Жалобы на тяжесть и боль в ногах можно услышать довольно часто. Неприятные симптомы могут быть следствием переутомления, ведь на ноги в течение дня приходится значительная нагрузка. Особенно уязвимы нижние конечности у людей с избыточной массой тела и у тех, чья работа связана с длительным пребыванием в положении сидя или стоя. Но иногда дискомфортные ощущения в ногах свидетельствуют о наличии определенного заболевания. Это может быть тромбофлебит, атеросклероз, варикозное расширение вен, плоскостопие или диабет. Укрепить ноги и убрать неприятные симптомы помогает специальная гимнастика. Для каждого заболевания применяется свой комплекс ЛФК. Но существуют и универсальные упражнения, которые может использовать каждый, кто заботится о здоровье своих ног.
Комплекс простых упражнений для ног
Основное назначение простого комплекса упражнений для ног — это разогрев перед более серьезными нагрузками. Такой комплекс выполняют во вступительной части тренировки. Но эти же упражнения могут использоваться в качестве основной нагрузки, если состояние здоровья не позволяет совершать более сложные движения. Из вспомогательных приспособлений понадобится только стул с жесткой поверхностью: часть упражнений выполняется в положении сидя. Кроме того, стул может использоваться как опора в тех упражнениях, где принимаются неустойчивые позы.
Гимнастика в положении стоя:
- Поочередно встряхиваем ногами.
- Придерживаясь за спинку стула, максимально высоко поднимаемся на носки.
- Упражнение «бег на месте». Имитируем обычный бег трусцой. Выполняем в течение минуты.
- Делаем приседания. Пятки от пола не отрываем. Следим, чтобы колени после сгибания не выдвигались далеко вперед: они не должны выходить за передний край стопы.
- Прыгаем на носках. Совершаем невысокие и быстрые прыжки. Если есть скакалка, можно попрыгать с ней.
Гимнастика в положении сидя:
- По очереди поднимаем ноги, согнутые в коленях.
- Приподнимаем одну ногу. Начинаем вращать голенью, одновременно сгибая колено.
- Захватываем пальцами ног лежащие на полу мелкие предметы и перекладываем их с места на место или собираем в коробку.
Рекомендуемый объём нагрузки — 5-10 повторений в каждом упражнении. Комплекс рассчитан на ежедневное выполнение.
Упражнения среднего уровня сложности
Следующий комплекс чуть более сложный по сравнению с предыдущим. Он также делится на два блока упражнений. Первый блок выполняется в положении сидя:
- Садимся на стул. Одну ногу ставим на другую, таким образом утяжеляя ее. Поднимаем нагруженную ногу на максимальную высоту.
- Разрабатываем стопы — делаем перекаты с пяток на носки. При этом стараемся посильнее напрячь мышцы.
- Кладем ногу на ногу и стопой верхней ноги совершаем круговые движения. Вращаем ногой в разных направлениях.
- Встаем, поднимаемся на носки и тянемся руками вверх.
Вторая часть тренировки состоит из упражнений, выполняемых в положении стоя. Чтобы легче было поддерживать равновесие, можно взяться рукой за спинку стула.
- Высоко поднимаем согнутые в коленях ноги — то правую, то левую.
- Выполняем подъемы прямых ног.
- Приседаем. Пятки держим на полу. Спину сохраняем ровной. Руки вытягиваем вперед.
Каждое упражнение повторяется 5-10 раз. Если это вращение, то по 5-10 оборотов в каждую сторону.
Комплекс упражнений повышенной сложности
Усложненный комплекс упражнений можно выполнять после освоения предыдущих или сразу, если позволяет состояние здоровья. Рабочая позиция в первой части комплекса — лежа на спине:
- Попеременно сгибаем ноги и подтягиваем колени к груди.
- Ставим одну ногу перпендикулярно полу и вращаем стопой. Стараемся добиться максимальной амплитуды.
Вторая часть — положение стоя:
- Встаем ровно, опускаем руки по бокам. Поднимаемся на носки, продолжая удерживать руки вплотную к туловищу. Из-за отсутствия возможности балансировать руками возрастает нагрузка на голени и стопы.
- Ходьба на месте — выполняем в течение минуты. При ходьбе пальцы ног от пола не отрываем, поднимаем только пятки.
- Делаем круг по комнате, передвигаясь на носках.
- Выполняем приседания на носках, удерживая пятки поднятыми.
- Бег на месте — 3 минуты.
Третья часть — положение сидя:
- Садимся на ягодицы и вытягиваем ноги. С силой тянем носки на себя. Потом отводим носки вперед: стопа должна образовать одну линию с голенью.
- Распускаем пальцы на ногах веером.
- Делаем массаж одной ноги при помощи другой. Массажируем пяткой и большим пальцем.
В каждом упражнении, если оно выполняется не на время, нужно сделать 5-10 повторений.
Гимнастика для ног при диабете
У людей, страдающих диабетом, патологические изменения могут затрагивать сосуды, нервы, мышцы и суставы нижних конечностей. Развивается синдром диабетической стопы. Избавиться от него только при помощи физических упражнений невозможно. Но гимнастика облегчает симптомы и замедляет развитие заболевания. Если диагностирован диабет, имеет смысл немедленно приступить к занятиям лечебной физкультурой, чтобы остановить болезнь в самом начале.
Гимнастика лежа или сидя на полу:
- Поднимаем ногу, выпрямляем колено. Вытягиваем носок вперед, затем тянем его на себя. Выполняем другой ногой. Пробуем повторить двумя ногами одновременно.
- Удерживая прямые ноги на весу, стараемся сжать стопу в кулак. Могут появиться судороги, поэтому нужно правильно дозировать усилия.
- Вытянув прямые ноги над полом, совершаем ими круговые движения в разных направлениях и в различных плоскостях.
Гимнастика сидя на стуле:
- Выполняем подъемы на носки.
- Встаем на носки и в таком положении вращаем стопами.
- Поочередно каждой ногой катаем по полу гимнастическую палку, скалку, бутылку с водой или любой предмет такой же формы.
- Прижимаем стопы подошвами друг к другу.
- Пальцами ног собираем с пола мелкие предметы.
- Раскладываем на полу и тщательно расправляем скомканное полотенце или газетный лист.
Этот комплекс упражнений желательно выполнять дважды или даже трижды в день. Каждое движение повторяется 10 раз.
