Еще не так давно человек, пробежавший марафон, выглядел в глазах окружающих античным героем, суперменом. Марафон казался дистанцией-легендой, преодолеть которую могли только люди со сверхспособностями. Но год за годом марафон становился все ближе к народу. И вот уже полумарафоны являются рядовым событием, а на массовые марафоны выходят сотни и тысячи участников. Только в США ежегодно проводится 1100 марафонских забегов для всех желающих, включая знаменитый ежегодный Бостонский марафон.
В результате марафон стал казаться дистанцией, которую под силу пробежать даже далекому от спорта человеку — достаточно побегать по району несколько месяцев и можно выходить на старт. MedAboutMe выяснял: то ли за последние 100 лет люди стали сильнее и выносливее, то ли — самонадеяннее. Куда ведет марафон: к здоровью или от него?
Марафон и короли
Историки считают, что легенду о гонце, пробежавшем без остановки от города Марафон до Афин и возвестившем о победе афинян, запустил Плутарх. На самом деле, бежал гонец не в Афины, а из Афин, не марафонскую дистанцию, а 230 км, и не несколько часов, а 2 дня. Не суть важно. Главное — пробежал. И тем самым, через 2,3 тысячелетия, в 1896 году навел организаторов первых Олимпийских игр на мысль провести марафонский забег.
Когда была измерена дистанция от Марафона до Афин, она оказалась равна 34,5 км. Протяженность первого олимпийского марафона в итоге составила 40 км. Эта цифра продержалась до 1908 года, пока на Олимпийских играх в Лондоне не была увеличена до 42 км 195 м: чтобы бегуны начинали свой путь под балконом Виндзорского замка, а завершали забег прямо перед королевской ложей на Олимпийском стадионе. В 1921 году эта дистанция была признана официальной и окончательной длиной марафонского забега.
Согласно результатам опросов, мужчины-марафонцы более склонны к конкуренции, к сверхдостижениям. Женщины, бегущие марафон, обычно говорят о психологических причинах: «улучшить настроение», «чувствовать себя в мире со всем миром», ну или просто планировали похудеть в процессе подготовки.
Интересный момент. Специалисты отмечают, что из-за увеличения количества участников в последние годы средний темп марафона замедлился. При этом победитель первых Олимпийских игр пробежал дистанцию за 2 ч 58 мин 50 с, а мировой рекорд среди мужчин сегодня составляет 2 ч 2 мин 57 с. Но, несмотря на все это, среднее время окончания массовых марафонов по-прежнему остается неизменным: 4 часа 35 минут.
Раньше марафон был уделом только сильной половины человечества, сегодня его бегут все: женщины, дети, старики, люди с ограниченными возможностями…
В 2011 году 27-летняя американка Амбер Миллер пробежала Чикагский марафон, будучи на 39-й неделе беременности. Сразу после пересечения финишной линии у нее начались схватки. Роды прошли успешно. Это был не первый «беременный» забег Миллер. В 2009 году она бежала марафон, находясь на 17-й неделе беременности.
Сегодня марафон перестал быть сверхдостижением — и по-прежнему остается им. Потому что мало подготовиться и пробежать 42 км и 195 м, надо еще при этом остаться здоровым.
Марафон и сердце
Исследования показывают, что в целом подготовка к забегам на дальние дистанции укрепляет сердце и снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Причем к таким выводам ученые пришли даже на основе наблюдений за пожилыми мужчинами.
В ходе другой исследовательской программы наблюдение велось за женщинами, более 50% которых имели как минимум один фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний: повышенный уровень холестерина, гипертонию или заболевания сердца у близких родственников. Подготовка к марафону привела к снижению уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, «плохой» холестерин) на 5%, а общего холестерина — на 4%. Уровень триглицеридов в крови также упал — на 15%. При этом потребление кислорода выросло на 4%, что говорит об улучшении кардиореспираторных показателей. В целом, по мнению врачей, в ходе грамотной подготовки к марафону происходит ремоделирование сердца, что приводит к улучшению его структуры и функций.
Однако имеются также данные и о том, что увлечение бегом на длинные дистанции, сравнимые с марафонскими, может приводить к гипертрофии сердечной мышцы. Причем чаще всего сердце страдает у людей, которые изначально имели слабую подготовку и недостаточно тренировались. У них нередко отмечается снижение функции правого и левого желудочков, а также общее ухудшение кровотока.
Если же человек тренировался в пределах своих возможностей, затратил больше времени, но подготовился лучше, то даже временные патологии сердца, развивающиеся в ходе марафона, исчезают в течение недели после забега. Эти данные были подтверждены в ходе наблюдений за людьми как в возрасте от 18 до 40 лет, так и старше 50 лет.
По мнению ученых, женщины выносливее мужчин, причем особенно это ярко проявляется при сверхдлительных нагрузках. Так, эксперты из Университета Британской Колумбии утверждают, что, хотя сегодня женщины в марафоне и ультрамарафоне немного отстают от мужчин, но на ультра-ультрамарафонской, то есть супердлинной дистанции они обязательно их обгонят.
