Похудение в области живота и талии требует немалых усилий, однако после избавления от лишнего жира в этих местах идеальные пропорции фигуры могут нарушать обвисшие бока. Справиться с этим недостатком одним лишь выполнением упражнений невозможно, кроме регулярных тренировок важно также откорректировать рацион, делать некоторые косметические процедуры и внести изменения в привычный образ жизни.
Эффективные рекомендации по похудению боков
Чтобы избавиться от лишнего жира на боках, нужно работать над общим похудением всего тела, вследствие чего ваша талия станет тоньше, а бока исчезнут. Лишний вес уходит благодаря комплексному воздействию на него, для этого придется в некоторой степени даже изменить свой образ жизни, сделать его более активным и здоровым.
Следующие советы помогут вам избавиться от лишних жировых отложений, закрепить полученный результат надолго и существенно улучшить свое здоровье:
- Тренируйтесь.
Аэробные физические нагрузки способствуют улучшению кровообращения, ускорению обмена веществ и запускают процесс сжигания жира в организме. Силовые упражнения для талии и пресса помогут развить соответствующие мышцы, увеличить расход калорий и предотвратить появление обвисшей кожи.
- Контролируйте свой рацион.
Сбалансированное дробное питание подразумевает употребление разнообразной пищи в малом количестве, но 5-6 раз в день. Это поможет ускорить метаболизм, снизить запасы гликогена в организме, предотвратить откладывание жира, а также позволит использовать лишние отложения в качестве источника энергии. Продукты следует выбирать с минимальным содержанием искусственных добавок, богатые полезными питательными веществами.
- Ухаживайте за своей кожей.
В дни отдыха от тренировок полезно проводить обертывания, нанося на проблемную зону согревающую смесь из горчицы, меда, любого растительного масла и нескольких капель ароматического, например, цитрусового. Сверху тело нужно покрыть пищевой пленкой и оставить ее на время от получаса до часа. Благодаря согревающему эффекту компонентов маски улучшается кровообращение и обменные процессы, что позволяет ускорить похудение и повысить упругость кожи. Важно после снятия маски нанести на кожу увлажняющий крем, что поможет в поддержании ее эластичности и здорового вида.
- Ведите активный образ жизни.
Помимо выполнения физических упражнений, также необходимо изменить свои повседневные привычки: реже использовать лифт, предпочитать пешие прогулки езде на автомобиле или общественном транспорте, начать заниматься активным отдыхом и обеспечить себе крепкий полноценный сон.
Упражнения для уменьшения боков
В первую очередь, в тренировочную программу нужно включить регулярные аэробные нагрузки. Это могут быть: бег, занятия на орбитреке или прыжки на скакалке. Кроме того, эффективными в борьбе с лишним жиром на боках являются упражнения с хула-хупом. Помимо всего этого, важно выполнять упражнения, развивающие мышцы, которые непосредственно отвечают за стройную талию и отсутствие жировых отложений на боках. Для получения от них максимального эффекта стоит определить наиболее слабые мышцы пресса и упорнее над ними работать. Для этого проведите следующий тест, лежа на спине:
- немного поднимите над полом плечи и голову, если в области паха вы заметили небольшое вздутие, вам нужно укреплять поперечные мышцы живота.
- слегка поднимите прямые ноги, если живот при этом становится выпуклым, прорабатывайте прямую мышцу живота.
- выполняйте повороты бедер попеременно в обе стороны. Если вы чувствуете тянущую боль, то вам нужно сосредоточить свое внимание на косых мышцах живота.
Определив свои слабые места, приступайте к выполнению следующего комплекса упражнений:
- Встаньте прямо, делайте наклоны вперед, доставая ладонью носок противоположной ноги и поворачивая туловище.
- Стоя ровно, руки сцепите в замок и поднимите вверх, выполняйте наклоны попеременно вправо и влево, стараясь не смещать таз.
- Встаньте боком к невысокому стулу, забросьте прямую ногу на его спинку так, чтобы она стала перпендикулярна туловищу, выполняйте глубокие наклоны вниз.
- «Ножницы» нужно выполнять в положении лежа на спине в быстром темпе, подняв ноги на 30 см над полом.
- Лягте на спину, поднимите ноги вертикально вверх и согните их под прямым углом. Заведя руки за голову и делая короткие подъемы туловища, касайтесь локтем противоположного колена.
- Лягте на бок, одной рукой подоприте голову, другую поставьте перед собой. Удерживая равновесие, делайте быстрые махи ногами.
- Встаньте на колени, руки вытяните вперед и перемещайте туловище то влево, то вправо, стараясь сесть при этом на пол.
Повторяйте каждое упражнение по 10-15 раз в 3 подхода, постепенно увеличивая количество повторов до 30 раз. Ни в коем случае не используйте в тренировке для уменьшения боков отягощения — это спровоцирует рост мышц и сделает вашу талию менее выраженной.
Рекомендации по питанию
Питание существенно влияет на успех в борьбе с лишним весом и уменьшение лишнего жира на боках. Для эффективного похудения не нужно жестко ограничивать себя в еде или придерживаться монодиет — это может негативно отразиться на здоровье и грозит повторным набором утраченных килограммов. Чтобы избавиться от боков и сделать тело стройным и подтянутым, нужно сделать рацион питания:
- дробным — разделите весь дневной рацион на 5-6 приемов, причем наиболее калорийную пищу следует употреблять утром, ужин же надо сделать легким;
- низкокалорийным — исключите из рациона все быстрые углеводы, к которым относятся: белый рис, все мучные и сладкие продукты. Среди всех жиров отдавайте предпочтение полезным омега-3 и омега-6;
- сбалансированным — обеспечьте поступление в организм всех необходимых витаминов и минералов. Для этого максимально разнообразьте свой рацион, увеличьте потребление белков и уменьшите количество углеводов.
Кроме этого, важно соблюдать питьевой режим, ежедневно выпивая около 2 л чистой воды. Между приемами пищи можете делать небольшие перекусы сухофруктами, орехами или свежими фруктами, а один раз в неделю полезно делать разгрузочный день на кефире или яблоках — это значительно ускорит процесс похудения.
