30.03.2018 4544

Идеальный завтрак на все случаи жизни

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Чашка кофе и бутерброд, пирожное с кремом и чай, или верх мастерства — яичница. Примерно так завтракает большинство россиян. А некоторые и вовсе заменяют утренний прием пищи выкуренной сигаретой. А ведь именно от завтрака зависит, как вы будете выглядеть, и чувствовать себя через год!

Почему вам нужен завтрак?

Почему вам нужен завтрак?

Научные исследования показывают, что пренебрежение завтраком чревато негативными последствиями для здоровья. И речь идет не только и не столько о пищеварительной системе, но также о нервной и эндокринной.

Проснувшись утром, организм активизирует все приторможенные за ночь процессы. Кровь быстрее бегает по сосудам, а желудок готовится к приему пищи — идет выработка желудочного сока, ферментов. Если его «обмануть», ограничившись просто чашкой кофе, уровень глюкозы в крови резко возрастет и так же стремительно пойдет на спад, при этом так и не став источником энергии для клеток.

Постепенно, с годами неоправданные ожидания организма могут вылиться в серьезные заболевания — гастрит, язву желудка и двенадцатиперстной кишки, заболевания желчного пузыря и другие. Если отсутствие завтрака практиковать часто, организм, вместо того, чтобы работать, жить и творить, будет черпать энергию не из жировых отложений (как бы нам всем этого хотелось), а из внутренних запасов.

Дефицит витаминов и минеральных веществ приведет к ухудшению состояния кожи, волос, ногтей и зубов, изменятся параметры крови, возникнут проблемы с гемоглобином. Пренебрежение завтраком обернется и другими неприятными последствиями: невозможностью сконцентрироваться, снижением памяти, ощущением хронической усталости и упадка сил, бессонницей.

Полноценный же завтрак, напротив, запускает и ускоряет обменные процессы в организме, дает энергию и даже улучшает настроение. Это — бодрое и доброе утро и плодотворный день!

А вы знали?
А вы знали?

Самым полезным считается английский завтрак, самым быстрым — американский, а самым вкусным — французский. Англичане начинают свой день с овсянки, яйца всмятку и свежезаваренного кофе, американцы пьют по утрам апельсиновый сок, сдабривая его хлопьями или батончиком мюсли, а французы выбирают стакан молока и круассаны.

Лучший завтрак для вас

… если вы чувствуете себя сытыми со вчерашнего ужина

В течение часа после пробуждения съешьте горсть ягод, один фрукт (грушу, банан) или приготовьте из них легкий салат с орешками и взбитыми сливками. Единственное исключение из правил — цитрусовые, их нельзя употреблять на голодный желудок. А вот включать в утреннее меню орехи и другие источники высококачественного белка — очень полезно — они дают энергию.

В следующий раз постарайтесь облегчить ужин, чтобы утром можно было позавтракать более основательно, от этого зависит, как долго вы будете чувствовать себя бодрыми, активными и работоспособными. А это важно, если на утро у вас назначено собеседование, экзамен или деловая встреча.

Салат с ягодами, арбузом и сыром

Салат с ягодами, арбузом и сыром Источник: kitchenmag.ru

На дно блюда положите лист салата, сверху выложите порезанные в произвольной форме ½ чашки арбуза, ½ чашку смеси любимых ягод и раскрошенные 3 столовых ложки сыра Фета. В отдельной посуде соедините 2 ст. л. бальзамического уксуса, 1 ч. л. сахара и 3 ст. л. оливкового масла (можно заменить взбитыми сливками или соком лимона). Салат украсьте свежей зеленью.

… если практикуете йогу или стретчинг

Завтрак должен быть очень легким, чтобы во время растяжки или выполнения асан еда не лежала «камнем» в желудке. Хорошим вариантом станет смузи из замороженных фруктов и ягод с добавлением йогурта или молока или кусочек твердого сыра либо брынзы.

А вы знали?
А вы знали?

Существует мнение, что «жаворонкам» утром стоит отказаться от кофе, заменив его более мягким по действию зеленым чаем. А с «совами» дело обстоит с точностью наоборот. Чтобы взбодриться, им просто показана порция кофе! И оно же поможет вызвать потерявшийся аппетит!

… если вы занимаетесь кардио по утрам

… если вы занимаетесь кардио по утрам

Завтрак должен быть легким и планироваться примерно за час до тренировки. Поскольку в активную работу будут включены мышцы, в качестве основных источников топлива лучше использовать белки и углеводы. Пока вы будете бегать, прыгать, потеть на тренажерах или приседать, организм будет поддерживать свои силы с помощью углеводов, а белковая пища станет питанием для мышц.

Приготовьте овсянку на молоке с медом и дополните ее изюмом. При цейтноте выручит питательный йогурт с ореховым печеньем, тост со сливочным маслом и лососем и чай, или хлеб с печеночным паштетом и кофе.

После тренировки для восполнения запасов гликогена и максимально быстрого восстановления мышц, а также стимуляции увеличения мышечной массы, в течение 30 минут «перезагрузитесь». Для этого выпейте спортивный напиток или получите 100 калорий из белково-углеводной пищи.

Тосты с яйцом и копченым лососем

Тосты с яйцом и копченым лососем Источник: kitchenmag.ru

Разбейте два яйца в посуду для микроволновки, добавьте горсть рубленого зеленого лука, две столовых ложки холодной воды, хорошо перемешайте и накройте крышкой. Поставьте в микроволновку на 30 секунд, после чего перемешайте и отправьте еще на 30 секунд, затем в последний раз перемешайте и подержите в микроволновке 10 секунд. Выложите полученную массу на специальные корзинки, сверху положите тонкие ломтики копченой семги. Быстрый и аппетитный завтрак готов.

… если вы пытаетесь сбросить вес

Повторяйте за нами: кофе и булочка — это не завтрак! Лучшим вариантом питательного и не очень калорийного приема пищи являются сложные углеводы. Именно на них, по мнению диетологов, должны приходиться 45-55% завтрака, оставшиеся 15-20% — белки и еще 30-35% — жиры.

Что такое сложные углеводы? Это свежие овощи, фрукты, цельные зе