Необычные марафонские риски для здоровья
Врачи напоминают, что 90% людей, готовящихся к марафону, получают в процессе тренировок травмы мышц, связок и костей. Но любителей марафона могут подстерегать и другие опасности, о которых подавляющее большинство людей либо не знают, либо не задумываются.
Так, по данным австралийских ученых, экстремальные нагрузки могут стать причиной сепсиса — заражения крови. А таковыми считаются, например, тренировки на протяжении более 4-х часов или многократные повторы упражнений на выносливость, что практикуют люди, готовящиеся бежать марафон. Было доказано, что при повышенных длительных нагрузках эндотоксины, вырабатываемые бактериями кишечника, попадают в кровоток и провоцируют системный воспалительный ответ организма.
Интересный момент: худощавые марафонцы имели в крови повышенный уровень противовоспалительного цитокина интерлейкин-10, который эффективно нивелировал чрезмерные иммунные реакции организма. У их более упитанных коллег такой встроенной защиты не было.
Австрийские исследователи указывают на повышенный риск развития меланомы у светлокожих марафонцев и особенно — у ультрамарафонцев. Ученые подчеркивают, что и продолжительные тренировки, и забеги проходят под воздействием солнечных лучей. В результате заболеваемость меланомой среди марафонцев на 30% выше, чем среди обычных бегунов. Исследователи рекомендуют спортсменам в обязательном порядке использовать солнцезащитный крем во время забегов.
Риск смерти бегуна на марафонской дистанции очень низок, но он все-таки существует: 0,75 случая на 100 тысяч человек. Мужчины умирают в 2 раза чаще, чем женщины. В 99% случаев смерть людей старше 45 лет наступает из-за сердечно-сосудистых патологий. Молодые бегуны гибнут из-за аритмии или гипонатриемии — дефицита натрия на фоне избыточного потребления воды.
Особенности подготовки к марафону
Конечно, лучше всего проводить подготовку к марафону под руководством тренера, уже имевшего подобный опыт.
Эксперты советуют начинать с обычной пробежки 3-4 раза в неделю, постепенно, на протяжении полугода, увеличивая дистанцию и доводя ее до 5 и даже 10 км. Только после этого можно пробовать делать более долгие пробежки, вплоть до половины марафонской дистанции. Общее время подготовки для человека, ранее не бежавшего марафон, должно составлять не менее года, а лучше даже рассчитывать на пару лет.
Следует понимать, что марафон — это экстремальные нагрузки на организм. Поэтому полезными будут дополнительные занятия велоспортом и плаванием, которые повышают не только выносливость организма, но и его устойчивость к травмам. Пилатес, йога и силовые упражнения полезны для развития силовых качеств будущего марафонца.
Витамин С практически бесполезен как средство профилактики простуды для рядовых граждан. Но у людей, испытывающих кратковременные экстремальные нагрузки, и, в частности, у марафонцев он в 2 раза снижает риск развития простуды.
За 3 недели до марафона эксперты рекомендуют пробежать полную дистанцию последний раз — провести своего рода генеральную репетицию. После этого продолжительность тренировок должна постепенно сокращаться.
По мере приближения даты марафона в рационе бегуна должно увеличиваться количество сложных углеводов — они в итоге должны давать 65-70% энергии. Алкоголь обезвоживает и нарушает сон, поэтому его употребление крайне не рекомендуется.
У спортсменов, проходящих подготовку к марафону, меняется состав кишечной микрофлоры. В частности, значительно увеличивается количество бактерий, разрушающих молочную кислоту. По мнению ученых, это позволяет марафонцам справиться с ее избыточным производством во время сверхнагрузок и тем самым снижает усталость и боль в мышцах. А у ультрамарафонцев нашли повышенное количество бактерий, которые разрушают углеводы и клетчатку, что становится особенно актуальным во время 100-мильного забега (примерно 160 км).
И ни в коем случае нельзя бежать марафон с травмами или болевыми ощущениями. На таких дистанциях это может стать крайне опасным для здоровья.
- Подготовка к марафону под руководством опытного тренера может стать прекрасной тренировочной программой, крайне полезной для сердца и других органов человека.
- Однако не стоит торопиться. По мнению экспертов, на подготовку к первому марафону стоит выделить не менее одного года, а лучше даже двух.
- Перед тем, как начинать подготовку, следует посетить кардиолога, пройти ЭКГ и обсудить с врачом свое марафонское будущее.
- До начала программы подготовки к марафону следует привести в порядок вес. Не стоит совмещать попытки похудеть и длительные забеги. Высок риск повреждения суставов и чрезмерной нагрузки на сосуды и сердце.
- На всем протяжении подготовки к забегу следует крайне внимательно следить за своим состоянием. Это испытание для организма может выявить скрытые проблемы, которые будет необходимо сначала залечить.
