Хотите похудеть — считайте калории! Хотите поправиться — считайте калории! Вспомните математику: складывайте, делите, отнимайте и умножайте бесконечные калории!
Обязательно ли быть математиком, чтобы вести здоровый образ жизни? Кому нужно, а кому нет сводить суточный калораж? MedAboutMe развенчивает популярные мифы о подсчете калорий, правильном питании и жиросжигающих тренировках!
Миф 1: 100 ккал из торта и 100 ккал из моркови — равны
Когда диетологи рассчитывают суточный рацион, они берут во внимание оптимальное число калорий, которое необходимо человеку для поддержания организма в нормальном состоянии и немного «сверху» — для активных тренировок и простых жизненных удовольствий. При этом не учитывается, откуда будут получены калории — из булочки с кремом, ломтика сала или салата из свежих овощей. А между тем, 100 ккал шоколадного торта и 100 ккал сырой моркови не равноценны!
Исследование, опубликованное в журнале Food & Nutrition Research, показывает, что наш организм сжигает на 50% больше калорий, если они получены из натуральных продуктов, а не переработанной пищи. В процессе переработки продукты лишаются многих питательных веществ, кроме того, производители специально обрабатывают их так, чтобы сделать более легкими для усвоения. Но как мы знаем, некоторые продукты важно есть в первозданном виде, например яблоки и сливы содержат полезную клетчатку, ускоряющую обмен веществ. А цельнозерновой хлеб намного полезнее белого кирпичика.
Съедая полезные калории, богатые на клетчатку, натуральный белок, витамины, вы с течением времени сможете насыщаться меньшим количеством пищи, при этом, будучи более активным, бодрым и здоровым.
Чтобы сжечь 500 калорий придется немало потрудиться. Посвятить 60 минут генеральной уборке дома, репетировать танец живота не менее 2 часов, заниматься боевыми искусствами около 40 минут или же играть в боулинге 2 часа.
Миф 2: Фитнес, плавание, занятия в тренажерном зале — повод не считать калории
«Золотое правило» похудения — употребляйте меньше калорий, чем вы тратите. Следуя ему, люди прекращают считать калории, выбирая физическую активность. Их утро начинается не с завтрака и чашки кофе, а с интенсивной тренировки во дворе дома, виртуозного верчения на брусьях или длительной пробежки на стадионе. А между тем, похудение движется очень медленно, а иногда и вовсе стоит на месте. В чем причина?
Уделяя внимание энергетической ценности пищи, человек учится соразмерять калораж блюд и свои возможности по расходу калорий. Питание при этом равномерное, согласно графику и ранее оставленному плану.
А если не следить за калорийностью пищи, выбирая интенсивные физические нагрузки, можно прийти к тому, что активность не покроет суточный калораж или тело не выдержит высокого ритма тренировок. А когда человек плохо восстанавливается после физической нагрузки, его вес останавливается.
Быстрый способ сжечь больше калорий — заняться плаванием. Температура воды в стандартном бассейне 25-27С. Так как она плотнее воздуха и имеет большую теплопроводность, калории в ней расходуются интенсивнее. Подсчитано: 30 минут плавания забирают у человека 200 ккал!
Миф 3: Отнимаете углеводы — считать суточный калораж нет смысла
Похудение — это сложный процесс, который не всем людям дается легко. Для одних — это продолжительное мучение, жесткие ограничения в пище и нацеленность на тренировки, для других — исключение парочки «вредных» продуктов, и вот уже фигура мечты готова.
Популярным способом похудения являются низкоуглеводные диеты. Они построены на мнении, что именно «сахара», поступившие в организм и значительно повышающие уровень глюкозы в крови, являются основной причиной накопления лишних килограммов. Отсюда вывод — ограничивая себя в углеводах, об общей калорийности можно не заботиться. Конечно же, это мнение ошибочно!
Урезая количество углеводов или исключая их вовсе, общая калорийность пищи снижается, — пирожные, шоколадки, торты и печенье «весят» немало. Но средние показатели не отражают глубинные процессы, происходящие в организме! Когда человек заменяет сладости жирными или белковыми продуктами, похудение может не сложиться. Поэтому важно все же продолжить подсчет суточного калоража.
