- Поочередные подъемы ног в положении сидя. Прямые ноги поднимаются не вместе, а по очереди.
- Подъемы ног в положении лежа. Позиция — лежа на спине. Прямые ноги плавно поднимаются до угла 90 градусов.
- Повороты ног. Лечь на спину и развести руки в стороны. Ноги сгибаются в коленях и в согнутом виде отклоняются то вправо, то влево. Бедро должно прикоснуться к поверхности пола, при этом руки и корпус от пола не отрываются.
- Притягивание коленей к груди сидя на стуле. Держась за края стула руками, притягивать колени к корпусу.
- Удержание ног на весу. В положении лежа прямые ноги поднимаются над полом примерно на угол 45 градусов и удерживаются неподвижно максимально долго.
Каждое упражнение выполняется в течение 45 секунд. Паузы для отдыха должны быть минимальными. В результате вся тренировка для похудения займет около 10 минут. Ее можно проводить в любое удобное время.
