Самый простой способ похудеть — начать считать калории, говорят диетологи. Так ли это? И все ли калории одинаковы? Ответы на самые волнующие вопросы худеющих, а также интересные факты о белках, жирах и углеводах — в материале MedAboutMe.
Факт 1: Калории — ключ к здоровью и долголетию
Калории можно назвать энергетическим топливом организма. Они нужны нам каждую минуту жизни, независимо от того, что мы делаем — отдыхаем или бодрствуем, бьем боксерскую грушу до седьмого пота или нежимся на морских волнах. Чтобы мы хорошо себя чувствовали и были здоровыми, запас калорий нужно постоянно пополнять. А значит — следить за тем, чтобы в организм поступали в нужном количестве белки, жиры, углеводы.
Без соблюдения баланса питательных веществ нормальное функционирование органов и систем организма невозможно. Каждый компонент триады выполняет строго отведенную ему роль. Поэтому нельзя замещать углеводы белками, а жиры углеводами. Такой принцип похудения может и даст быстрый результат, но в перспективе подорвет здоровье .
Факт 2: Не все калории одинаковы
В одном грамме продукта, в зависимости от того, белковая это пища, углеводная или жирная, содержится разное количество килокалорий. Для углеводных и белковых блюд этот показатель равен 4, а для жирных — 9 ккал. Но, несмотря на столь высокую калорийность жирной пищи отказываться от нее не стоит. Жиры необходимы человеку для производства гормонов и жизнедеятельности клеток организма. Интересно, что скорость восстановления нервной системы также находится в прямой зависимости от жиров. Исследования ученых показывают, что нервные клетки восстанавливаются быстрее, если в питании достаточное количество ненасыщенных растительных жиров.
Факт 3: Чувствуете усталость — налегайте на углеводы
Проверенный способ быстро пополнить запасы энергии — съесть шоколадку. Углеводная пища, попадая в организм, расщепляется до глюкозы, что в свою очередь гарантирует прилив сил (хоть и кратковременный). Поэтому так важно баловать себя полезными углеводными продуктами. А их, между прочим, не так уж и мало!
Источники полезных углеводов: свежие овощи и фрукты, злаковая пища.
Факт 4: Мечтаете о рельефном теле — потребляйте белки
Рельефное тело спортсменов зарабатывается трудом и потом в тренажерном зале, но без правильного питания обрести его невозможно. Вот почему сегодня так популярны протеиновые коктейли! Белковая пища — строительный материал для тканей организма. Белки участвуют в производстве многих гормонов. А если в организме не хватает углеводов, он расходует белки в качестве альтернативного источника энергии.
Источники полезных белков: молочные продукты, бобовые, птица, мясо, морепродукты.
Факт 5: Хотите сохранить молодость — ешьте жирную пищу
Здоровье и самочувствие человека во многом зависят от поступления в организм жиров. Витамины «молодости» — А, Е и К являются жирорастворимыми. Это значит, что они усваиваются только в тандеме с жирами. Но если количество последних превышает допустимую норму, жиры откладываются в тканях организма. И здесь уже впору думать не о молодости и красоте, а о сохранении здоровья, поскольку лишний вес повышает риски возникновения многих серьезных заболеваний.
Источники полезных жиров: жирные сорта рыбы, орехи, натуральные масла.
Факт 6: Хотите похудеть — питайтесь сбалансировано
Чтобы иметь стройное и подтянутое тело, находиться в отличной форме и прекрасно выглядеть, взрослому человеку нужно выдерживать баланс БЖУ (белков, жиров, углеводов). Диетологи вывели идеальные пропорции!
50-60% суточного рациона должно приходиться на углеводы, 10-15% — на жиры, и последние 30-35% — на белки.
Составить меню питания таким образом, чтобы этот баланс не нарушался — очень просто. Существуют специальные мобильные приложения для подсчета калорий, созданы виртуальные дневники и интерактивные программы. При желании составить рацион на день можно самостоятельно. На этикетках продуктов питания производители указывают энергетическую ценность блюд. Стоит сложить все показатели вместе и ключ к похудению у вас в руках!
Если ваша цель — снижение веса, расходуйте больше калорий, чем потребляете. Это самый простой способ расстаться с лишними килограммами и не потерять при этом здоровье.
Факт 7: Продуктов с нулевой калорийностью не существует
В последнее время набирает витки популярности диета, основанная на принципах нулевой калорийности. Согласно ее канонам, некоторые продукты питания имеют отрицательную калорийность — усвоение их организмом требует больше затрат, нежели количество калорий, которое поступает вместе с ними. Предполагается, что употребление таких продуктов будет способствовать похудению.
Но на самом деле продуктов с отрицательной, а также нулевой калорийностью не существует. Единственным исключением является вода, поскольку в ней нет питательных веществ. Почему же на этикетках некоторых зарубежных продуктов написано «0% калорий»? А дело все в том, что директивы Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, США (сокращенно — FDA) разрешают ставить пометки «нулевая калорийность», если в продукции на 1 г содержится меньше 5 ккал. Выигрышный маркетинговый ход!
Факт 8: Калорийность продукта, указанная на этикетке — всегда приблизительна
Не стоит отказываться от любимой шоколадки только потому, что ее калорийность на 5-7 ккал превышает диетический батончик. Скорее всего, питательная ценность в данных продуктах одинакова. Удивительно, но факт! Официальные директивы FDA допускают погрешность подсчета калорийности блюд до 20%.
