Круговой тренинг считается одним из наиболее эффективных способов снижения массы тела и укрепления мускулатуры. Благодаря тому, что физические упражнения данного типа тренировок включают в себя и силовую, и кардионагрузку, можно в короткие сроки решить большинство проблем с фигурой и избавиться от самых распространенных ее недостатков.
Особенности и достоинства круговых занятий фитнесом
Эффективность круговых фитнес-тренировок достигается за счет комплексного сочетания в одном занятии и аэробной, и силовой физических нагрузок. Таким образом, появляется возможность проработать все основные мышечные группы сразу. Обычно круговой тренинг предполагает выполнение от 10 до 12 упражнений с использованием тренажеров или свободных весов в 2-3 подхода, а длительность перерыва между ними может составлять 30-60 секунд.
С помощью кругового тренинга сложно нарастить мышечную массу, зато можно привести мышцы в тонус и укрепить их, а также добиться результативного похудения. Поэтому эта универсальная методика тренировок подходит большинству людей, только начинающих свое знакомство с фитнесом. Кроме того, заниматься тренировками подобного типа можно даже в домашних условиях, имея минимальный набор спортивного инвентаря.
В результате регулярного проведения тренингов с использованием методики кругового выполнения упражнений можно привести тело в прекрасную физическую форму, снизить массу тела, избавиться от недостатков фигуры, самостоятельно расставляя приоритеты в проработке того или иного участка тела или мышечной группы.
Суммируя преимущества круговых занятий фитнесом, можно назвать такие их положительные стороны:
- укрепляют мускулатуру всего тела;
- сохраняют объём мышечных волокон;
- увеличивают силовые показатели;
- повышают выносливость организма;
- ускоряют метаболизм;
- стимулируют похудение;
- насыщают ткани и органы кислородом;
- укрепляют сердце и сосуды;
- улучшают работу всех систем и органов;
- запускают восстановительные процессы в организме;
- подходят новичкам и могут использоваться для домашних занятий спортом.
А, пожалуй, единственный недостаток круговых фитнес-тренировок — это невозможность с их помощью нарастить мышечную массу. Но, как показывает практика, большинство новичков в фитнесе не считают этот пункт критичным, потому что на начальных этапах не нуждаются в большом увеличении объёмов мышечных тканей.
Правила проведения круговых фитнес-тренировок
Чтобы круговые занятия фитнесом были максимально эффективны и давали быстрые результаты, при их организации и проведении необходимо соблюдать несколько несложных правил:
- Прежде чем приступить непосредственно к тренировке, необходимо составить план, в который должно входить несколько упражнений с кардионагрузкой, 2-3 силовых тренировочных движения для проработки каждой части тела плюс 1-2 тренировочных элемента для индивидуальной проблемной зоны;
- разминка длительностью до 10 минут — это обязательная часть любой фитнес-тренировки, поэтому пренебрегать ею не стоит. Разминка помогает подготовить мышцы к интенсивным физическим нагрузкам и снижает риск получения травм;
- проработка каждой мышечной группы или части тела должна начинаться с упражнения с наименьшей нагрузкой;
- новичкам на начальных этапах следует с осторожностью относиться к элементам со свободным весом, отдавая предпочтение работе в тренажерах. Включать в занятия тренировочные движения со свободным весом следует постепенно, по мере повышения уровня физической подготовки, и лучше начинать с минимального веса, со временем увеличивая вес отягощений;
- в каждом из 2-3 подходов следует выполнять от 10 до 15 повторений силовых упражнений и от 50 и более повторений тренировочных движений с кардионагрузкой, например, прыжков со скакалкой;
- перерыв между подходами должен быть равен 30-60 секундам в зависимости от сложности и интенсивности тренировочного движения;
- длительность кругового занятия фитнесом не должна превышать 40 минут, в противном случае можно спровоцировать уменьшение мышечной массы;
- временной промежуток между тренировками должен быть не менее 1-2 суток, чтобы мышцы имели возможность восстановиться, а, следовательно, занятия должны проводиться не чаще 2-3 раз в неделю.
Комплекс эффективных упражнений круговой тренировки
Классическая схема круговой фитнес-тренировки обычно включает в себя такие тренировочные движения:
- Приседания. С помощью приседаний можно укрепить ягодичные мышцы и сформировать привлекательную их форму. Для усиления физической нагрузки в этом упражнении можно использовать отягощения и приседать с грифом штанги на плечах или с гантелями в руках.
- Отжимания. Благодаря отжиманиям можно укрепить и развить мышцы плечевого пояса.
- Прыжки с одновременным разведением нижних и верхних конечностей в стороны.
- Прыжки со скакалкой. Это тренировочное движение приводит в тонус все мышцы и способствует эффективному похудению.
- Классические скручивания и их разновидности для качественной проработки мышц брюшного пресса.
- Челночный бег. Он оказывает дополнительную интенсивную кардионагрузку на организм и стимулирует похудение.
Фитнес-программа для похудения
Тренироваться, используя методику кругового тренинга, можно как в тренажерном зале, так и дома. Так, например, дома можно регулярно выполнять ряд следующих упражнений:
- Разминочные тренировочные движения.
- Любой вид отжиманий, адекватный уровню физической подготовки.
- Произвольные вариации прыжков.
- Различные скручивания.
- Упражнение «Велосипед».
- Разные варианты выпадов.
- Беговая физическая нагрузка.
- Заминка для растяжки.
Круговое занятие фитнесом в тренажерном зале можно наполнить такими тренировочными движениями:
- Разминка.
- Жим гантелей или штанги для укрепления мускулатуры верхних конечностей и груди.
- Приседания с отягощением.
- Отжимания или тяга верхнего блока.
- Выпады с утяжелителями.
- Становая тяга.
- Прыжки на скакалке или работа на эллиптическом, гребном или велотренажере.
- Заминка.
