Борьба с лишними килограммами эффективнее всего проходит на свежем воздухе. Неограниченное количество кислорода и обширное пространство позволяют выполнять самые разнообразные аэробные упражнения, которые больше всего способствуют похудению. На улице можно заниматься бегом разной интенсивности, прыгать на скакалке, ездить на роликах и даже выполнять комплексы силовых упражнений. Все это невозможно уместить в одной тренировке, поэтому следует подобрать для себя одну из нижеприведенных программ, руководствуясь своими предпочтениями и целями, или же чередовать их между собой.
Сочетание силовой и аэробной физической нагрузки
Такую комплексную тренировку лучше всего проводить в каком-нибудь парке или на стадионе, где достаточно много места и ровная поверхность, подходящая для бега. За сорокаминутную тренировку можно сжечь около 400 ккал, при этом физическая нагрузка на протяжении всего занятия меняет свою интенсивность, чередуются силовые и аэробные упражнения. Со временем нагрузку следует увеличивать, повышая, к примеру, скорость бега или количество приседаний. Заниматься по такой программе могут люди любого возраста и уровня подготовки, контролируя при этом частоту сердечных сокращений и подстраивая интенсивность нагрузки под свои возможности.
Примерная схема тренировки:
- В качестве разминки сделайте легкую пробежку в течение 5 минут.
- Примите положение в упоре лежа и медленно отжимайтесь в течение минуты.
- Далее — снова бег. Слегка ускорьте свой темп и пробегите еще 5 минут.
- Выполняйте приседания на протяжении 1 минуты.
- 5 минут бегите в быстром темпе.
- Выполняйте быструю ходьбу с выпадами в течение 1 минуты.
- Снова 5 минут бегите в быстром темпе.
- Для выполнения следующего упражнения примите положение в упоре лежа и медленно отжимайтесь в течение 1 минуты.
- Найдите или создайте себе небольшие препятствия и перепрыгивайте через них — 1 минуту.
- Завершите тренировку неспешным пятиминутным бегом.
Комплекс упражнений на лестнице
На любом стадионе или в парке вы сможете найти лестницу, тренировка на которой будет на порядок сложнее предыдущей. В среднем все занятие должно занять не более получаса, но при этом вы сможете потратить около 500 ккал.
Важным моментом является то, что физическая нагрузка на лестнице доступна не всем в силу противопоказаний по здоровью. Так, выполнять подобные комплексы упражнений нельзя людям с чрезмерной массой тела, гипертонией, варикозом и проблемами с позвоночником. Также перед тренировкой обязательно нужно проверить лестницу на прочность, что снизит риск получения травм.
В ходе исследований специалистами было выяснено, что даже простая, но регулярная ходьба по лестнице способна существенно снизить количество жировых отложений. Однако если делать на ней еще и специально подобранные упражнения, эффект увеличится многократно.
Подъемы и спуски выполняются в разных темпах и техниках, руководствоваться при этом следует таким комплексом упражнений:
- Поднимитесь по лестнице, перешагивая через одну ступень, а затем быстрым шагом спуститесь с нее.
- Быстро забегите на лестницу и медленно спуститесь с нее спиной вперед.
- Зайдите на самый верх, присядьте десять раз и быстро спуститесь.
- Выполняйте выпады, боком поднимаясь по лестнице.
- Встаньте на первые две ступени, затем присядьте и поднимитесь еще на две, чередуя такие упражнения до самого верха.
- Забегите по лестнице вверх, выполните десять отжиманий от ее перил и медленно опуститесь назад.
Тренировка на роликах
Езда на роликах для многих является любимым хобби, что вдвойне хорошо, ведь это еще и прекрасная физическая нагрузка. Примерно за час такой езды можно потратить до 500 ккал и зарядиться энергией на весь день. Для тренингов лучше выбирать ровную местность с хорошим покрытием.
Тренировка на роликах представляет собой интервальную аэробную нагрузку, в которой чередуются фазы спокойной и энергичной езды.
Начать занятие лучше всего с десятиминутной медленной езды, затем на 3 минуты максимально повысить ее интенсивность, а в следующие 3 минуты вернуться в спокойный ритм. Далее следует чередовать эти трехминутные фазы, завершив все занятие десятью минутами плавной езды.
Беговые упражнения
Аэробные физические нагрузки особенно полезны для желающих похудеть. В течение 40 минут беговой тренировки вполне реально сжечь порядка 500 ккал, при этом получив дополнительный эффект в виде повышения выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы. В работе по большей части задействованы мышцы ног, при этом также развиваются мышцы ягодиц, бицепсы бедер и пресс.
Комплекс упражнений для беговой тренировки:
- В течение 10 минут совершите легкую пробежку.
- Встаньте боком и бегите приставными шагами в течение минуты.
- Неспешно пробегитесь на носочках в течение 10 минут.
- 5 минут бегите, захлестывая ноги и касаясь стопами ягодиц.
- Высоко поднимайте колени и старайтесь бежать как можно быстрее — 5 минут.
- Завершите тренировку так же, как ее и начали — бегом трусцой.
Тренировка со скакалкой
Прыгать на скакалке гораздо сложнее, чем выполнять любой упомянутый комплекс упражнений, но и эффект от таких тренировок значительно больше. За полчаса прыжков можно израсходовать около 600 ккал, а также отлично проработать бедра и ягодицы. Для новичков такая тренировка может оказаться непосильной, поэтому в самом начале тренингов можно выполнять все упражнения без скакалки. Немного позже можно будет прыгать уже с использованием снаряда, но длительность каждого упражнения надо будет снизить до комфортного, а продолжительность перерывов на отдых — увеличить. Обувь для занятий со скакалкой должна быть удобной и амортизирующей, а прыгать лучше всего на траве или мягкой земле, чтобы снизить нагрузку на позвоночник.
Комплекс упражнений со скакалкой:
- Попрыгайте 5 минут в умеренном темпе.
- Выполняйте прыжки на одной ноге, а затем на другой — всего 5 минут.
- Скрестите руки и так выполняйте упражнение еще 5 минут.
- В быстром темпе прыгайте 5 минут, двигаясь то влево, то вправо.
- Выполняйте комбинацию прыжков: поочередно на одной ноге и со скрещенными руками — не менее 2-х минут.
- Прыгайте в среднем темпе 5 минут, высоко поднимая колени.
