Круговая тренировка: комплекс упражнений для сжигания жира

Круговой тренинг считается одним из наиболее эффективных способов снижения массы тела и укрепления мускулатуры. Благодаря тому, что физические упражнения данного типа тренировок включают в себя и силовую, и кардионагрузку, можно в короткие сроки решить большинство проблем с фигурой и избавиться от самых распространенных ее недостатков.

Раны, ссадины и болезни кожи у юных спортсменов: когда ребёнку можно вернуться к занятиям спортом?

С какими симптомами детей не пустят на тренировку: острые и хронические состояния кожи у спортсменов.

Особенности и достоинства круговых занятий фитнесом

Эффективность круговых фитнес-тренировок достигается за счет комплексного сочетания в одном занятии и аэробной, и силовой физических нагрузок. Таким образом, появляется возможность проработать все основные мышечные группы сразу. Обычно круговой тренинг предполагает выполнение от 10 до 12 упражнений с использованием тренажеров или свободных весов в 2-3 подхода, а длительность перерыва между ними может составлять 30-60 секунд.

С помощью кругового тренинга сложно нарастить мышечную массу, зато можно привести мышцы в тонус и укрепить их, а также добиться результативного похудения. Поэтому эта универсальная методика тренировок подходит большинству людей, только начинающих свое знакомство с фитнесом. Кроме того, заниматься тренировками подобного типа можно даже в домашних условиях, имея минимальный набор спортивного инвентаря.

В результате регулярного проведения тренингов с использованием методики кругового выполнения упражнений можно привести тело в прекрасную физическую форму, снизить массу тела, избавиться от недостатков фигуры, самостоятельно расставляя приоритеты в проработке того или иного участка тела или мышечной группы.

Суммируя преимущества круговых занятий фитнесом, можно назвать такие их положительные стороны:

• укрепляют мускулатуру всего тела;
• сохраняют объём мышечных волокон;
• увеличивают силовые показатели;
• повышают выносливость организма;
• ускоряют метаболизм;
• стимулируют похудение;
• насыщают ткани и органы кислородом;
• укрепляют сердце и сосуды;
• улучшают работу всех систем и органов;
• запускают восстановительные процессы в организме;
• подходят новичкам и могут использоваться для домашних занятий спортом.

А, пожалуй, единственный недостаток круговых фитнес-тренировок — это невозможность с их помощью нарастить мышечную массу. Но, как показывает практика, большинство новичков в фитнесе не считают этот пункт критичным, потому что на начальных этапах не нуждаются в большом увеличении объёмов мышечных тканей.

Правила проведения круговых фитнес-тренировок

Чтобы круговые занятия фитнесом были максимально эффективны и давали быстрые результаты, при их организации и проведении необходимо соблюдать несколько несложных правил:

• Прежде чем приступить непосредственно к тренировке, необходимо составить план, в который должно входить несколько упражнений с кардионагрузкой, 2-3 силовых тренировочных движения для проработки каждой части тела плюс 1-2 тренировочных элемента для индивидуальной проблемной зоны;
• разминка длительностью до 10 минут — это обязательная часть любой фитнес-тренировки, поэтому пренебрегать ею не стоит. Разминка помогает подготовить мышцы к интенсивным физическим нагрузкам и снижает риск получения травм;
• проработка каждой мышечной группы или части тела должна начинаться с упражнения с наименьшей нагрузкой;
• новичкам на начальных этапах следует с осторожностью относиться к элементам со свободным весом, отдавая предпочтение работе в тренажерах. Включать в занятия тренировочные движения со свободным весом следует постепенно, по мере повышения уровня физической подготовки, и лучше начинать с минимального веса, со временем увеличивая вес отягощений;
• в каждом из 2-3 подходов следует выполнять от 10 до 15 повторений силовых упражнений и от 50 и более повторений тренировочных движений с кардионагрузкой, например, прыжков со скакалкой;
• перерыв между подходами должен быть равен 30-60 секундам в зависимости от сложности и интенсивности тренировочного движения;
• длительность кругового занятия фитнесом не должна превышать 40 минут, в противном случае можно спровоцировать уменьшение мышечной массы;
• временной промежуток между тренировками должен быть не менее 1-2 суток, чтобы мышцы имели возможность восстановиться, а, следовательно, занятия должны проводиться не чаще 2-3 раз в неделю.

Комплекс эффективных упражнений круговой тренировки

Классическая схема круговой фитнес-тренировки обычно включает в себя такие тренировочные движения:

1. Приседания. С помощью приседаний можно укрепить ягодичные мышцы и сформировать привлекательную их форму. Для усиления физической нагрузки в этом упражнении можно использовать отягощения и приседать с грифом штанги на плечах или с гантелями в руках.
2. Отжимания. Благодаря отжиманиям можно укрепить и развить мышцы плечевого пояса.
3. Прыжки с одновременным разведением нижних и верхних конечностей в стороны.
4. Прыжки со скакалкой. Это тренировочное движение приводит в тонус все мышцы и способствует эффективному похудению.
5. Классические скручивания и их разновидности для качественной проработки мышц брюшного пресса.
6. Челночный бег. Он оказывает дополнительную интенсивную кардионагрузку на организм и стимулирует похудение.

Фитнес-программа для похудения

Тренироваться, используя методику кругового тренинга, можно как в тренажерном зале, так и дома. Так, например, дома можно регулярно выполнять ряд следующих упражнений:

1. Разминочные тренировочные движения.
2. Любой вид отжиманий, адекватный уровню физической подготовки.
3. Произвольные вариации прыжков.
4. Различные скручивания.
5. Упражнение «Велосипед».
6. Разные варианты выпадов.
7. Беговая физическая нагрузка.
8. Заминка для растяжки.

Круговое занятие фитнесом в тренажерном зале можно наполнить такими тренировочными движениями:

1. Разминка.
2. Жим гантелей или штанги для укрепления мускулатуры верхних конечностей и груди.
3. Приседания с отягощением.
4. Отжимания или тяга верхнего блока.
5. Выпады с утяжелителями.
6. Становая тяга.
7. Прыжки на скакалке или работа на эллиптическом, гребном или велотренажере.
8. Заминка.