В последние годы появилось много новых направлений в фитнесе, рассчитанных на общую физическую подготовку атлета, совершенствование его силовых качеств, выносливости, скорости и ловкости. Среди них большую популярность сегодня завоевал кроссфит, отличительной особенностью которого является подготовка гармонично развитого спортсмена, способного хорошо выполнять различную физическую работу. Большинство упражнений кроссфита носят аэробный характер и разбавляются элементами гимнастики, тяжелой атлетики и кардио. Цель этого вида фитнеса — гармоничное развитие всех физических способностей без акцента на каких-то отдельных спортивных показателях.
Начинающим спортсменам кроссфит может показаться слишком сложным и непростым занятием. Поэтому их тренировочный процесс должен строиться по плану, включающему специальный комплекс упражнений.
Особенности кроссфита
Упражнения с гирями, прыжки на скакалке, подтягивания, элементы гимнастики на брусьях, работа с собственным весом — все это включает в себя кроссфит. Нужно сказать, что прийти в этот вид спорта, не имея совсем никакой физической подготовки, нельзя. Тех, кого заинтересовал кроссфит, должны первоначально поработать над собой, укрепить мышцы, научиться работать с основными спортивными снарядами.
На начальном этапе тренировок обязательно нужно будет заниматься с тренером, который поможет составить программу занятий и будет контролировать их ход. Такой подход даст возможность избежать травм и быстро добиться хороших результатов.
Принцип построения тренировки
В кроссфите тренировка строится по одной базовой схеме: разминка, немного кардио и основные упражнения, выполняемые по кругу. Завершающий этап тренировки состоит из высокоинтенсивных элементов кардио.
В кроссфите имеется возможность строить самые разнообразные тренировки, отличающиеся между собой по уровню нагрузки, используемым упражнениям, интенсивности и динамике.
Но их объединяет главное: возможность за одно занятие проработать все мышцы тела, совершенствуя силу, выносливость, скорость и другие физические качества.
Важные правила выполнения упражнений
Чтобы добиться успеха в кроссфите, необходимо соблюдать некоторые правила выполнения упражнений.
Перед началом занятия всегда выполняется разминка. Она улучшит тонус мышц, сделает их эластичнее, а суставы и связки подвижнее. Это позволит избежать возможных травм во время тренировки. Во время разминки делают наклоны, махи, выпады, скручивания, работают с небольшими утяжелителями и собственным весом.
После разминки начинается круговая тренировка, в которой упражнения выполняются один за другим без отдыха. Важно технически правильно делать каждый элемент комплекса упражнений, чтобы не перегружать мышцы и не получить травму.
Так как кроссфит серьезно нагружает мускулатуру, организму необходимо время на восстановление. Для новичков будет достаточно 2-х тренировок в неделю. И только после того, как физическая подготовка позволит справляться с большими нагрузками, можно увеличить число занятий до 3-4 раз в неделю. Не стоит забывать и о правильном питании, которое должно способствовать росту мышц и восстановлению энергии.
Противопоказания
Кроссфит относится к физически трудным видам спорта. Поэтому тем, кто решил им заниматься, нужно первоначально обратиться к врачу, который оценит состояние вашего организма и сделает выводы о возможности тренировок и величине нагрузки. Кроссфитом не рекомендуется заниматься:
- больным сахарным диабетом;
- лицам, имеющим проблемы с сердцем, почками и печенью, позвоночником и суставами.
Но даже здоровому человеку нужно внимательно относиться к тренировкам и прислушиваться к реакции своего организма.
Основной комплекс фитнес-упражнений
Кроссфит — интересный и увлекательный вид спорта, в основе которого лежит комплекс упражнений, развивающих все основные физические качества человека. Среди них наиболее часто используют:
- Берпи.
Этот элемент фитнеса рассчитан на работу с собственным весом. Берпи позволяет развивать силу, скорость, ловкость, выносливость, помогает справиться с лишним весом, так как сжигает много калорий. Практикуется как новичками, так и спортсменами со стажем.
- Становая тяга.
Одно из самых эффективных упражнений. Новичкам выполнять его необходимо под контролем тренера, так как нарушение техники может стать причиной травмы спины и коленей. Целью этого силового элемента является проработка мышц нижних конечностей.
- Приседания и отжимания.
Эту базовую пару упражнений обязательно должны включать в свои тренировки все начинающие атлеты. Приседания и отжимания укрепят мышцы и позволят в дальнейшем увеличивать физические нагрузки на основную мускулатуру.
- Подтягивания на турнике.
Универсальный элемент гимнастики, позволяющий работать над силой и выносливостью мышц рук, плечевого пояса, пресса и спины.
- Прыжки на скакалке.
Еще одно обязательное упражнение для новичков — для тренировки выносливости и силы ног.
- Планка.
На первый взгляд простой статический элемент фитнеса. Но его нагрузка достаточно серьезная, чтобы тренировать все тело. Планку с удовольствием включают в свою тренировку мужчины и женщины самого разного уровня подготовки.
- Махи гирей.
В программе упражнений для начинающих спортсменов кроссфита махи гирей заменяют поднимание штанги. С ее помощью нагружают ноги, спину, пресс, руки и плечевой пояс.
- Кардио упражнения.
Под понятием «кардио» подразумевают эффективные упражнения аэробного характера, требующие потребления большого количества кислорода. Это бег, езда на велосипеде, гребля, быстрая ходьба, плавание. С их помощью развивают общую выносливость организма.
Эффективные упражнения для домашней программы кроссфита
Начать заниматься кроссфитом можно и в домашних условиях. Примерная программа тренировок должна включать основные эффективные упражнения, выполняемые по круговой схеме. Например:
- отжимания 10 раз;
- подтягивания 5 раз;
- приседания 15 раз;
- прыжки на скакалке 30 раз.
Исполнив такую серию элементов, оставьте 3 минуты на отдых и повторите комплекс еще 3-5 раз.
Вторую недельную тренировку можно выполнять в следующем порядке:
- отжимания 10 раз;
- выпады 15 раз на каждую ногу;
- махи гирей 10 раз.
Эта серия выполняется в течение 20 минут на максимальное количество кругов.
