Знаете ли вы, что приготовление овощей — не такое простое дело, как считалось раньше? Выбирая способ кулинарной обработки, нужно учитывать не только вкус блюда, который вы хотите получить в итоге, но и цвет продуктов, а также их ботаническую принадлежность!
Что нужно делать, чтобы овощи получались вкусными, сочными и хрустящими, обогащали организм ценными витаминами и минеральными веществами?
Красные, желтые, оранжевые овощи
Морковь, болгарский перец, сладкий картофель, тыква, помидоры.
Эти яркие овощи являются лучшими источниками каротиноидов — мощных антиоксидантов, необходимых для здоровья глаз и поддержания острого зрения в любом возрасте. «Каротиноиды лучше усваиваются, если овощи подвергнуть термической обработке, — рассказывает Доктор медицинских наук, эксперт по питанию Джессика Левинсон. — Еще одна причина «добавить жару» — содержание в томатах ликопина — каротиноидного пигмента, который борется с раковыми заболеваниями. При нагревании ликопин обретает легкоусвояемую форму».
Как приготовить?
Обжаривайте овощи на среднем огне до готовности или запекайте в духовке! Вопреки распространенному мнению, использовать масло во время приготовления овощей — очень полезно. С точки зрения кулинарии, жир позволяет «раскрыться» овощам — выводит их сладость, делает хрустящими. Кроме этого, жарка в масле облегчает усвоение организмом не только каротиноидов, но и жирорастворимых витаминов — А, Е, К и D.
И еще один бонус — применение мононенасыщенных жиров (оливкового, кунжутного, арахисового масла). За счет содержания Омега-3 и Омега-6 жирных кислот, уменьшаются воспалительные процессы в организме, оздоравливается сердце, уровень холестерина приходит в норму.
«Бешеными ягодами» долгое время называли на Руси томаты. Их нельзя было употреблять в пищу, поскольку они считались ядовитым растением. Любопытно, что в книге по садоводству, выпущенной в Дании в 1774-м году, также написано, что помидоры — крайне вредны, поскольку «сводят с ума тех, кто их поедает».
Зеленые листовые овощи
Капуста, шпинат, салат листовой, мангольд, щавель, руккола, кресс-салат.
Перечисленные овощи содержат водорастворимые витамины группы В, в том числе, фолиевую кислоту, необходимую женщине во время подготовки к беременности и в первом триместре. Присутствует в них и витамин С — мощный антиоксидант, который плохо переносит нагревание. Поэтому тушить листовые овощи или варить в большом количестве воды нежелательно.
Как приготовить?
Если вам нужно подвергнуть листовые овощи термической обработке, достаньте пароварку. Но не держите овощи над паром больше 7-10 минут! Если вы хотите ввести овощи в салат или рагу, обжарьте их в масле с добавлением специй и чеснока, в этом случае организм получит дополнительные бонусы в виде жирорастворимых витаминов А, Е и К. Шпинат и щавель можно потушить в томате — источнике витамина С. Последний, кстати, помогает организму усваивать железо, содержащееся в зелени.
Фиолетовые овощи
Красный лук, свекла, краснокочанная капуста, баклажаны.
Фиолетовые овощи содержат антоцианы — вещества, которые обладают противовоспалительным эффектом, помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака. «В приготовлении овощей лучше избегать варки, поскольку при кипячении витамины и другие ценные вещества переходят в воду, — рассказывает Доктор медицинских наук, диетолог Линдси Пайн. — Лучший способ съесть овощи — чередовать сырые и приготовленные. Микс сырых и вареных овощей в одной тарелке даст организму больше питательных веществ и понравится вашим вкусовым рецепторам!».
Как приготовить?
Снизить потерю витаминов и минеральных веществ во время приготовления овощей помогут тушение на пару, запекание и жарка в масле. Если это возможно, не чистите овощи перед запеканием! Так в свекле и баклажанах сохранится больше фитонутриентов и полезной клетчатки.
Краснокочанную капусту можно потушить в соусе. Тушение добавляет сладости овощам, делает их вкус мягче, пикантнее. Кроме того, во время тушения из овощей в соус переходит часть витаминов, которая при варке «ушла» бы в воду.
В Древней Греции лук считали священным овощем. Его принимали за «модель» устройства Вселенной. Его употребляли в пищу и простолюдины, и аристократы. А чтобы «перебить» неприятный аромат, заедали свежей зеленью петрушки.
Чеснок
Этот пряный овощ содержит аллиин (предшественник аллицина) — вещество, которое, собственно, и придает продукту своеобразный вкус и аромат. По свидетельствам ученых, аллицин обладает бактерицидными и противовоспалительными свойствами, защищает организм человека от некоторых видов рака. Но для того, чтобы аллиин преобразовался в аллицин, необходимо механическое разрушение клеток чеснока.
Как приготовить?
Прежде чем добавлять чеснок в пищу, хорошо его измельчите — пропустите через пресс или мелко нарежьте — тем самым вы запустите нужную химическую реакцию. «Чтобы сохранить максимум полезных веществ в чесноке, добавляйте его в блюда в конце приготовления», — призывает диетолог Линдси Пайн.
Крестоцветные овощи
Брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста.
