Многие считают L-карнитин жиросжигателем, поэтому принимают добавки с ним, а затем, не получив ожидаемого снижения веса, пишут отзывы о его неэффективности. Но действительно ли он уменьшает жировые отложения? В чём его предназначение и способствует ли он похудению — в нашей статье.
Что такое L-карнитин?
Диетолог Эйвери Зенкер рассказывает, что L-карнитин — это натуральное производное аминокислоты, которое мозг, почки и печень вырабатывают из двух других аминокислот, в частности, лизина и метионина. Аминокислоты — это строительные блоки белка, которые поддерживают практически все биологические процессы в организме, включая восстановление тканей, выработку ферментов и синтез гормонов.
L-карнитин — это питательное вещество и пищевая добавка. Более 95% его запасов содержится в мышцах, а также в следовых количествах в печени, сердце и почках. Он играет решающую роль в выработке энергии, доставляя жирные кислоты в митохондрии клеток. Митохондрии действуют как «двигатели» внутри клеток, сжигая эти жирные кислоты для синтеза энергии, которая участвует во всех процессах в организме. Другими словами, основная функция L-карнитина — не прямое участие в сжигании лишнего жира, как многие считают, а участие в жировом обмене.
Чтобы организм вырабатывал достаточно L-карнитина, ему необходимо много витамина C. Поэтому убедитесь, что источников этого витамина достаточно в вашем рационе питания.
L-карнитин можно получать, употребляя в пищу продукты животного происхождения: свинину, птицу, рыбу, молочные продукты. А вот те, кто придерживаются растительной диеты, или люди с определёнными генетическими заболеваниями, не могут вырабатывать или получать достаточное количество L-карнитина, что делает его незаменимым для них питательным веществом.
Чем полезен L-карнитин
Исследования говорят о потенциальной возможности L-карнитина поддерживать здоровье сердца, снижать риск развития диабета 2 типа, а также увеличивать силовую и аэробную выносливость. Так, приём L-карнитина связывают со снижением артериального давления и уровня холестерина. По словам Эйвери Зенкер, L-карнитин может улучшать кровоток и уменьшать воспаление. Предполагается, что он борется с окислительным стрессом, то есть дисбалансом свободных радикалов и антиоксидантов, который может привести к повреждению клеток.
Приём L-карнитина также связан с улучшением чувствительности к инсулину и усвоения глюкозы, что может быть полезным для лечения или профилактики диабета 2 типа. Согласно исследованию 2023-го года, опубликованному в Frontiers in Nutrition, это соединение также может снижать уровень сахара в крови. Кроме того, это же исследование показывает, что L-карнитин может способствовать улучшению функции бета-клеток, которые отвечают за выработку инсулина.
L-карнитин и похудение: есть ли связь?
Эффективен ли L-карнитин для похудения? Работает ли он как жиросжигатель? Как уже отмечалось, сам по себе он ничего не сжигает, но способствует транспортировке жирных кислот для их переработки и получения энергии, поэтому многие принимают его для похудения. Однако данные о том, как он может повлиять на вес, противоречивы.
Так, согласно исследованию, опубликованному в Clinical Nutrition Espen, приём L-карнитина может способствовать снижению жировой массы тела у людей с ожирением. Он также может опосредованно влиять на снижение веса, повышая толерантность к физической нагрузке и улучшая восстановление после интенсивных тренировок. Согласно исследованию 2020-го года, опубликованному в Molecules, это связано со способностью L-карнитина сохранять мышечный гликоген (запас сложных углеводов в мышцах) и использовать вместо него жирные кислоты в качестве источника энергии во время тренировок. Таким образом, он «экономит» аминокислоты, которые используются для синтеза нового белка, что и способствует восстановлению и росту мышц.
Другое исследование, проведённое с участием людей с диабетом 2 типа, показало, что приём 2 г L-карнитина ежедневно способствует снижению веса. Тем не менее, исследователи подчёркивают, что необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как это может повлиять на долгосрочную потерю веса.
С другой стороны, обзор исследований 2020-го года показал, что L-карнитин незначительно снизил массу тела — на 1,21 кг. Однако это снижение веса наблюдалось в первую очередь у людей, которые также занимались спортом и сидели на низкокалорийной диете.
Исследователи подчеркнули, что L-карнитин не повлиял на жировые отложения на животе и в целом на процент жира в организме, что и опровергает миф о том, что добавка с этим соединением помогает уменьшать жировые отложения на талии — а многие принимают её специально для этих целей.
Как принимать L-карнитин
Его можно получать из продуктов питания и добавок. Так, лучшими источниками считаются: говядина — лидер по содержанию L-карнитина, а также свинина, курятина, коровье молоко. Примечательно, что L-карнитин из продуктов питания усваивается лучше, чем из добавок. Одно из исследований показало, из пищи усваивается от 57% до 84% L-карнитина, тогда как при приёме добавок этот показатель составляет всего 14–18%.
По словам Эйвери Зенкера, стандартная дозировка составляет от 500 до 2000 мг один раз в день. Однако дозировка варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма, поскольку запасы L-карнитина у каждого человека различны. Поэтому сначала желательно проконсультироваться с врачом.
Лучше всего начинать с небольшой дозировки и следить за реакцией организма. Например, можно начать с 500 мг, и если у вас не возникнет побочных эффектов (тошнота, изжога, боль в желудке), её можно увеличивать. Добавку рекомендуется принимать натощак или перед едой для максимальной пользы и усвоения. Для повышения эффективности тренировок её принимают примерно за один-два часа, чтобы улучшить усвоение питательных веществ мышцами.
Таким образом, L-карнитин — это не жиросжигатель, а одна из важных аминокислот, которая участвует в жировом обмене на разных уровнях.
