Белковая диета для похудения: что мы о ней знаем?

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Сегодня обсуждение плюсов и минусов различных диет, которые помогают сбросить лишний вес – одна из самых популярных тем. Давно известно, что избыток сахара и сладостей, содержащих легкие углеводы, вредят здоровью. Не меньше споров вызывают и жиры, особенно насыщенные и гидрогенизированные. Эксперты по питанию призывают снижать в своем рационе объём сахара и жира. Логично было бы предположить, что эффективной будет белковая диета для похудения. Но не все эксперты согласны с тем, что потребление избытка белка безопасно.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Предмет обсуждения: белковая диета для похудения

Каких только диет не появлялось за последние 30-40 лет. Многие из них оказались не только не эффективными, но и опасными для здоровья, поэтому быстро потеряли популярность. После того, как в СМИ с жаром обсуждали опасность жиров и углеводов, призывая уменьшать их количество в рационе, многие худеющие постепенно начали переходить на диеты, богатые яйцами, орехами, мясом и сыром. Внезапно заголовки новостей запестрели сообщениями о том, что бекон и гамбургеры гораздо полезнее, чем пицца и паста, поэтому, важно обратить внимание на белковую пищу и увеличить ее объём в своем рационе. Стала набирать популярность белковая диета для похудения.

Хотя сегодня много вариаций этой диеты, но стоит сразу же задать себе вопрос – насколько она безопасна? Это особенно актуально для людей, страдающих обменными заболеваниями и патологиями почек, печени.

Сколько белка нужно человеку?

Сколько белка нужно человеку?

В среднем, в зависимости от возраста, пола и уровня активности, рекомендуется потреблять от 10 до 35 % ежедневных калорий из белковой пищи. По мнению специалистов, большинство людей должны есть около 1 грамма белка на килограмм веса тела. Если говорить о ежедневном рационе, объём белковых компонентов обычно составляет 20–30 г на прием пищи во время завтрака, обеда и ужина. Это нужно, чтобы поддерживать необходимый объём мышечной массы и физическую активность. Причем, это может быть белок из молочных продуктов, мясных или рыбных, растительные источники (особенно – бобовые).

Изменения тела при белковой диете: неделя за неделей

Любая диета, которая требует потребления белка выше суточной нормы, например, палеодиета, подходит не всем. Та нагрузка белком, которую формирует диета, неделя за неделей постепенно влияет на обменные процессы. У людей, склонных к подагре, мочекаменной болезни с образованием уратных камней, при некоторых патологиях печени или запорах, могут возникать неприятные побочные эффекты и даже серьезные осложнения. Таким пациентам стоит худеть на индивидуально составленном плане питания под руководством диетолога или, хотя бы, предварительно посоветоваться со специалистом.

Некоторые споры вызывают система Аткинса и кетогенная диета. Они часто считаются диетами с высоким содержанием белка, но чисто технически это режим питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, соответственно. Однако, они обе могут включать и уровни белка, превышающие рекомендуемые. Поэтому, следовать им нужно также после консультации с врачом.

В целом, различные варианты диет могут включать в себя от 120 до 200 г белка в сутки. Хотя такое количество белковых компонентов может быть уместным для некоторых людей (например, профессиональных спортсменов), для большинства людей это слишком высокая нагрузка.

Каковы потенциальные преимущества диеты с высоким содержанием белка?

Если количество белка в рационе повышено в разумных пределах, человек, несомненно, получит пользу для здоровья от соблюдения подобной диеты. Особенно если переход на белковую диету означает, что худеющие люди отказываются от обработанной нездоровой пищи и сладостей, вместо этого сосредотачиваясь на постном мясе, фруктах и ​​овощах. Кроме того, все больше и больше исследований показывают, что рекомендуемая ежедневная доза может быть слишком низкой. Увеличение потребления белка в сочетании с физическими упражнениями может повысить скорость обмена веществ, а также формирует чувство сытости, что способствует снижению веса.