Популярные сегодня диеты, основанные на принципе отрицательной калорийности — фикция! Известный диетолог из Лос-Анджелеса Лиана Смит Вайнтрауб говорит: «Не существует ни одного овоща, фрукта или любой другой еды, которая содержит меньше калорий, чем требуется на ее переваривание. Но низкокалорийные свежие фрукты действительно могут помочь вам потерять вес за счет содержания клетчатки и воды. Употребляя их, вы дольше будете чувствовать себя сытыми». Поэтому исключать углеводы из рациона — однозначно не стоит. Тем более, что углеводная пища — единственный источник энергии для мозга.
Хотите похудеть? Спите спокойно! Во время полноценного ночного отдыха, который длится не менее 8 часов, организм тратит ровно 300 ккал. Для сравнения: ровно столько же уходит за 3 часа выполнения вместе с ребёнком домашних школьных заданий.
Миф 4: Меньше жира в продукте — меньше калорий
В 1 г белковой и углеводной пищи — 4 ккал, в то время как в 1 г жирной — целых 9. Зная это, многие худеющие сокращают потребление жирной пищи, выбирая белковую и содержащую углеводы. В конечном итоге это часто приводит к набору веса. Почему?
Дело все в том, что обезжиренная пища по общей калорийности часто превышает продукты питания нормальной жирности. Красноречивым примером может стать обезжиренный кефир. В нем действительно нет жира, но зато углеводов на порядок выше! Чтобы улучшить вкусовые качества обезжиренной пищи производители кладут в них больше сахара и других усиливающих вкус добавок. Поэтому скрупулезный поиск продуктов с пометкой «Light!» просто бессмысленный.
Ученые подсчитали: эмоциональные переживания повышают скорость обмена веществ на 5-10%. Чем острее волнения, радости и тревоги, тем активнее организм избавляется от калорий. Вот почему влюбленные худеют, не прикладывая усилий!
Миф 5: При дробном питании калории сжигаются активнее
Многие диеты предписывают дробное питание. Популярные рационы основаны на мнении, что прием пищи 5-6 раз в день небольшими порциями лучше и полезнее классической схемы — завтрака, обеда и ужина. Считается, что дробление еды ускоряет метаболизм, а значит, калории сжигаются быстрее, за счет чего человек может похудеть. На практике это мнение оказалось заблуждением.
В журнале British Journal of Nutrition были опубликованы результаты исследования о влиянии принципов питания на здоровье человека. Ученые провели интересный эксперимент: 18 добровольцев разделили на 2 группы, которым было предложено питание одинаковой калорийности. Но первая группа питалась дробно — 6 раз в день, а другая — придерживалась классический схемы трехразового питания. В результате выяснилось, что дробное питание никак не влияет на метаболизм — не ускоряет процесс переваривания пищи и не способствует похудению.
Хотите узнать, сколько калорий оставляете в постели во время секса? Умножьте количество минут полового акта на коэффициент. Для мужчин он равен 4,2, а для женщин — 3,1. Полученная цифра не радует? Увеличьте продолжительность прелюдии или увеличьте количество секса в сутки!
При каких условиях калории расходуются активнее? Где откладываются они «про запас» у мужчин и у женщин? И какие тренировки — лидеры по жиросжиганию? На популярные вопросы отвечают эксперты MedAboutMe.
Начнем с того, что уже само выражение «сжигать калории» вводит в заблуждение. Люди думают, что потребляемая еда превращается в какие-то калории и их нужно каким-то образом сжигать. На самом деле, калории — это просто мера измерения энергии, как килограмм — мера измерения веса. Мы не едим калории, съедая булочку, мы запасаем некоторое количество энергии, измеряемое в калориях. А делая что-либо, в том числе занимаясь спортом, тратим энергию. Для любой активности в теле источником энергии являются вовсе не калории, а молекулы аденозинтрифосфата (АТФ). Какие еще мифы о калориях сегодня популярны, я расскажу далее!