Крестоцветные овощи могут поделиться с организмом человека двумя полезными соединениями — сульфорафаном и индолом. Согласно проведенным исследованиям, они эффективны в профилактике некоторых видов рака. Но в то время как повышение температур угнетает сульфорафан, индолу оно идет на пользу. Поэтому выбрать оптимальный способ кулинарной обработки капусты и брокколи на самом деле непросто.
Как приготовить?
Хорошим компромиссом может стать приготовление овощей на пару. В этом случае плоды потеряют меньше термочувствительных веществ (в том числе, сульфорафана) и сохранят все полезные качества индола.
«Еще один отличный способ насладиться вкусом капусты — бланшировка. Нужно довести воду до кипения, опустить в нее овощи на 30-60 секунд (чтобы они стали мягкими) и сразу же переложить их в ледяную воду для остановки процесса приготовления, — делится кулинарными секретами Джессика Левинсон. — Такой способ сохраняет яркий цвет овощей и делает их вкуснее».
Самым нелюбимым овощем для большинства людей в мире является капуста. Интересно, что Президент США — Джордж Буш-старший настолько сильно не любил брокколи, что даже запретил готовить данный вид капусты в Белом доме.
Бобовые культуры
Сушеные овощи — горох, чечевица, фасоль, нут.
Бобовые культуры являются ценным источником высококачественного белка. Их часто включают в свое питание вегетарианцы, хотя и мясоеды с удовольствием употребляют данный вид овощей. Единственный момент, который может насторожить человека — газообразующие свойства овощей. Бобовые считаются «тяжелой» пищей для желудка.
Как приготовить?
«Чтобы увеличить биодоступность питательных веществ, содержащихся в бобовых культурах, а заодно уменьшить газообразующие свойства и сократить время приготовления блюд, — замачивайте бобы не менее чем на 8 часов в холодной воде, — советует Доктор медицинских наук Линдси Пайн. — Затем переложите овощи в сотейник, вновь залейте водой, доведите ее до кипения и сразу же уменьшите огонь до минимума. Тушите в течение часа. Таким образом, у вас получатся цельные упругие бобы — нежные и приятные на вкус».
Овощи должны присутствовать в нашем ежедневном рационе. Минимальное количество у взрослых — 7 порций в день, где 1 порция — это 125 мл тяжелых овощей типа огурцов или помидоров, или 250мл (чашка) легких, таких как салатные листья или зелень.
Ежедневно обязательно должны присутствовать в питании овощи и фрукты двух цветов: оранжевых оттенков и зеленых. Овощи — это основной источник растительных волокон (клетчатка, пектин), витаминов и микро-, макроэлементов. Потребление овощей — это профилактика онкологических заболеваний пищеварительного тракта, дисбактериозов, ожирения и хронических запоров.
Существуют овощи, которые лучше всего употреблять сырыми. Например: огурцы, редиска, редька, все виды салатов и зелени. Эти овощи содержат слишком много воды, как огурец, или эфирных масел, как редька, или слишком нежны, как салаты и зелень; при нагревании они теряют свои вкусовые свойства и ряд витаминов.
Есть овощи, которые можно есть и в сыром и в термически обработанном виде. Это помидоры, болгарский перец, морковь, тыква, свекла, кабачки или патиссоны, капуста, лук, зеленый горошек. Высококрахмальные корнеплоды или злаковые, которые традиционно мы относим к овощам (картофель, батат, кукуруза), лучше употреблять в термически обработанном виде. Это позволяет максимально хорошо усвоить все питательные вещества из этих продуктов. Также лучше термически обрабатывать овощи, которые будут слишком тяжело усваиваться в сыром виде: баклажаны, зеленая фасоль, цветная капуста, брокколи.
Термическая обработка может быть любой, но белее здоровыми будут варка, тушение, на пару, запекание. При обработке на гриле в подгоревшей корочке могут образовываться канцерогенные вещества, а жарка в большом количестве масла приводит к его окислению и образованию вредных веществ, а также к повышению жирности и калорийности блюда. Важно помнить также, что термическая обработка овощей должна быть минимально возможной для данного овоща по времени, поэтому важно соблюдать постепенность загрузки овощей, исходя из того времени, которое необходимо для его приготовления. Идеальное состояние овоща при любой термической обработке, чтобы овощ слегка похрустывал, а не был переварен в кашу или полностью разваливался. Исходя из принципа минимальной термической обработки, лучше не использовать дополнительную пережарку овощей в суп, а добавлять их в сыром виде.
Есть три овоща, которые содержат много крахмала и сахаров: морковь, свекла и тыква, свойства которых кардинально меняются — при термической обработке значительно увеличивается гликемический индекс этих овощей, они быстрее усваиваются и быстрее повышают сахар в крови. В сыром виде такие овощи имеют гликемический индекс, близкий к овощам типа огурцов и помидоров, а в термически обработанном виде становятся по ГИ ближе к картофелю. Эти особенности важно знать тем, у кого есть лишний вес или сахарный диабет.
Есть индивидуальные особенности непереносимости некоторых сырых овощей. Например, сырой лук плохо переносят люди с воспалительными заболеваниями ЖКТ, редиску или редьку могут плохо переносить люди с хроническими заболеваниями печени, есть свои особенности и в употреблении овощей у больных с заболеваниями почек, т.к. овощи — это продукты, содержащие большое количество калия.