Для некоторых групп населения диета с высоким содержанием белка будет очень полезной, особенно при параллельном отказе от избытка насыщенных жиров и сокращения объёма легких углеводов.

Так, белок полезен людям старше 50 лет. Недавнее исследование пациентов в возрасте от 50 до 75 лет показало, что те, кто ел вдвое больше белка, чем рекомендовано для ежедневного потребления, были лучше защищены от потери мышечной массы и сопутствующих проблем со здоровьем, таких как остеопороз и переломы, которые часто возникают с возрастом.

Если нужно похудение: меню и его особенности

Если нужно похудение: меню и его особенности

Некоторые исследования поддерживают использование высокобелковых диет для похудения. Например, одно небольшое исследование, проведенное в 2016 году и опубликованное в журнале Nutrients, показало, что женщины, соблюдающие диету палео, теряли в два с половиной раза больше веса в месяц, чем те, кто придерживался стандартной диеты с акцентом на фрукты, овощи, цельные зерна и немного нежирных молочных продуктов. Однако, если масса тела очень высока, имеются проблемы со здоровьем и требуется похудение, меню выбранной диеты и его особенности нужно предварительно обсудить с диетологом.

Во многих случаях, кстати, потеря веса на диете с высоким содержанием белка, может быть результатом дефицита калорий. Некоторые высокобелковые диеты в целом низкокалорийны, они дают снижение общей суточной калорийности более чем на 30%. Потеря веса при соблюдении такой диеты может улучшить некоторые показатели здоровья. У части людей может быть улучшение метаболизма холестерина и сахара в крови.

Если нужен набор мышечной массы

Исследование, опубликованное в 2018 году в Journal of the International Society of Sports Nutrition, сообщает, чтобы лучше наращивать мышцы, физически активным людям необходимо удвоить рекомендуемую суточную норму белка. В среднем, они должны потреблять от 0,4 до 0,55 грамма белка на килограмм массы тела, по крайней мере, четыре раза в день. В рационе должно быть достаточное количество аминокислот для наращивания мышечной массы.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Не только алкоголь: от чего страдает наша печень?

8 неочевидных способов погубить здоровье печени: не делайте так!

Сухость во рту

Почему пересыхает во рту: причины сухости слизистой. Болезни, симптомом которых может быть сухость в рту

7 причин запаха изо рта

С неприятным запахом изо рта сталкивается каждый второй житель планеты. Но всегда ли это лишь эстетическая проблема? Или есть повод обратиться к врачу?

Как прием лекарств влияет на состояние полости рта?

Побочные эффекты лекарств: активация бактерий, вызывающих кариес и воспаление десен.

8 причин повышенной чувствительности зубов

Почему возникает чувствительность зубов и как с ней справиться?

Красота покрова: как избежать раннего старения?

Гладкая и молодая кожа играет большую роль во внешнем облике женщины. Обеспечьте ей полноценный уход и благоприятные условия.

Антивозрастной уход за кожей: что могут бьюти-гаджеты?

Современный бьюти-гаджет — это многофункциональный прибор. Разные режимы продлевают молодость и красоту.

Правила оказания первой помощи при ожогах водой

Что делать, если произошел ожог горячей водой: как помочь себе и своему ребенку?

Геморрой: средства для борьбы с заболеванием

Какие лекарственные препараты помогут справиться с симптомами геморроя?

Ребенок заболел на даче: первая помощь, детская аптечка

Нередко в период длительного пребывания летом на даче с малышом, возможны заболевания или мелкие травмы, требующие помощи.

Метабиотики являются помощниками исключительно желудочно-кишечного тракта или всего организма?

Как микробиота кишечника, начиная формироваться еще во время внутриутробного развития, изменяется в течение всей жизни, стараясь адаптироваться к воздействующим на нее факторам: подробно об этом в статье MedAboutMe

Насморк: почему течет из носа?

