Особенности тренировок для тех, кому за 40

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

С каждым годом все больше людей стараются следовать принципам здорового образа жизни. Фитнес сейчас очень популярен и в спортивных клубах можно встретить представителей всех возрастов.

Количество прожитых лет само по себе не является препятствием для занятий спортом. Но физиологические процессы у немолодых людей имеют свои особенности, и их нужно учитывать при организации программы тренировок.

Скорость метаболизма и гормональный фон у зрелых спортсменов

У тех, кому за сорок, скорость обмена веществ уже не так высока, как в юности. С возрастом интенсивность анаболических процессов снижается. У пожилых людей долго сгоняется лишний жир и медленно наращивается мышечная масса, а восстановление после силовых нагрузок занимает больше времени.

Немолодым поклонникам ЗОЖ нужно начинать с минимального количества еженедельных тренировок, чтобы дать организму достаточно времени для восстановления между занятиями. На первых порах достаточно двух тренингов в неделю, потом их количество можно довести до четырех. Период отдыха между подходами тоже желательно увеличить (до трех минут).

После 30-40 лет начинает снижаться уровень тестостерона. Это влечет за собой уменьшение объёма мышц, ослабление мускульной силы и снижение плотности костной ткани. В старшем возрасте запасы жира откладывается легко, а вот мышцы наращиваются с трудом. Лишний вес еще больше сдвигает баланс в сторону эстрогенов – они активно образуются из тестостерона именно в жировой ткани.

Бороться с нехваткой тестостерона можно с помощью физических нагрузок. Спортивные упражнения стимулируют его выработку. Но нужно быть готовым к тому, что возрастные изменения гормонального фона отразятся на скорости роста мускулов.

Здоровье суставов и сосудов в старшем возрасте

Суставы в зрелости уже не так подвижны, как в молодом возрасте. Они утрачивают эластичность и хуже переносят повышенную нагрузку. Особенно это касается мужчин. Придется отказаться от выполнения некоторых упражнений, если они причиняют боль или дискомфорт. Возможно, будут трудности с жимом штанги из-за головы, становой тягой на прямых ногах и т. п.

В старших возрастных группах много людей с повышенным кровяным давлением. А во время физических нагрузок оно еще больше возрастает. Чересчур интенсивные тренировки представляют опасность для новичков в фитнесе, если их возраст больше сорока. В первое время нужно отказаться от суперсетов и круговых тренировок, и не забывать про достаточный отдых между подходами.

Если подобрать оптимальный уровень нагрузки, то постепенно сердечно-сосудистая система адаптируется и окрепнет. Регулярные физические упражнения при разумном подходе способствуют нормализации артериального давления.

Труднее всего приступать к занятиям фитнесом тем, кто раньше не имел опыта тренировок или занимался спортом давно. Но принцип постепенности и регулярность занятий будут выводить зрелого атлета на все более высокий уровень подготовки. Со временем получится справляться с той же нагрузкой, что и молодые спортсмены.

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 10.11.2015 23:30, обновлено 13.12.2019 11:36
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте также

Особенности правильного питания пожилых людей
Старость - время внешних и внутренних изменений организма. Поэтому важно не только следить за кожей и волосами, но и придерживаться правильного питания для людей в возрасте.
Возрастной кризис
Вопреки фразе «Детство – время золотое», знакомой каждому из нас с пеленок, психологи называют «золотым возрастом» период взрослости, который зачастую сопровождается личностными кризисами
Фитнес для женщин старшего возраста
Думаете, что женщинам старше 50 лет активные тренировки противопоказаны? Как бы ни так! Умеренные занятия фитнесом очень даже полезны для дам в возрасте. Правда, при соблюдении некоторых правил, которые перечислены в этой статье.
Фитнес по возрасту
Фитнес для женщин - это не просто увлечение и стремление хорошо выглядеть. Это еще и профилактика многих проблем со здоровьем плюс своеобразная отсрочка возрастных изменений организма.
Можно ли заниматься спортом после 60
Здоровый образ жизни в 60 лет не менее важен, чем в 20. Как правильно тренироваться в почтенном возрасте, чтобы не потерять форму и не навредить себе?
Профилактика заболеваний горла в преклонном возрасте
Возраст после 60-ти лет характеризуется плохим иммунитетом и постоянными проблемами со здоровьем. Своевременная профилактика заболеваний горла – залог беззаботной старости.