Как правильно быть здоровым — есть мясо, рыбу и пить молоко или придерживаться принципов вегетарианства? Какой отдых выбрать на природе — приготовление шашлыков или собирание грибов шумной компанией?
Сегодня не только приверженцы здорового образа жизни, но и эксперты всех рангов не могут прийти к единому мнению — что лучше для человека. «Яблоком раздора» в здоровом питании является белок — растительный и животный. Какой из них полезнее, сколько его можно есть, и правда ли, что не все белки одинаковы? Самые распространенные мифы о белковой пище развенчивает MedAboutMe.
Вопрос риторический: кому нужен белок
Ни одна программа о похудении, ни одна книга о здоровом питании не забудут упомянуть о том, что белок нужен всем. Это — основа сбалансированного рациона. Вам предложат сотни вариантов протеиновых коктейлей для роста мышечной массы, подборку лучших рецептов белковых завтраков на каждый день, и расскажут, как выбирать продукты с максимальным количеством белка. А ведь как иначе?!
Белок дает длительное ощущение сытости и является тем «кирпичиком», который необходим для «построения» всего организма. Без него не будут кости крепкими, зубы здоровыми, а кожа гладкой и ровной. Да что там говорить, обмен веществ нарушится и это приведет к сбоям в работе организма! Но просто добавлять белок в каждый прием пищи — идея плохая. Как и в любом другом деле, здесь нужен баланс.
Какие мифы о белке мешают нам прийти к гармонии?
Первый и основной миф, что белковые диеты помогают похудеть. Их популярность связана с тем, что вместо «пустой» пищи человек начинает употреблять белки и клетчатку, и, соответственно, вес снижается. Плюс, к тому же, клетки начинают получать полноценное «питание», перестают делать «запасы» на черный день и вес уходит. В принципе, причиной снижения веса становится не переизбыток белка, а нормализация питания. При этом у белковых диет есть большое количество противопоказаний.
Второй миф: белок приводит к набору мышечной массы. Конечно же, белок — один из основных строительных материалов мышц, но нужен он в основном для поддержания их в рабочем состоянии. К набору же мышечной массы приводит правильное сбалансированное питание совместно с тренировками.
И еще один, противоположный миф: белок вреден для организма, а значит, его нужно употреблять как можно меньше. Но как я уже писала выше, белок — строительный материал наших клеток и без него у тела просто не хватит «кирпичиков», а значит, начнутся проблемы: слабость, нервозность, нарушения иммунитета. Во всем нужен баланс.
Миф 1: Растительный белок во многом уступает животному
Один из главных аргументов противников вегетарианства звучит примерно так: «Питаясь только растительной пищей очень трудно (практически невозможно) получить свою норму белка. А значит, это питание априори не может быть полезным».
Интересно то, что растения могут синтезировать аминокислоты (элементы, из которых состоят белковые структуры) из почвы, воздуха и воды, в то время как животные могут получать белки только через растения.
Поэтому перед каждым из нас стоит выбор: употреблять белки напрямую — то есть растительного происхождения, или обходным путем — добавляя в пищу мясо животных, которые питались растениями и усвоили питательные вещества из них.
До середины 50-х годов прошлого века в трактатах о здоровом питании главным и более ценным источником белка в рационе человека было мясо. Поскольку в него входят 8 основных аминокислот, необходимых человеку. Но сегодня эксперты по здоровому образу жизни пришли к мнению, что растительная пища ни в чем не уступает животной — в ней все те же 8 аминокислот, и усваиваются они гораздо лучше.
Миф 2: Чем больше в рационе белка, тем тело «тоньше»
На самом деле, если постоянно есть много белка, вы не похудеете, а поправитесь. Так как в здоровом рационе главное — баланс пищевой триады — то есть белков, жиров и углеводов. Нельзя заменять одну из ее составляющих другой.
Но если вы хотите обогатить белком организм, вы можете заменить часть употребляемых углеводов. Вместо «лишнего» пирожного или торта выпить вкусный молочный йогурт или съесть порцию зерненого творога. Это действительно полезно!
