В силовом фитнесе и кроссфите круговые тренировки с гирей считаются одними из самых интенсивных и действенных тренингов, подходящих даже для новичков. Занятия с использованием гири помогут не только сжечь жировые отложения, но и качественно разовьют мускулатуру, силу, выносливость. Применяемая статическая физическая нагрузка результативно прорабатывает плечевой пояс, а активные круговые упражнения с использованием гири или парных снарядов развивают не только спинные мышцы, но и мускулатуру кора.
Организация фитнес-тренировки с гирей
Чтобы выстроить круговую тренировку с гирей предельно корректно, потребуется уделить повышенное внимание следующим аспектам:
- Все свои фитнес-тренировки с гирями начинайте и завершайте энергичными разминочными комплексами. Упражнения для разогрева мускулатуры позволят исключить вероятность травм и сделают физнагрузку более эффективной.
- Сделайте тренинги регулярными. Не пропускайте занятия: даже минимальная, но частая физическая нагрузка полезнее, чем редкие, но объёмные круговые тренировки. Выполняйте фитнес-программу в заданной последовательности не менее 3 раз в неделю.
- Выбирайте физические нагрузки, исходя из своей физической подготовки и спортивного уровня. Неопытным спортсменам занятия фитнесом с использованием гири рекомендовано начинать с 30-секундных тренингов с небольшим перерывом на отдых между подходами. С появлением опыта время упражнений следует увеличивать (от 40 секунд и до минуты). Также потребуется увеличить время отдыха между сетами до 10-15 секунд, чтобы избежать перетренировки.
Особенности физических нагрузок с гирей
Круговые тренировки с гирей включает в себя самые разнообразные упражнения. Какие-то из них направлены на проработку всех групп мышц, а какие-то – на развитие мелкой мускулатуры, которую сложно разработать общими упражнениями. Круговые фитнес-тренинги с гирями имеют свои особенности. Так, например, физическая нагрузка всегда должна увеличиваться последовательно: от тренинга к тренингу необходимо менять массу снарядов. Это нужно для того, чтобы не возникало эффекта плато – застоя, который не приводит ни к какому результату.
Комплекс упражнений для круговой тренировки
Упражнения с гирями в процессе круговой тренировки дают спортсмену потрясающую возможность повысить качество мышц и привести в тонус все тело. Проработанные мышцы не только порадуют привлекательным внешним видом своих обладателей, но и действенно снизят риск травмирования от физических нагрузок в повседневной жизни.
- Подъем снаряда с приседанием.
Встаньте прямо, стопы разведите на ширину бедер. Расположите гирю весом в 16 кг между ног на полу. Присядьте, пока бедра и пол не окажутся в параллельных плоскостях. Схватите груз правой рукой. Свободную руку вытяните вдоль корпуса. Выпрямите ноги и толчком переместите гирю на уровень плечевого пояса. По инерции выпрямите руку, которая держит гирю. Для сохранения равновесия левую руку отведите в сторону. Опустите гирю, вернитесь в первоначальную позу. Продублируйте упражнение с левой рукой. Совершите 3-4 сета по 10-15 повторов.
- Бурпи с гирей.
Эта динамичная физическая нагрузка с гирей идеально подходит для цикличного тренинга. Расположите груз на коврике для фитнеса. Выполните упор лежа, упритесь обеими руками в рукоять гири. Выпрямите позвоночник и ноги как при классических отжиманиях. Напрягите бедра и мускулатуру кора. Резким прыжком подведите ноги к гире, присядьте, удерживая руки на рукояти снаряда. Из положения сидя поднимите груз над собой, а затем вытяните ноги, как в базовом приседании. Опустите гирю на пол, присядьте, вытяните ноги и снова займите исходную позу. Сделайте упражнение в 3-4 сета по 10 повторов.
- Приседы сумо.
Нужно схватить гирю за рукоять обеими ладонями, затем, согнув руки, подтянуть снаряд к грудной клетке. Займите вертикальную позу, расположите ступни на ширине бедер. Согните ноги, приседайте, пока задняя поверхность бедер не станет параллельна поверхности. Продержитесь в статике до 30 секунд. В медленном темпе поверните верхнюю часть туловища сначала вправо, затем влево, сохраняя прямую осанку и равновесие. Затем вернитесь в начальную позицию. Выполните упражнение в 4 подхода по 10 повторов.
- Махи с приседаниями.
Для тщательной проработки верхнего плечевого пояса, икроножных мышц и мускулатуры кора следует выбрать физическую нагрузку в виде махов с глубокими приседами. Схватите рукоять снаряда обеими кистями. Совершите неглубокий присед, расположив ступни на ширине бедер. Установите гирю между ног, далее выпрямитесь и медленным движением переместите снаряд вверх вытянутыми руками. Потом опустите груз и вернитесь в первоначальную позу. В процессе упражнения не напрягайте суставы: работайте только мускулами ног, рук и спинного отдела.
- Упражнение «ласточка».
Отличное упражнение для развития баланса и статичной проработки мускулов брюшного пресса. Сведите ступни, выполните наклон корпуса, схватите рукоять гири обеими ладонями. Поднимите снаряд до уровня коленных суставов, одновременно отведите одну ногу назад. Зафиксируйтесь в позиции на 20-30 секунд, постепенно наращивая физическую нагрузку. Займите начальную позу и продублируйте упражнение со второй ногой.
- Планка с отягощением.
Выполните классическую планку, только вместо опоры на ладони выполните упор на две гири. Тело вытяните в единую ровную линию с упором на пальцы ног. Напрягите мышцы бедер, ягодиц и пресса, схватите гирю и медленно вытяните руку со снарядом в направлении бедра. Опустите снаряд и повторите то же самое со второй рукой. Удерживайте мускулы в напряжении, избегайте прогиба в поясничном отделе. Выполните упражнение в 2 сета по 10 повторов на каждую сторону.
- Жим снарядов в положении лежа.
Расположитесь на спине на коврике для фитнеса. Возьмите по гире с маленьким весом в каждую руку. Далее поднимите вытянутые конечности со снарядами вверх. Сначала опускайте и поднимайте по одной руке поочередно, затем поднимайте и опускайте сразу обе руки. Прижимайтесь лопатками к полу, ноги немного согните, стопы не отрывайте от поверхности. Выполняйте упражнение в течение 2 минут. Постепенно увеличивайте время физической нагрузки.