Миф: Чем длиннее тренировка, тем больше будет сожжено калорий
Многие думают, что лучший вид тренировки для похудения — это спокойный бег в течение длительного времени. На самом деле, гораздо больше энергии затрачивается при выполнении функциональных упражнений. Функциональное упражнение — это упражнение, при котором работает несколько групп мышц. Например, приседания, отжимания, поднятие тяжелой штанги над головой. Чем больше групп мышц задействовано в упражнении, тем больше энергии на него тратится.
Но даже если вы выбрали правильные упражнения, это еще не залог успеха. Чтобы потратить максимальное количество энергии нужно выполнять эти упражнения с высокой интенсивностью и в определенном режиме. Это связано с тем, что при разных видах активности организм вырабатывает АТФ разными способами. И нам важно заставить организм использовать тот способ, который сжигает наибольшее количество «горючего», хранящегося в теле в виде «сахара», жиров и белков.
Для этого нужно с высокой интенсивностью выполнять функциональные упражнения короткими сериями (одна серия — не более 90 секунд). Общая продолжительность такой интервальной тренировки должна быть около 20-30 минут. Высокая интенсивность — это, в зависимости от упражнения, высокая скорость, большой вес или большое расстояние. Грубо говоря, если вы приседаете и вам легко, приседайте быстрее или/и добавьте гантели, если вы прыгаете, прыгайте дальше (выше) или/и быстрее, если поднимаете штангу — поднимайте быстрее или/и увеличьте вес.
При спокойном беге диапазон движений очень маленький, и задействованы только мышцы ног (и то далеко не все) и немного мышцы корпуса. При этом если вы бежите медленно и размеренно, то интенсивность очень низкая. А если вы бежите быстро и долго, то через некоторое время организм начнет получать энергию не из «сахара» и жира, а из протеинов, то есть сжигать ваши мышцы. Чтобы убедиться в этом, достаточно посмотреть на марафонцев. По этой же причине оптимальная длина интервальной тренировки — в пределах 30 минут.
Миф: Если много заниматься, есть можно все, что хочется, — калории не будут откладываться
Так же, как и упражнения, еда вызывает различные гормональные реакции организма. Какую еду вы употребляете, такими будут и гормональные реакции. Если еда состоит в основном из углеводов с высоким гликемическим индексом, организм ответит высоким уровнем гормона инсулина. Этот гормон помимо всего прочего отвечает за набор и сохранение жировых запасов. Сколько бы энергии вы не затратили при занятиях, если вы съедите большую очень сладкую булочку с повидлом, высокий уровень инсулина даст команду организму превратить большую часть этой булочки в жир на вашем теле. Поэтому помимо занятий для эффективного сжигания калорий нужно следить за питанием.
Миф: Чтобы похудеть, нужно делать много кардио
Классические кардио-тренировки обычно имеют низкую интенсивность, так как там редко используются функциональные упражнения. Следовательно, потребность в энергии небольшая и жира будет использовано мало. Также кардио-сессии очень часто длятся час и больше, что, скорее всего, приведет к большей потере мышечной массы, чем уменьшению жировых запасов. Это плохо и для самочувствия и для эстетики тела. В то же время мало кто знает, что функциональные упражнения с большим весом (конечно, большим относительно ваших физических возможностей) заставляют организм использовать больше энергии, следовательно, сжигать больше жира за более короткое время. Также такие нагрузки сопровождаются интересным феноменом. Организм продолжает сжигать жир даже после окончания тренировки на протяжении длительного времени (до 48 часов).
Миф: Для снижения веса, нужно ходить в тренажерный зал
Большинство тренажеров нацелено на изолированную проработку какой-то конкретной группы мышц. Это неэффективно для похудения, а кроме того, быстро наскучивает. Чтобы потратить много энергии, нужно заниматься на тренажерах очень долго. Кроме того, упражнения на тренажере нельзя выполнять с высокой интенсивностью, потому что их невозможно делать быстро. Обычно, скорость ограничена самой конструкцией тренажера. Эффективно использовать тренажеры получается только у бодибилдеров или связанных с культуризмом атлетов, потому что тренажеры позволяют им держать под длительным напряжением конкретную группу мышц, то есть более точно контролировать пропорции разных частей тела.