Составляя суточный рацион, всегда следует учитывать, что вы пользуетесь усредненными показателями. Превышение калорийности на несколько ккал в день, ровно, как и преуменьшение — вреда фигуре не принесет.
Факт 9: Резкое снижение калорий может привести к набору веса
Многие диетологи рекомендуют сократить калории, если вы хотите похудеть. Но делать это нужно с умом. Нельзя переходить красную черту в 1200 ккал. Примерно столько нужно организму человека для поддержания биохимических процессов и функционирования его систем.
Лучший совет для похудения — подсчитать калорийность суточного рациона и уменьшить ее на 10%. Увидели, что вес остановился? Повторите, и так до тех пор, пока не придете к желаемому результату. Но помните: ваш рацион не может быть меньше 1200 ккал! Низкокалорийные диеты, монодиеты, а также разгрузочные дни, практикуемые слишком часто — не только серьезный риск для здоровья, но и прямая дорога к замедлению обмена веществ. Это значит, что после возвращения к привычному рациону вы будете полнеть при минимальной калорийности пищи. Так стоит ли игра свеч?
Калории — это количество энергии, которое организм получает при переработке пищи. Эта энергия измеряется в килокалориях или килоджоулях. Определяют калорийность еды сжиганием: в специальной печи сгорает продукт, а спецдатчики считают количество выделившейся энергии. Но производители еды просто знают, сколько в их продукте белков, жиров и углеводов. И подсчитывают калорийность математически. В 1 грамме белка — 4 ккал, в 1 грамме жира — 9, в 1 грамме углеводов — 4 ккал, а в 1 грамме алкоголя — 7 ккал.
Знать калорийность продукта полезно тем, кто не хочет полнеть. Существуют специальные формулы и онлайн калькуляторы, которые в зависимости от возраста, веса, пола и физической активности рассчитают, сколько калорий в день нужно вам съедать. А чтобы похудеть — нужно просто создать 30% дефицит.
Изначально, тем кто решил сесть на гипокалорийную диету, я советую завести дневник и записывать все что съедаете за день. А потом подсчитать и понять — где перебираете, от чего можете отказаться? Затем пишите каждый день — что съедено, и через месяц вы уже перестанете взвешивать еду, и с первого взгляда будете определять, сколько калорий в вашей тарелке. Диета эта очень эффективная, худеют все, причем с нормальной, не опасной для здоровья скоростью. Примерно на 3-4 кг в месяц. После достижения идеального веса нужно просто перейти на количество калорий, необходимых вам в зависимости от ваших параметров и образа жизни. Вес обратно не набирается.
Диета хороша тем, что можно есть все что угодно. И торты и шоколад, но в рамках дневной калорийности рациона.
В последнее время увлечение здоровым образом жизни и правильным питанием стало буквально повальным, и это не может не радовать. Когда пропагандируются хорошие привычки, позитивно влияющие на жизнь и здоровье — это прекрасно. Но, как и в любой чудесной идее, в ней есть свои недостатки. Например, жестокое правило считать калории, особенно, этим увлекаются худеющие. Все бы ничего, но смущает несколько вещей:
- Если вы и так правильно питаетесь, регулируя БЖУ (соотношение жиров, белков и углеводов), знаете свою правильную порцию, и, особенно, занимаетесь спортом, хотя бы минимально, то тогда подсчет ккал становится бессмысленным процессом.
Во-первых, вы и так ее съедите больше положенного. Во-вторых, за счет баланса в питании любая случайно съеденная лишняя калория, прекрасно переварится и уйдет на нужды организма, а не отложится на теле. При правильном питании все ккал нужны.
- Подсчет ккал нужен только тогда, когда вы употребляете так называемые пустые калории.
Что это такое? Пустые ккал — это то, что не несет в себе энергетического запаса для клеток, то есть переработанные и готовые к употреблению продукты. Чаще всего, это продукты из белой муки (очищенной от клетчатки), сладости, готовые завтраки, снеки, и так далее. Данные продукты, не имея энергетической ценности, просто откладываются в виде жировых клеток, так как организму просто нечего расщеплять. А раз он не получил нутриентов для питания клеток, то откладывает запасы в виде жира на случай голода. Причем, после получения пустых ккал, где-то через час-полтора вы снова почувствуете голод, но уже острый приступ. Так тело сигнализирует об острой нехватке питания для клеток.
Вот именно эти калории и нужно считать. Точнее в свое время в Америке, в 80-х, во время бума аэробики и началась мода на подсчет ккал. Но, как известно, это также было и время расцвета готовой и снековой (читайте: неполезной) еды, и только самое начало эпидемии ожирения.
Но опять же, как я уже сказала, если вы питаетесь правильно, не злоупотребляете сладостями, газировками и готовой едой, то беспокоиться совершенно не о чем. Да и зачем забивать голову лишней информацией. Уверена, что многие худеющие мне возразят, что без подсчета ккал не похудеть, ведь всем давно известна аксиома: меньше ккал, больше тратишь = потеря веса. Это тоже достаточно популярное заблуждение, которое давно развенчали специалисты по питанию и вегетарианцы. Здесь ключевой фактор баланс белков, жиров углеводов.
Так что правильное питание помогает решить множество вопросов, в том числе освободить от подсчета лишних ккал, так как их просто не будет.
