Кроссфит для девушек: особенности тренировок и фитнес-программы

Кроссфит — относительно новое направление фитнеса, которое уже успело завоевать популярность среди поклонников ЗОЖ. Такие тренировки имеют очень высокую интенсивность, а потому не только способствуют снижению веса, а также укрепляют все группы мышц, обеспечивают хорошую выносливость и тренируют сердечно-сосудистую систему. Чтобы получить всю пользу от таких тренингов, нужно знать особенности их проведения и правильно подбирать нагрузку.

Как бороться с частыми обострениями герпеса

От частых рецидивов к долгой ремиссии: что действительно помогает в борьбе с герпесом

Отличия кроссфита от других направлений фитнеса

Основной и главной отличительной особенностью кроссфита является обеспечение комплексного развития тела и улучшение физической подготовки. Любой другой фитнес имеет более узкую направленность и оказывает влияние либо на уменьшение жировых отложений, либо на развитие мышц, либо на улучшение физических возможностей.

Многие девушки отказываются от подобных тренировок, так как думают, что они предполагают работу с большим отягощением и увеличивают мышечную массу. На самом деле использование больших весов в данном направлении не обязательно. Можно подбирать упражнения и без них, и при этом становиться сильнее и красивее. А перекаченные мышцы могут появиться лишь при продолжительных тренировках с большими весами и специальном питании.

Кроме того, кроссфит предполагает выполнение упражнений по кругу. При этом разные виды нагрузок выполняются друг за другом без перерыва между ними. Это увеличивает эффективность тренировок, особенно для похудения и развития выносливости. Также нельзя пропускать те или иные нагрузки. Они должны выполняться в том порядке, в котором идут в составленной программе.

Основные понятия кроссфита для поклонников ЗОЖ

Тем поклонникам ЗОЖ, которые только начинают практиковать такой вид фитнеса, совсем не обязательно знать термины. Однако они должны понимать принцип таких тренировок.

Основным из них является разработка тренировки дня (WOD). Для нее определяются основные упражнения, которые нужно выполнить. Делаются они по кругу или раунду. То есть сначала все виды нагрузок выполняются в один подход без отдыха между ними. После этого можно сделать перерыв на пару минут и сделать следующий подход. Количество подходов может зависеть от физической подготовки приверженца ЗОЖ. Но желательно тренироваться по максимуму и до отказа.

В тренировке одного дня собраны упражнения, имеющие разную направленность и назначение. Так, одни из них развивают силу, другие укрепляют определенную мышечную группу, третьи улучшают выносливость и так далее. За один день прорабатываются все эти аспекты.

Понимая принцип построения тренировки, можно составить программу такого фитнеса самостоятельно и выполнять ее даже в домашних условиях. Однако первые занятия лучше доверить профессиональному инструктору.

Для получения всех преимуществ такой тренировки достаточно заниматься трижды в неделю. Однако новичкам лучше заниматься кроссфитом 1 раз в неделю, а 2 других тренировки делать менее интенсивными. Со временем можно заниматься только кроссфитом.

Приблизительная программа тренировок для девушек

Женская тренировка отличается от мужской тем, что конечными целями занятий представительниц прекрасного пола чаще всего являются отсутствие лишнего веса и подтянутая рельефная фигура. Мужчинам же важнее иметь атлетический вид и прокачанные объёмные мышцы.

Тренировка для девушек, как правило, интервальная. В ней чередуется 1 минута кардионагрузок с силовыми упражнениями. Примерная программа одного дня может выглядеть так:

• беговая дорожка;
• бурпи;
• беговая дорожка;
• отжимания;
• беговая дорожка;
• приседы;
• беговая дорожка;
• выпады;
• беговая дорожка;
• скручивания.

Беговую дорожку можно заменить велотренажером, эллипсоидом, орбитреком или любым другим кардио.

Нельзя резко завершать тренировку. В конце необходимо походить в спокойном темпе в течение 1-2 минут. После этого рекомендуется выполнить растяжку.

Упражнения для девушек

Самый простой комплекс для девушек в домашних условиях следующий:

Бурпи. Выполнять его нужно примерно по 10 повторений в 1 подходе. Упражнение выполняется в несколько этапов:

1. встать, слегка расставив ноги и подняв руки к потолку;
2. присесть, коснувшись руками пола перед собой;
3. прыжком вытянуть ноги назад, не отрывая ладони от пола. При этом тело выпрямляется в струну, а ноги в конечной точке упираются мысками в пол;
4. прыжком подтянуть ноги обратно, приняв сидячую позицию;
5. встать, подпрыгнуть и вытянуть руки над головой.

• Классические отжимания. Сделать упор ладонями и мысками в пол. Руки расставить, ладони слегка развернуть в стороны. Все тело ровное, вытянуто в одну линию. Сгибая руки, опустить вниз туловище, слегка касаясь грудью пола. Затем занять исходную позицию. Новички могут делать упор в пол коленями, а не мысками. Выполнить 20 повторений упражнения.
• Приседы. Встать, расставив ноги на небольшое расстояние друг от друга. Руки вытянуть перед собой или положить на пояс. Сгибая ноги в коленях, опустить ягодицы до уровня параллели с землей. Затем занять исходную позицию. Во время выполнения важно держать спину прямо, и стараться, чтобы колени не выходили за уровень носков. Выполнить 30 повторений.
• Выпады. Исходная позиция — как в приседах. Шагнуть вперед одной ногой и присесть. При этом нога, которая сзади, едва касается коленом земли, а та, которая впереди, сгибается до уровня параллели бедра с полом. Колено передней ноги не нужно выводить вперед. Затем надо встать и шагнуть вперед другой ногой. В данном виде фитнес-тренировок шаги выполняются поочередно. При этом осуществляется движение вперед или по периметру комнаты. Выполнить 40 шагов.
• Классические скручивания. Это полный подъем корпуса. При этом ноги согнуты в коленях и упор в пол делается всей стопой. Руки могут быть скрещены на затылке. При движении нужно ощущать напряжение в области живота. Спина и руки напрягаться не должны. Выполнить около 50 повторений.

После выполнения этого комплекса в 1 подход, можно повторить его еще в несколько кругов. Их количество зависит от физических возможностей. Со временем можно добавлять отягощения. Для увеличения эффективности фитнес-тренировок со временем нужно вводить новые нагрузки, в том числе: запрыгивания на коробку, подтягивания, греблю и так далее.