Круговая тренировка в тренажерном зале прекрасно подойдет даже начинающим спортсменам. Главное — правильно выполнять базовые упражнения, поэтому новичкам лучше обратиться к помощи специальных приспособлений-тренажеров. Особая конструкция тренажеров обеспечивает правильное положение тела и безопасное выполнение упражнений. Мышцы и суставы будут надежно защищены от разного рода травм. А круговая тренировка в зале повысит выносливость и общее здоровье организма.
Разминка
Упражнения для разминки направлены на общий разогрев организма. Такие тренажеры, как эллиптический либо гребной, обеспечат комплексную нагрузку на все группы мышц. Продолжительность разминки – 10-15 минут. Занимаясь на тренажерах, важно следить за частотой пульса. Перед началом круговой тренировки она должна возрасти до 130-150 ударов в минуту. Закончив разминку, приступайте к выполнению основной программы.
Основной этап занятий
Круговая тренировка для девушек длится не менее 30 минут. Каждое упражнение делают по одному подходу друг за другом, без перерывов. В этом суть круговой системы. Закончив выполнение последнего упражнения, нужно немного отдохнуть. После передышки повторяют комплекс сначала. Время от времени программу занятий следует менять. Круговая тренировка поможет избавиться от лишнего веса, значительно улучшит состояние здоровья.
1. Подтягивание на Гравитроне
На тренажере установить вес приблизительно от ½ до 2/3 от своей массы тела. Взяться широким хватом и плавно подтянуться. Медленно, без рывков, опуститься. Сделать 15 раз.
2. Горизонтальный жим ногами
Перед началом упражнения выставить на тренажере необходимый вес грузоблока. Ноги поставить на платформу, развернув носки в разные стороны. Выполнить жим ногами 15 раз. Подготовленные девушки могут установить больший вес и прибавить пять повторений.
3. Сведение рук в тренажере
Упражнение выполняется в блочном тренажере «Бабочка». Перед занятиями его нужно отрегулировать под себя и установить небольшой вес (от 10 до 15 кг). Взяться за рукоятки. На выдохе свести руки и на секунду задержать напряжение. Неспешно развести рукоятки в стороны. Сделать от 15 до 20 раз.
4. Тяга верхнего блока к груди
Упражнение предназначено для укрепления мышц спины. На тренажер прикрепить специальную рукоятку и установить грузоблок массой 20-30 кг. Сесть на сидение и немного отклониться назад, напрягая мышцы брюшного пресса. Взяться за гриф широким прямым хватом. Тянуть рукоять вниз, пока она не коснется груди. Медленно вернуть гриф в исходное положение. Повторить упражнение 15-20 раз.
5. Отведение ноги назад
Данное упражнение окажет нагрузку на ягодичные мышцы. Выполнять его достаточно просто, так как тренажер не позволит нарушить технику. Установить грузоблок весом 5-10 кг. Закрепив ногу, плавным движением отвести ее назад. Сделать для каждой ноги 15-25 повторений.
6. Прямые скручивания на пресс
В тренажере поставить небольшое сопротивление (10-30 кг). Сесть и завести ноги под валики. Выполнить 30-40 скручиваний в быстром темпе. На этом упражнении основная часть занятий заканчивается.
По этой программе тренировок можно заниматься три или четыре дня в неделю, не забывая об отдыхе.
Круговая тренировка