Насморк вызывает отек слизистой, что не позволяет носу нормально дышать. Как проходит лечение насморка в зависимости от его вида?

Весенний уход за кожей лица: от очищения до увлажнения

С приходом долгожданной весны мы начинаем уделять большое внимание фигуре, волосам, коже. Существуют элементарные правила оставаться красивой и неотразимой в любое время года.

Катаракта: причины, симптомы, лечение и профилактика

Какие признаки могут указывать на развитие катаракты?

Беременность 45+: роль возраста, здоровье матери, ЭКО

Многие женщины рожают первенца в возрасте 40-45 лет, и это уже давно перестало быть удивительным явлением.

Как справиться с признаками старения кожи

Остановить процесс старения невозможно, но можно его замедлить. Как сохранить красоту и здоровье кожи?

Солнцезащитный крем: правила выбора

Как правильно выбрать крем от солнца? Что означают буквы и цифры на упаковке солнцезащитного крема? На что обращать внимание? Зачем пользоваться солнцезащитным средством?

Ошибки при использовании солнцезащитного крема

Какие солнцезащитные кремы наиболее безопасные? Чем вреден спрей от солнца, и нужно ли защищать губы? Разбираем основные ошибки при использовании солнцезащитных средств.

Чем опасно майское солнце?

Солнце необходимо для здоровья человека. Почему же в мае оно может быть опасным?

Чистая кожа и уверенность в себе: как удалить бородавки и папилломы в домашних условиях?

При наличии на теле бородавок и папиллом можно использовать средство на основе чистотела и очистить кожу.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Откуда берутся боли в сердце и инфаркт у молодых мужчин?

Сердечно-сосудистые патологии сегодня нередки среди мужчин достаточно молодого и даже юного возраста, гипертоники есть даже в 18-20 лет.

Как сегодня лечат грыжи живота

По данным статистики, грыжи передней брюшной стенки встречаются у каждого пятого жителя нашей планеты, а значит медицина смогла на потоке отработать новейшие современные методы лечения этой патологии. Что изменилось за четверть века рассказываем в статье MedAboutMe
Опубликовано 22.10.2019 23:26, обновлено 17.04.2020 19:35
Рейтинг статьи:
4,5

Использованные источники

Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy / Morton R.W., McGlory C., Phillips S.M. // Front Physiol 2015
How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution / Schoenfeld B. J., Aragon A. A. // Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 15
Cardiovascular, Metabolic Effects and Dietary Composition of Ad-Libitum Paleolithic vs. Australian Guide to Healthy Eating Diets: A 4-Week Randomised Trial / Genoni A., Lyons-Wall P., Lo J., Devine A. // Nutrients 2016
Quantity of dietary protein intake, but not pattern of intake, affects net protein balance primarily through differences in protein synthesis in older adults / Kim Y. , Schutzler S.,Schrader A., et al // American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 2015

Читайте также

Диета 16/8 для всех желающих похудеть: в чем суть?
Мечтаете похудеть? Поможет диета 16/8, которая предусматривает употребление пищи в определенные часы.
Экспресс-похудение: особенности диеты 6 лепестков
Насколько эффективна методика похудения шесть лепестков? Плюсы и минусы лепестковой диеты.
10 мифов о низкоуглеводных диетах
Меньше – значит лучше? Какой на самом деле дают эффект низкоуглеводные диеты?
Шпротная диета от «Мамы отличника»: в чем суть?
Хотите похудеть? Возьмите за основу шпротную диету, но только усовершенствованный вариант.
Эффективная диета для снижения веса: как подобрать?
Хотите худеть легко и приятно? Значит надо правильно выбирать диету. Она должна быть сытной и простой, с разнообразным меню.
Кефирная диета: худеем быстро на строгом меню
У вас есть избыточный вес и вы хотите от него избавиться? Срочно нужно влезть в свое лучшее платье? Тогда кефирная диета – это как раз то, что вам нужно!