Эспандер представляет собой специальный тренажер, работа которого основана на упругой деформации. С помощью несложных упражнений с подобным амортизатором можно хорошо натренировать мышцы и сжечь лишние калории. Поэтому занятия с эспандером выбирают многие девушки.
Принцип работы компактных эспандеров основан на растяжении и сжатии пружин или же эластичного жгута. Такие упражнения не способствуют значительному увеличению мышечной массы. Но их вполне достаточно, чтобы подтянуть тело, избавиться от целлюлита и лишнего жира. Повысить эффект тренировок помогут силовые упражнения для мышц с использованием отягощений.
Виды эспандеров
Чтобы грамотно выбрать эспандер для тренингов на дому, нужно определиться, для какой цели он будет использоваться, и какие проблемы вы хотите решить.
Сегодня в магазинах спортивных товаров можно купить эспандеры:
- кистевые;
- лыжные;
- круглые;
- восьмерки, грудные и т.п.
Наиболее популярны классические тренажеры в виде лент, жгутов и пружин, оборудованные ручками. Именно для этой группы эспандеров ниже приведены тренировочные движения, которые помогут прокачать мускулатуру и сбросить излишний вес. Для начала рекомендуется выполнять по 3 сета каждого упражнения на 12-15 повторов.
Грудной эспандер: упражнения для верхней части туловища
Данный вид тренажера позволяет прокачивать мышцы верхней части туловища. Грудной эспандер состоит из двух ручек, соединенных металлическими пружинами или же эластичными жгутами. В зависимости от того, какие упражнения для мышц планируется делать, и какой уровень подготовки у спортсмена, следует подбирать размер пружин и цвет жгутов, который может быть:
- желтый. Этот тренажер рассчитан на неподготовленных людей;
- зеленый. Эспандеры данного цвета выбирают любители физкультуры со средним уровнем подготовки;
- алый или синий цвет характеризуют высокую степень натяжения и подходят для продвинутых атлетов.
В среднем, энергетические затраты при тренинге с эспандером соответствуют тренировке с гантелями весом 3 кг.
Упражнения с данным спортивным снаряжением выполняют следующим образом:
- Руки с эспандером расположены прямо перед грудным отделом. Ручки спортивного снаряда разводят в стороны до полного растяжения пружин (или же ленты).
- Одну руку прижимают к груди, а второй растягивают эспандер в сторону за спину. Выполняют 10-15 повторов и меняют направление работы.
Можно и самостоятельно придумать варианты занятий с грудным эспандером.
Ленточный тренажер: упражнения для рук
Этот вид эспандера представлен двумя ручками, между которыми расположена эластичная лента или трубчатая резинка. Он может иметь разную длину, от 1 до 3 метров. Используя такой тренажер, можно составить разносторонний комплекс упражнений для мышц различных групп:
- бицепсы.
На одну ручку эспандера наступают двумя ногами, а другую берут в руки и тянут к переносице;
- трицепсы.
В данном случае нужно встать на ручку тренажера пятками и растягивать эспандер вверх из-за затылка;
- дельтовидные и мышцы груди.
На центр ленты встают обеими ногами, ручки эспандера зажаты в руках. Наклонив корпус вниз, начинают растягивать ленту по сторонам;
- большая и малая грудные мышцы.
Их прокачка требует вдумчивой и аккуратной работы. Один край фитнес-снаряда закрепляют за дверную ручку или же другой подходящий предмет. Ручку второго края берут в левую руку и начинают отводить ее к левому плечу вбок, как можно дальше.
Эффективны эти упражнения для похудения и коррекции фигуры в проблемных местах.
Эспандер «Бабочка»
Тренажер «Бабочка» состоит из центральной части, в которой находится пружина, и двух рычагов овальной формы. С его помощью можно достаточно хорошо прокачать бедра и ягодицы:
- разведение нижних конечностей.
Сидя на стуле, расставьте ноги так, чтобы между ними поместился эспандер. Нажимая ногами на рычаги, начинайте сжимать и разжимать ноги;
- пружинные сведения.
Лежа на гимнастическом коврике спиной вниз согните ноги в коленных суставах и поместите между ними тренажер. Удерживая его ногами, сведите вместе колени, затем плавно вернитесь в первоначальную позу;
- боковой жим ногами.
Чтобы выполнить это упражнение, необходимо лечь на бок, положить к ногам эспандер «Бабочку» замком к пяткам. Затем свободной ногой начинают раскладывать его «крылья».
Эспандер «Бабочка» удобно брать с собой в командировку, дальнюю поездку, на дачу. Он имеет компактные размеры и удобен в использовании. Однако этот тренажер поможет проработать только небольшое число мышц.
Упражнения для мышц пресса и спины
Чтобы эффективно прокачать мышцы пресса, спины и бедер нужно использовать ленточный эспандер. Он дает нагрузку на мускулатуру не хуже гантелей.
- Расположитесь на гимнастическом коврике на боку и упритесь в пол локтем. Один конец ленты нужно зацепить за стопу верхней ноги, а второй удерживать рукой. Лента должна быть слегка натянутой. Затем поднимите ногу вверх, преодолевая сопротивление эспандера. Вернитесь в стартовую позу. Делайте все аккуратно, сосредотачиваясь на работе целевых мускулов. Повторив упражнение 10-15 раз, поменяйте рабочие конечности.
- Сядьте на стул. Ступнями встаньте на центр ленты, а ручки возьмите в руки. Начинайте тянуть ленту вверх и вбок (поочередно).
- Чтобы прокачать спинную мускулатуру, надо взять в руки эспандер так, чтобы он проходил за спиной, и в таком положении растягивать ленту в стороны, немного наклоняясь вперед. В этом случае будут работать руки и спина.
Упражнения для похудения с эспандером
Используя амортизационные тренажеры, можно очень хорошо поработать над коррекцией веса. К упражнениям для похудения относят:
- «Дровосек».
Стоя в наклоне к полу, ступнями зажимают один конец эспандера, другой берут обеими руками. Начинают разгибать корпус и делать руками маховое движение вправо вверх, как будто рубят дрова. Сделав 10 повторов, меняют направление движения рук. Теперь их поднимают в левую сторону;
- боковые махи ногами.
Стоя прямо, расставляют ноги на ширине плеч. Лента намотана на лодыжки. Делают маховые движения конечностями вперед-назад, вправо-влево;
- выпады в сторону.
Ленточный эспандер намотан на бедра. Из положения стоя прямо начинают делать боковые выпады, растягивая ленту.
Эти простые и понятные упражнения для похудения очень эффективны. С их помощью можно сжечь излишний жир и избавиться от целлюлита на бедрах, ягодицах и животе.