А вот налегать на завтрак, обед и ужин только на белки — не стоит. Переизбыток белка может привести к нарушениям в работе желудочно-кишечного тракта (появлению запоров, тяжести в животе и т.д.) и способствовать накоплению лишних килограммов.
Соотношение белков, жиров и углеводов в организме, по мнению диетологов, должно быть таким:
- Если ваш вес в норме, на белки должно приходиться 25-35% суточного употребления пищи, на жиры — столько же, а на углеводы — 30-50%.
- Если ваша цель набор массы, белки оставьте в пределах усредненной нормы, а углеводы и жиры скорректируйте. 15-25% суточного рациона отведите на жиры, а 40-60% — на углеводы.
- Ну а если вы хотите похудеть, увеличьте потребление белка до 40-50%, жиры планируйте в диапазоне 30-40%, а углеводам отведите оставшиеся 10-20%.
Чаще всего диетологу приходится сталкиваться с такими мифами о белках:
1. Избыток белка ведет к образованию камней в почках
Это действительно так, но больше относится к тем, кто уже имеет заболевания почек, так как пурины, которые содержатся в ядрах клеток (как в животной, так и в растительной пище) ведут к образованию мочевой кислоты, а соли мочевой кислоты в ураты, которые и превращаются в камни.
2. На белковой диете нет чувства голода и похудеть можно быстрее
Снижение массы тела идет быстрее, так как вводятся ограничения в питании. Белковая пища, такая как мясо, птица, рыба обычно маложирные и некалорийные продукты. Рацион с такими продуктами будет низкокалорийный, что и ведет к снижению массы тела. Однако, если есть колбасы, яйца, орехи, высокожирные молочные продукты без учета их количества и общей калорийности дня, то снизить массу тела будет затруднительно.
3. За один прием белок усваивается столько, столько написано на упаковке
Это не так. Здесь следует учитывать обработку пищи, при которой теряется от 10-20% процента белка. И затраты организма на его расщепление — порядка 10%.
4. За один раз может усвоиться только 20-30 грамм белка
И это не так! Согласно физиологии кишечник способен принять примерно до 700 грамм белка за сутки.
5. Чем больше белка, тем лучше
Чрезмерное количество белка, как и жиров, и углеводов ведет за собой увеличение калорийности дня. Чтобы понять какое количество белка необходимо именно вашему организму, можно проверить свой азотистый баланс, либо примерно соблюдать не более 2-2,5 грамм на 1 кг массы тела.
Миф 3: Если хотите рельефные мышцы, белка нужно есть больше
Среди спортсменов существует мнение, что невозможно нарастить мышечную массу, не употребляя протеиновые коктейли. И это не так! На самом деле не имеет большого значения, откуда вы получаете белок — из куриной грудинки или из специального коктейля. Главное, употреблять его в достаточном количестве и продолжать активно заниматься. Поскольку сами по себе белки не создают рельеф тела, они лишь помогают этому процессу. А набору и поддержанию мышечной массы на должном уровне способствуют упражнения.
Чем старше мы становимся, тем важнее регулярно заниматься спортом. Ведь наши мышцы слабеют. Чтобы оставаться в форме выбирайте кардионагрузки и силовые тренировки, — рекомендует профессор диетологии Университета Пердью Уэйн Кэмпбелл.
Белок помогает при наборе мышечной массы, так как поставляет аминокислоты, из которых организм строит мышцы. Наличие аминокислот в клетке является необходимым, но не единственным условием. Нельзя вызвать прирост мышц только одним белковым питанием. Для того чтобы этот процесс протекал эффективно, также необходимо достаточное количество анаболических гормонов (гормон роста, тестостерон). По этой причине мышцы лучше растут в молодом возрасте и у мужчин.
Также необходимо регулярно стимулировать мышцы, выполняя интенсивную физическую нагрузку. Не каждая физическая нагрузка способна вызвать нужные биохимические изменения, в основе которых лежит увеличение синтеза РНК.
