Здоровый сон — универсальное средство отдохнуть, получить заряд бодрости. Правильная организация сна напрямую сказывается на работоспособности, самочувствии и здоровье в целом. Если человек не высыпается, то слабость и сонливость не заставят себя долго ждать, вслед приходит плохое самочувствие, снижение концентрации внимания, перепады настроения и даже депрессия. Как правильно организовать сон, почему важно ложиться сегодня, чтобы проснуться завтра?
Оптимальное время сна
Необходимое время сна определяется многими параметрами: возрастом, половой принадлежностью, состоянием здоровья, рабочей нагрузкой и прочее. Максимальное время сна наблюдается у новорожденных — до 20 часов в сутки. С наступлением пожилого возраста потребность снижается достаточно 5 — 6 часов. Для взрослого населения потребность сна составляет 7 — 10 часов.
Все эти цифры оказываются усредненными, ведь они не учитывают множество факторов, которые будут влиять на продолжительность сна и его качество. Во взрослом возрасте необходимо делать акцент на образ жизни, состояние здоровья и даже пол. Считается, что женщинам нужно спать на час больше, что можно объяснить особенностями нервной системы.
Даже питание может повлиять на продолжительность сна и его качество, а также скорость засыпания. Лица, предпочитающие легкую еду, быстрее засыпают и лучше высыпаются. Для любителей жирного, острого, соленого, маринадов, тем более перед сном, в большей степени характерны проблемы с его качественными и количественными характеристиками.
Сон и депрессия — где связь?
Нередко от докторов можно услышать — «ложиться спать нужно сегодня, а просыпаться завтра». Лучшее время сна начинается с 22:00 и до 6 — 8 утра. Чем это объяснить? Работой и выработкой гормонов. Во сне, в период между 00:00 и 5:00 в организме активно вырабатывается гормон мелатонин — основной регулятор суточных ритмов.
Во власти этого гормона находится регулировка работы эндокринной системы, артериального давления, периодичности сна (фазы быстрого и медленного). При его достаточной выработке нормализуется эмоциональная, интеллектуальная сфера деятельности. Гормон обладает антиоксидантным эффектом и даже замедляет процессы старения, поэтому его нередко называют «гормоном молодости».
При достаточном количестве мелатонина повышается содержание гормона счастья (серотонина) и гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), важнейшего тормозного нейромедиатора центральной нервной системы. Соответственно, при недостаточной выработке гормона концентрация этих биологически важных веществ значительно снижается, что является одним из ключевых механизмов формирования депрессии. Чтобы депрессия не наступила, и концентрация мелатонина в крови была достаточной, необходимо не только ложиться спать вовремя, но и соблюдать некоторые правила.
Правила борьбы с депрессией
Буквально два столетия назад наши предки строго следовали биологическим ритмам. Рассвет означал начало рабочего дня, а как только наступал закат — приходило время сна и отдыха. Бодрствование до полуночи и тем более до утра было неприемлемым. Сегодня большинство людей живут отстранено от биологических часов. Время сна сокращено до минимума, а некоторые профессии и график работы и вовсе подразумевают работу ночью, а отдых днем. Именно этими обстоятельствами можно объяснить распространенность депрессии и общего ухудшения самочувствия пациентов в крупных мегаполисах.
Мелатонин практически не вырабатывается во время дневного и даже утреннего сна, когда за окном светло. Мешает его выработке и искусственное освещение. Поэтому любителям спать с ночниками, под шум телевизора нужно отказаться от пагубной привычки.
Докторами всего мира были сформулированы основные рекомендации, позволяющие нормализовать уровень мелатонина и предотвратить депрессию. И главный акцент делается на нормализации режима дня. В качестве профилактики депрессии рекомендован ранний подъем, отход ко сну до полуночи, и продолжительность сна в течение 6 — 8 часов. Многие пациенты после возвращения к нормальному графику замечают улучшения в своем самочувствии и душевном равновесии уже через несколько дней.
Питание также поможет повысить выработку мелатонина: достаточно сделать акцент на продуктах с большим содержанием незаменимых аминокислот, например, орехах, мясе, рыбе, молочных продуктах. Только после консультации со специалистом могут назначаться лекарственные препараты, повышающие выработку мелатонина.
Слабость и сонливость уйдут, если...
Не только депрессия может развиваться при отсутствии нормального сна, но и слабость, и сонливость. В борьбе с этими неприятными состояниями, когда падает концентрация внимания, интеллектуальная деятельность, доктора делают особый акцент на соблюдении режима дня, сна и бодрствования.
Сон должен начинаться и заканчиваться примерно в одно и то же время. И для осуществления задуманного, необходимо строго следовать графику. Буквально через несколько дней, засыпание будет легким и осуществляться в одной и то же время. Стоит ли говорить о том, что слабость и сонливость снимет как рукой.
Но можно встретить критиков данной рекомендации. Далеко не все могут следовать графику, что связано с некоторыми жизненными обстоятельствами — работа, домашние обязанности. Стоит ли упоминать, что мамы новорожденных малышей часто страдают от хронического недосыпания, слабости и сонливости, которые могут перерасти в депрессию.
Исходя из этого, для правильного сна и профилактики последствий недостаточной выработки мелатонина необходимо выбирать собственный график и делать все, чтобы сон приходил сегодня, а пробуждение наступало завтра.
Что сделать, чтобы сон быстрее пришел?
Во время сна мозг продолжает активно работать и перерабатывает всю информацию, полученную за сутки. В результате этого процесса формируется долгосрочная память, за счет дополнительных связей в нервных клетках. Дневной сон и вполовину так не эффективен, как ночной. Конечно, после дневного сна слабость и сонливость пройдут, но все же не в полной мере. Более того, дневной сон сохраняет риск развития депрессии.
Для облегчения засыпания и нормализации сна, необходимо следовать определенным правилам:
- не спать в течение дня;
- отдаваться в объятия Морфея только в хорошем расположении духа;
- постель — только для сна. В ней не стоит смотреть телевизор, читать книги, сидеть в интернете, но можно пофантазировать;
- запрещено на ночь употреблять стимулирующие и возбуждающие напитки — энергетики, кофе, алкоголь;
- поможет заснуть и некий выработанный ритуал — например, ванна с травами, прогулка перед сном.
При соблюдении этих простых правил, режим сна и бодрствования быстро наладится и самочувствие снова будет хорошим, а о слабости и сонливости можно будет забыть на долгое время.
Крепкий и полноценный сон — залог здоровья, и гарантия отличного самочувствия, успеха в работе и даже красоты. Считается, что при отсутствии достаточного количества сна намного раньше седеют волосы, человек стареет, возрастает риск ранней импотенции у мужчин. Берегите свое здоровье и смело отдавайтесь в объятия Морфея, сладких снов.
