При создании красивой фигуры важно учитывать и прорабатывать все части тела. Часты ситуации, когда женщины увлекаются выполнением упражнений для ног, в то время как руки остаются незадействованные. Но именно руки чаще всего бывают на виду, и отвисшая кожа, ямки и бугры жировой прослойки выглядят не эстетично и портят все впечатление от внешнего вида в целом. Чтобы не испытывать неловкости за состояние своего тела, необходимо регулярно выполнять комплекс упражнений, направленный на укрепление и проработку мышц верхних конечностей.
Комплекс упражнений с гантелями при провисшей линии рук
Для домашних занятий рекомендуется использовать гантели: они компактны, имеют небольшой вес и удобны в обращении. Приобрести их можно в любом спортивном магазине, подобрав наиболее подходящие конкретно для вас. Рекомендуется остановить свой выбор на разборных моделях, где вес можно менять за счет снятия блинов. Но если дома уже имеются цельные гантели, то для повышения физической нагрузки можно будет увеличивать количество повторений в каждом подходе. После каждого подхода прорабатываемую руку меняют. Для прорисовки более четкой линии рук используют следующее упражнение:
- Садятся на горизонтальную скамью или стул, в правой руке держат гантель. Поднимают ее вертикально над головой, левой ладонью поддерживают правое плечо.
- Сгибают локоть, опуская отягощение за голову, плечо при этом остается полностью выпрямленным и смотрит вверх, работает только предплечье.
- Разгибают локоть, выпрямляя руку над головой.
Важным нюансом этого упражнения с гантелями является правильно подобранный вес, при котором рука не будет смещаться в стороны. Если удержать плечо неподвижно не получается, отягощение следует взять с меньшим весом. Выполнять элемент также можно, держа гантель двумя руками над головой.
Для проработки рук и, частично, спины используют тяги в наклонном положении:
- Встают возле скамьи или стула, упираются правым коленом и правой ладонью в сиденье. Левая нога стоит на полу, рука с гантелью опущена вниз. Корпус наклонен, но спина образует прямую линию.
- Тянут руку с гантелью за спину, сгибая ее в локтевом суставе. Спортивный снаряд не должен уходить назад, он всегда остается перед корпусом.
- Разгибают конечность, возвращая гантель вниз. Движения должно выполняться подконтрольно, нельзя допускать инерции — это сведет к минимуму эффективность выполненных упражнений.
Следующий элемент выполняют в неспешном темпе, чтобы избежать травм плечевых суставов:
- Ложатся спиной на горизонтальную скамью, стопы упирают в поверхность пола, гантели в руках поднимают вверх над грудью.
- Разводят руки в стороны, опуская их до параллельной линии с полом, локти должны оставаться слегка согнутыми.
- На выдохе сводят руки обратно над грудью.
При выполнении элемента следует чувствовать мышечную работу, не рекомендуется опускать руки слишком низко, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы.
Упражнения для рук в домашних условиях
Для проработки рук не требуется выполнять много элементов, главное условие — это регулярность и интенсивность тренингов. В программу тренировок можно включить следующее упражнение:
- Ложатся на пол, в каждую руку берут по одной гантели и вытягивают их вверх.
- Сгибают руки в локтевых суставах, опуская гантели к груди. Спортивные снаряды следует подводить максимально близко к телу, но опускать их на него, расслабляя мышцы, нельзя.
- Толкают снаряды вверх, распрямляя руки.
Укрепить руки можно не только выполняя упражнения с гантелями, но и проводя тренировки с весом собственного тела. Для этого прекрасно подходят отжимания, но выполнять их следует из определенной позиции:
- Встают на четвереньки, руки ставят вместе, тело выпрямляют в упоре лежа, стопы стоят вместе. Ягодичные мышцы должны быть напряжены, а лопатки надо свести как можно ближе друг к другу.
- Опускаются вниз, сгибая руки в локтях и направляя их назад. Нельзя допускать их расхождения в стороны.
- Из нижней точки сразу поднимаются обратно, распрямляя конечности. Движения должны быть непрерывными на протяжении всего подхода, останавливаться и прерывать упражнение нельзя.
Если отжимания с полным распрямлением тела выполнять слишком сложно, то можно начать тренинг с упором коленей в пол или выбрать для рук удобную опору.
Обратные отжимания хорошо укрепляют трицепс и подтягивают нижнюю линию рук:
- Садятся на сиденье стула, ладонями упираются в него по обеим сторонам от тела. Стопы плотно прижимают к полу и соскальзывают тазом с сиденья.
- Зависнув в воздухе, сгибают руки в локтях, опуская тело вниз. Позвоночник должен быть прямым, тело движется в вертикальной плоскости.
- Поднимаются, распрямляя локти.
Физическая нагрузка в отжиманиях приходится не только на руки, параллельно прорабатываются мышцы спины и груди, а также брюшного пресса.
Программа физической нагрузки для рук в зале
Работая в тренажерном зале, упражнения выполняют как в тренажерах, так и со свободными весами. Это позволяет проработать мышцы комплексно и лучше укрепить их.
- Отжимания на параллельных брусьях.
Если классического варианта снаряда нет, то для выполнения используют гравитрон. Регулируют противовесы, делая разницу между отягощением и весом тела в 5 кг. Стопы ставят на подставку, тело выпрямлено и слегка наклонено. Руками берутся за брусья, локти прижимают к корпусу. Мышечным усилием начинают спускаться, затем возвращаются в стартовую позицию. В процессе выполнения упражнения нельзя задерживать дыхание, по возможности следует соблюдать спокойный глубокий темп.
- Тяга верхнего блока.
Рукоять тренажера удерживают так, чтобы ладони были расположены слегка уже ширины плеч. Локти крепко прижимают к корпусу, слегка наклоняются вперед и сгибают колени. Выпрямляют руки перед корпусом, затем подтягивают их к себе обратно.
- Тяга нижнего блока.
Постановка рук та же, что и в предыдущем упражнении, но к тренажеру стоят спиной. Опускают руки за спину, затем выпрямляют их над головой. Движения по своей технике напоминают жим гантели из-за головы.
- Упражнение на тренажере Скотта.
Девушкам рекомендуется работать не со штангой, а с гантелями. Кладут руки на широкую мягкую подставку, отрегулировав ее под свой рост. Сгибают руки с отягощениями к плечам, затем распрямляют обратно. Локти не должны отрываться от поверхности подставки.
После выполнения упражнений с гантелями и собственным весом обязательно проводят растяжку, которая поможет снять напряжение с мышц. В качестве растяжки используют различные элементы стретчинга и йоги: поднимают согнутую в локте руку вверх и второй рукой отводят ее назад; сцепляют пальцы в замок за спиной и тянут руки вверх; в положении лежа опускаются на пол, кладут одну ладонь на пол и скручивают корпус в противоположную сторону. Важно, чтобы растяжка полностью прорабатывала область, на которую приходилась физическая нагрузка. Регулярные тренировки и качественное расслабление помогут сжечь жировые отложения с поверхности рук и сделать их более изящными и подтянутыми.