РНК (рибонуклеиновая кислота) синтезируется внутри клетки, копируя ДНК, в ответ только на интенсивную нагрузку. Увеличение синтеза РНК можно вызвать другим, менее интенсивным и более легким путем — электромиостимуляцией мышц. Нужно отметить, что не все эмс-тренировки одинаково эффективны в наращивании мышц. Методика бодиформинг особенно эффективна, так как сочетает в себе эмс-тренировки и подбор правильного белкового питания, основанного на принципах циклической диеты.
Для прироста мышц достаточно 1.5 г белка на 1 кг веса. Исследования показали, что потребление белка в больших количествах не дает преимуществ.
Миф 4: Все белки одинаковы
Белки отличаются не только происхождением — растительные и животные, но и степенью усвояемости организмом человека. Не секрет, что одни продукты питания человеком переносятся хорошо и быстро усваиваются, обогащая организм ценными веществами, в то время как другие — могут усваиваться медленно или вовсе быть своеобразным «балластом».
«В некоторых растительных источниках белка препятствовать перевариванию и всасыванию аминокислот может клетчатка», — считает исследователь протеина из Университета Арканзаса Джейми Баум.
Так, грибы всегда будут пищей, которая требует больше ресурсов от организма для ее переваривания. Поэтому их не рекомендуют вводить в вечернее меню.
Если вы придерживаетесь принципов вегетарианства, вам следует более тщательно составлять свое меню. Сочетайте бобовые (нут, горох, фасоль, чечевицу) с цельными злаками. Таким образом вы сможете получить все незаменимые аминокислоты одновременно.
Вид потребляемого белка имеет значение. Для каждого человека существует вид белка, который именно его организм плохо переносит и реагирует на него как на чужеродный. А ведь белок должен хорошо усваиваться и содержать полный список аминокислот!
В мире фитнеса популярен сывороточный белок по той причине, что он быстро усваивается и содержит полный спектр аминокислот. Прием белкового коктейля позволяет добиться нужной суточной дозировки без превышения потребления жира и холестерина. В этом его большое преимущество по сравнению с потреблением белка из мяса или яиц.
Белки должны поступать к нам из разных видов пищи. Если смотреть в суть, нам нужны не сами белки, а аминокислоты — молекулы более низкого порядка, из которых складываются белковые нити. И нам необходимо, чтобы в рационе присутствовал весь набор необходимых аминокислот. Значительную часть аминокислот организм в состоянии синтезировать сам (из тех исходных материалов, которые он получает в результате расщепления белков, поступающих с пищей). Но существует 9 аминокислот, которые называют незаменимыми — мы сами не в состоянии их синтезировать, поэтому надо обеспечить их присутствие в рационе.
Например, в мясе присутствуют только 7 незаменимых аминокислот, и отсутствуют триптофан и треонин. А в куриной грудке, которую так часто рекомендуют бодибилдеры, присутствует только 5 незаменимых аминокислот.
Наиболее богатыми по аминокислотному составу являются бобовые. Но чтобы собрать весь набор аминокислот, одной фасоли мало — нужно обеспечить себе разнообразие всего семейства: фасоль всех цветов, чечевица, горох, нут, соя и все остальные экзотические представители этого семейства.
Так что вывод: ценность белковой пищи — не в белках, а в разнообразии аминокислот.
Миф 5: Если вы постоянно чувствуете себя уставшими, скорее всего вам не хватает белка
Приверженцев здорового образа жизни, которые делают выбор в пользу вегетарианского меню, действительно может преследовать ощущение утомленности. Но происходит это лишь тогда, когда белок в рационе содержится в незначительной пропорции или отсутствует вовсе на протяжении большого количества времени. В таких случаях для корректировки меню следует обратиться к диетологу.
Если вы любите молочную продукцию, употребляете яйца и мясные изделия, и хотя бы раз в неделю устраиваете «рыбный день», говорить о дефиците белка, как о причине повышенной утомляемости не приходится. Скорее всего, причина в чем-то другом.
