Без регулярных физических нагрузок невозможно добиться снижения веса и укрепления мышц. Но не у всех и не всегда есть возможность или желание тренироваться в фитнес-зале. Тогда выходом становятся домашние тренировки. И хотя дома нет такого количества спортивного оборудования, можно тренироваться также достаточно эффективно. Особенно продуктивными считаются тренинги, когда упражнения выполняются друг за другом, без перерыва. Благодаря своей интенсивности, такие круговые занятия способствуют быстрому снижению веса и качественному укреплению мышц.
Принципы круговой фитнес-тренировки
Чтобы тренировки по кругу были наиболее эффективными, необходимо соблюдать следующие правила:
- Лучших результатов можно добиться, если сочетать силовые упражнения с кардио-нагрузками.
- Отдых между упражнениями не должен длиться более 15—20 секунд. Идеальным является выполнение комплекса без перерывов.
- Число кругов зависит от уровня подготовки спортсмена и определяется индивидуально. Обычно выполняется 4—5 сетов. Отдых между кругами составляет 2—3 минуты.
Преимущества кругового тренинга
Секрет популярности домашней круговой тренировки кроется в ее преимуществах перед другими видами физических нагрузок:
- Активное сжигание жира и похудение за счет ускорения метаболизма.
- Проработка всех мышечных групп.
- Повышение выносливости, укрепление сердца.
- Возможность варьировать длительность и интенсивность тренировки.
- Отсутствие дополнительных временных и финансовых затрат на посещение фитнес-центра.
- Минимальный набор необходимого инвентаря.
Противопоказания к интенсивным тренировкам
Как и любые интенсивные физические нагрузки, круговой тренинг имеет свои противопоказания:
- плохая физическая подготовка;
- беременность и период кормления грудью;
- недавно перенесенная операция или травма;
- болезни сердца, сосудов, позвоночника и суставов.
В любом случае перед тем, как приступать к тренировкам, следует проконсультироваться с врачом.
Основные упражнения для круговой тренировки
Эти элементы фитнеса являются базовыми и подходят любому спортсмену, независимо от пола. Если какие-то из них кажутся вам слишком сложными в исполнении, просто делайте меньшее число повторов и не используйте утяжелители в виде гантелей или гири.
Упражнения следует выполнять одно за другим, не меняя их последовательности, чтобы обеспечить равномерную нагрузку на все группы мышц.
Число повторений для начинающих составляет 20—30, для опытных спортсменов — 25—30 раз. Желательно выполнять их в высоком темпе, выделяя по 45—50 секунд для каждого упражнения.
Общая продолжительность кардио-нагрузки — 30—40 минут. Отдыхать между упражнениями начинающий может 8 секунд, продвинутый спортсмен — не более 5. Перерыв между кругами длится у новичков 2 минуты, у опытных атлетов — 1—1,5.
Когда тело адаптируется к такой схеме, можно увеличить количество повторений упражнений и еще больше сократить время их выполнения.
- Отжимания.
Мужчины могут отжиматься с упором на носки, женщины — на колени.
- Принять упор лежа. Руки на ширине плеч. Ноги чуть расставить, опираясь на носки.
- На вдохе согнуть руки в локтях, стремясь грудью коснуться пола.
- На выдохе поднять корпус, разогнув руки в локтях.
Можно акцентировать нагрузку на различных мышечных группах, меняя положение рук. Если ладони свести, а локти прижать к корпусу, прокачиваться будет трицепс и внутренняя часть грудных мышц. Большую грудную мышцу прорабатывать необходимо, расставляя руки и разводя локти как можно шире.
- Планка.
Упражнение эффективно укрепляет не только пресс, но и все остальные мышцы. Его необходимо включать в круговую фитнес-тренировку и мужчинам, и женщинам.
Начать стоять в планке можно из позиции с упором на предплечья. Следует оставаться в позе как можно дольше. Новички могут начать с 10 секунд, постепенно увеличивая время выполнения.
- Принять упор лежа. Все мышцы напрячь. Тело представляет собой прямую линию. Голова в естественном положении, взгляд устремлен прямо. Мышцы шеи не напрягать. Живот и ягодицы не выпячивать.
- Стоять в позе, не допуская провисания в области поясницы и изменения положения тела.
- Приседания.
Это многосуставное упражнение нагружает в основном ягодицы и бедра. Меняя положение ног, можно смещать нагрузку на различные части бедра. Так, широкая постановка ног помогает прокачать внутреннюю поверхность, узкая — переднюю часть, глубокие приседания в классической позиции эффективно прорабатывают заднюю поверхность бедра и ягодицы.
Если существуют проблемы с коленями, необходимо следить за их положением в нижней точке приседаний: они не должны заходить за линию носков, а угол в коленях должен составлять 90 градусов.
Сначала можно выполнять упражнение только с собственным весом. Затем, чтобы увеличить нагрузку, можно приседать с гантелями.
- Выпады.
Это упражнение для эффективной проработки ног и ягодиц. Выполнять выпады можно с собственным весом или с утяжелителями, например, с гантелями или пачкой книг.
- Встать прямо.
- Шагнуть вперед. Угол в колене передней ноги составляет 90 градусов. Вторая нога остается сзади и почти касается коленом пола.
- Приставить рабочую ногу обратно, вернуться в исходное положение.
- Выполнить выпад другой ногой.
- Кардио.
В качестве кардио-нагрузки можно использовать любое из доступных упражнений и завершать им круговой тренинг. Более опытные спортсмены могут выполнять кардио в конце каждого круга.
- Берпи.
Интенсивная нагрузка при выполнении этого упражнения заставляет работать все мышцы тела. Его часто применяют в качестве разминочного сета в спортзале.
- Встать прямо. Ноги на ширине плеч.
- Присесть, ладони положить на пол.
- Подпрыгнуть и принять упор лежа.
- Отжаться.
- В прыжке вернуться в присед.
- Встать.
- Подпрыгнуть, хлопнуть в ладоши над головой.
Это одно повторение. В первое время новичку может быть сложно сделать берпи более 5 раз. Важно следить за самочувствием и выполнять элемент, исходя из своих возможностей.
- Прыжки со скакалкой.
Еще один вариант кардио. Прыгать следует в умеренном темпе около минуты.
- Бег.
В домашних условиях бегать можно просто на месте. Чтобы добиться необходимой интенсивности, следует высоко поднимать колени и держать постоянный темп.