Если же вы просто хотите сжечь лишний жир, увеличить силу и выносливость, нормализовать давление, добиться эстетических улучшений, то вам вполне достаточно минимального инвентаря: гантелей, скакалки, перекладины и собственного тела. Вы можете заниматься дома и вам не нужно тратить деньги на абонемент, куда-то специально ходить или ездить и чувствовать себя стесненно и неуверенно среди незнакомых, более тренированных людей (как часто бывает с теми, кто только начинает тренироваться).
Чтобы похудеть, люди верят даже в совершенно невероятные вещи. А между тем, некоторые необдуманные действия могут не только оказаться бесполезными, но и нанести вред вашему здоровью! Я развенчаю популярные мифы о сжигании калорий.
Миф: При тренировках на холоде сжигается больше калорий
Это не совсем так. Дополнительные калории действительно могут сжигаться при дрожании от холода. Но в таких малых количествах, что вы скорее заработаете воспаление легких, чем похудеете таким способом.
Миф: Можно похудеть, расходуя не меньше 250 калорий за тренировку
Неважно, сколько вы сожжете калорий в день, важнее, сколько в сумме это составит за месяц. Поэтому лучше пропустить тренировку, если чувствуете себя плохо, и интенсивнее позаниматься на следующей.
Миф: После переедания нужно голодать, тогда не поправишься
К сожалению, если большое количество углеводов уже попало в организм, бесследно это не пройдет. А строгая диета только лишит организм необходимой энергии. Берегите свое здоровье, и в попытках придать своему телу идеальные формы пользуйтесь только проверенной информацией!
Миф: Белковая диета помогает ускорить метаболизм
Человеческому организму для нормального обмена веществ требуются не только белки, но и жиры и углеводы. Отдавая предпочтение чему-то одному, вы рискуете приобрести различные заболевания.
Самым распространенным заблуждением о расходовании калорий и сжигании ненавистного жира по сей день является локальное жиросжигание. Проще говоря, люди до сих пор свято верят в то, что качая пресс, они избавятся от пивного живота, а от вращений обруча целлюлит исчезает на глазах. Так ли это?
Миф: Существуют упражнения, сжигающие «стратегические запасы» в локальных зонах
На самом деле сжигание жира на каком-то строго определенном месте невозможно физиологически. Более того, есть места, где жир копится более активно, а горит в последнюю очередь. У мужчин это, прежде всего, живот, реже низ спины. У женщин — бедра и ягодицы. Поэтому, в любом случае придется дождаться, пока организм доберется до «стратегических запасов» и начнет их расходовать. Путь к этому на данный момент, помимо операционного стола, есть всего один — коррекция питания и включение физических нагрузок.
Кстати, работа «в лоб», типа исключения неполезных продуктов, исключительное «правильное питание», без рафинированного сахара, пшеничной муки и жиров, редко приносит долгосрочный результат. В моей практике была ситуация, когда клиентка начала набирать лишний вес, исключив из рациона выпечку и сахар.
Получилось это очень просто — она стала активно включать в свой рацион «полезные» альтернативы «вредным» продуктам без ограничения. Чай с сахаром сменился травяным сбором вприкуску с сухофруктами, а булочки — цельнозерновым хлебом. Все тормоза в голове пропали (теперь же в рационе только полезные продукты), а вес стремительно пополз вверх. Кстати, подобная ситуация часто встречается у псевдо-вегетарианцев, которые начинают активно употреблять в пищу «все что не мясо», подрывая тем самым свое здоровье.
Вывод из всего вышесказанного можно сделать один: в общении со своим телом важна культура и умеренность. Пусть будет присутствовать разнообразное, полноценное питание, пускай временами будут «неполезные» продукты в умеренных количествах. Оставьте в жизни место физической активности, которая будет доставлять вам радость и удовольствие, и вам не понадобится никаких волшебных препаратов и специальных устройств для того, чтобы поддерживать себя в достойной форме.