Рацион современного человека складывается таким образом, что получается часто дефицит белков, из-за этого начинает страдать не только мышечная масса, но и обменные процессы, а также появляется предрасположенность к лишнему весу. В моей работе постоянно приходится сталкиваться с мифами о белковой пище, вот некоторые из них:
1. Белки — это полезно и помогает справиться с лишним весом, поэтому их можно есть много и даже не ограничивать себя
Да, наличие хороших белков — это важно и скорее полезно, чем бесполезно. Вместе с тем наш организм не приспособлен к тому, чтобы усваивать белки в неограниченном количестве. Существует мнение, что в один прием пищи мы способны усвоить не более 35 г белка (эта цифра определена экспериментальным путем). Т.е. это примерно 100-150 г порции белкового блюда: мяса, курицы, творога или рыбы. Усвоение белков напрямую связано с возможностью усвоения азота — он содержится в основаниях аминокислот. Если азота слишком много, то поступающие с пищей белки перестают расщепляться на аминокислоты, и, соответственно, организм их не использует. Они накапливаются как балласт и мешают пищеварению. Поэтому белки хороши, но в меру.
2. Я не ем мясо, но я ем бобовые и грибы — там тоже есть белки
Да, все верно. Бобовые содержат количество белков, сопоставимое с куриной грудкой или постной рыбой — 22 г на 100 г веса продукта. Вместе с тем есть два «но»:
— растительный белок из бобовых не является органичным для нашего организма, и он усваивается примерно на 0,65 (для сравнения — белок куриной грудки имеет коэффициент усвоения 0,80).
— вместе с белками бобовые содержат углеводы, и объём этих углеводов сопоставим с пшеничной мукой или гарниром из риса. Т.е. здесь возникает риск дисбаланса по основным нутриентам: при дефиците белка получается переизбыток углеводов, и это ведет к лишнему весу.
Что же касается грибов, то уже давно доказано — в нашем организме нет ферментов для усвоения белков из грибов. Они проходят транзитом через наш организм. Пищевая ценность грибов сводится к вкусовым свойствам и клетчатке.
3. Соевое мясо — отличный источник белка
Лично я благосклонно отношусь к соевому мясу, хотя среди российских потребителей продолжаются споры вокруг того, из чего все это делают, и стоит ли его есть. Не будем вдаваться в дискуссию по поводу генных изменений сои, у нас другой вопрос на повестке. Соя действительно имеет хорошие показатели по белковой составляющей, аж 35 г на 100 г продукта — это самый высокий показатель, выше, чем в икре. По коэффициенту усвоения соя выделяется среди бобовых — 96%, что сопоставимо с белком куриных яиц. Но и здесь все не так гладко: соя содержит всего 3 незаменимых аминокислоты, весь остальной объём соевых белков относится к заменимым. Поэтому не стоит думать, будто соя питает вас в необходимом объёме. Как я уже говорила выше, важны не сами белки, важен их аминокислотный состав.
4. Я готовлю на ужин макароны и что-нибудь мясное, например, сосиски
Аналогичная история у нас получается с колбасой и пельменями. В нашей постсоветской культуре принято считать, что сосиски, колбаса и пельмени — это мясные продукты. По номенклатуре оно так и есть, поскольку к ним применяются те же стандарты и требования по обработке и условиям хранения, как и к мясным продуктам. Однако с точки зрения диетологии ни сосиски, ни колбасу, ни пельмени нельзя назвать белковой пищей. В них доля жиров обычно в 2-3 раза выше, чем доля белков. И это не злой умысел производителей, которые стремятся за счет дешевого сала снизить себестоимость, это именно специфика самого продукта.
Поэтому, если вы следите за своим весом и стремитесь питаться сбалансировано, лучше заменить сосиски на куриную грудку, а пельмени — на творожную запеканку.
5. Молоко — источник белков
В молоке белки имеются, и это хорошие по своей усвояемости и аминокислотному составу белки. Однако молоко нельзя считать источником белков — их в нем всего 2,8 г на 100 г продукта. Для сравнения — углеводов в молоке содержится 3 г, а жиров — 3-4%. Т.е. с точки зрения диетологии я бы назвала этот продукт жировым. Впрочем, это не умаляет достоинств молока как продукта питания, просто не надо считать его белковым.
