Фитнес-направление кроссфит, несмотря на то, что существует сравнительно недавно, с каждым годом пользуется все большей популярностью. Объяснить такое массовое увлечение кроссфитом можно тем фактом, что упражнения этого вида фитнеса отличаются чрезвычайной эффективностью в процессе снижения лишнего веса, укрепления мускулатуры, развития силы и выносливости, а также поддержания хорошей физической формы.
Базовая силовая фитнес-тренировка кроссфита
Кроссфит характеризуется многообразием тренировочных программ, в которые входят элементы других направлений фитнеса и видов спорта, например, гимнастики и тяжелой атлетики. Включение в тренировки тех или иных упражнений зависит от уровня физической подготовки и конечной цели занятий. Однако новичкам в кроссфите рекомендуется сначала освоить базовую фитнес-программу, чтобы использовать ее как основу, к которой можно добавлять различные тренировочные движения для усиления нагрузки в занятиях фитнесом.
Комплекс базовых тренировочных движений кроссфита обычно включает в себя следующие эффективные упражнения:
- Берпи.
Встать ровно, расставив ступни на ширину таза, глубоко присесть и упереться кистями рук в пол перед стопами. Резким и быстрым движением отвести нижние конечности назад, уперевшись в пол носками и ладонями. Задержаться в упоре лежа на 2 секунды и таким же резким и быстрым движением вернуться в присед. Принять вертикальное стартовое положение, выпрыгнув из приседа как можно выше и подняв во время прыжка руки вверх. Если уровень физподготовки позволяет, то в этом упражнении на этапе упора лежа можно выполнять отжимание.
- Становая тяга.
Подойти к лежащей на полу штанге так, чтобы стопы находились под ее грифом. Держа спину ровно, присесть и взять снаряд стандартным хватом. Поднять штангу сначала до уровня колен, удерживая ее при подъеме максимально близко к голеням, а затем полностью выпрямиться, доведя снаряд до уровня бедер. Это упражнение качественно прорабатывает мускулатуру спины и нижних конечностей. Кроме того, освоив технический навык выполнения становой тяги, можно понять принцип работы со свободным весом и затем использовать его в любом силовом тренировочном движении базового занятия фитнесом.
- Отжимания.
Принять классический упор лежа с опорой на носки и ладони, находящиеся под плечами. Вдохнуть и, согнув верхние конечности, приблизить туловище к поверхности пола. Выдохнуть и выпрямить руки, вернувшись в стартовый упор лежа. Это упражнение отличается видовым многообразием, поэтому после освоения стандартных отжиманий можно приступать к выполнению других их видов.
- Приседания.
Стоя ровно, развести нижние конечности по ширине таза, верхние вытянуть перед грудным отделом или положить кисти на пояс. Далее в упражнении нужно отвести таз назад, направив крестец немного вверх, и согнуть колени, присев до уровня, при котором ягодицы и тыльная поверхность бедер окажутся в одной горизонтальной параллели с поверхностью пола. Зафиксировать бедра в нижнем положении на секунду, перенести вес тела на пятки, не отрывая пальцы ступни от пола, и выпрямиться. В фитнес-тренировки кроссфита может входить не только этот, классический вариант приседаний, но и любые другие вариации, например, приседания с отягощениями или же плие.
- Подтягивания.
Это упражнение выполняется на турнике, на котором нужно повиснуть и, вдохнув, подтянуться на руках. Удерживая вес собственного тела в течение выдоха, плавно вернуться в стартовый вис. Изменяя положение ладоней на перекладине турника, можно смещать акцент нагрузки на разные мышечные группы торса. После освоения классических отжиманий прямым средним хватом нужно обязательно включать в занятия фитнесом различные вариации этого тренировочного движения с собственным весом.
- Планка.
Теоретически техника планки предельно проста, но на практике достаточно трудновыполнима. Нужно принять упор лежа, опираясь на носки и ладони или предплечья. Втянуть живот, напрячь мышцы всего тела и, сохраняя прямое горизонтальное положение позвоночника, зафиксировать данную позу на максимально длительный период времени. Выполняя этот элемент фитнес-тренировки, следует помнить, что правильная техника гораздо важнее его продолжительности.
- Махи гирей.
Встать ровно, немного согнув нижние конечности. Взять утяжелитель, наклонить корпус вперед под небольшим углом и завести снаряд между нижними конечностями. Вдохнуть и, придав импульс снаряду бедрами, вытолкнуть гирю вперед до уровня плечевого отдела. Это упражнение оказывает качественную нагрузку на мускулатуру кора и нижних конечностей.
Аэробные упражнения и кардионагрузки в кроссфите
Фитнес-тренировка кроссфита, кроме силовых тренировочных движений, должна обязательно включать в себя, например, такую кардионагрузку:
- Прыжки через скакалку.
Работа на скакалке, включающая в себя выполнение различных прыжков, эффективно тренирует выносливость и развивает координацию. По этой причине прыжки со скакалкой должны обязательно входить в каждое занятие фитнесом.
- Бег.
Интенсивная кардионагрузка, оказываемая на организм человека при занятиях бегом, укрепляет основные мышцы нижних конечностей и способствует развитию физических возможностей.
- Гребля.
Занятия греблей интенсивно нагружают мышцы верхней части туловища, а также способствуют увеличению показателей силы и выносливости.
Правила проведения занятий фитнесом
Чтобы сделать занятия кроссфитом максимально продуктивными и безопасными, необходимо при организации фитнес-тренировок соблюдать такие правила:
- начинать каждую тренировку следует с разминки, чтобы подготовить мускулатуру и все другие системы организма к интенсивным физическим нагрузкам;
- при выполнении упражнений важно строго соблюдать технику;
- нагрузку нужно систематически усиливать, увеличивая количество подходов и повторений в них, а также используя при выполнении упражнений более сложные их варианты и утяжелители;
- количество тренировок в неделю должно быть не менее 2-х, а по мере укрепления организма это количество можно увеличить до 3-4;
- важно соблюдать принципы правильного питания, чтобы добиться хорошего результата от выполнения упражнений кроссфита.
