Если мужчины приходят в фитнес-центр, чтобы накачать мышцы и поправить свое здоровье, то женщины отправляются в спортзал в первую очередь, чтобы похудеть. Стройное тело, эффектные формы, соблазнительные акценты… Представительницы прекрасного пола работают не на перспективу, а на результат! Поэтому иногда выбирают достаточно радикальные программы тренировок. Как заниматься грамотно, чтобы получить все «плюшки» и не потерять здоровье? Женские фитнес-мифы разоблачает MedAboutMe.
Миф 1: Тренировки для мужчин и женщин должны отличаться
Любая женщина, которая занимается тяжелой атлетикой, скажет, что тренировки ей даются сложнее, чем мужчинам. И это правда! Но практически все группы мышц — трицепсы, бицепсы, дельты и прочие у сильного пола работают точно так же, как и у прекрасной половины. Поэтому упражнения и программы тренировок могут быть идентичны.
Механизм роста мышечной массы одинаков для обоих полов, а вот скорость — отличается. Последняя зависит от гормонального фона и в первую очередь от концентрации тестостерона в организме. Но причина роста мышц одна и та же — интенсивные физические нагрузки.
Различия в методах тренировок нужны только для разных видов спорта. Готовить бегунов, гимнастов и тяжелоатлетов — надо по-разному, поскольку в каждом случае у спортсменов свои ключевые группы мышц.
Миф 2: Лучший способ сжечь жир — кардионагрузки средней интенсивности
Большинство представительниц прекрасного пола индивидуальным силовым упражнениям предпочитают групповые кардионагрузки. Во-первых, заниматься в компании веселее, а во-вторых, распространено мнение, что только кардио позволяет быстро похудеть.
60 минут активного фитнеса — то, что «доктор прописал» для стройной фигуры, — уверены женщины.
На самом деле, идеальная тренировка не та, в которой в течение часа практикуется средняя нагрузка, а та, в которую включены фрагменты высокой интенсивности. Если чередовать бег в умеренном темпе с ускорениями, это даст более заметный результат.
Занятия нужно строить по принципу интервальных нагрузок. А что именно вы будете делать — плавать, заниматься на степ-платформе или йогой, либо бегать — не имеет особого значения.
Тренировки будут в разы эффективнее, если наряду с кардионагрузками практиковать силовые. Последние благотворно влияют на мышечную массу, а значит, жиры будут сжигаться быстрее. В спорте, как и в любом другом деле, приветствуется комплексный подход.
Большинство женщин не выполняют силовые упражнения по нескольким причинам. Во-первых, считается, что аэробные упражнения лучше всего помогают для похудения, а силовые — для набора мышечной массы. Это не совсем так. Комбинация работает лучше всего.
Правильно созданная программа для здорового похудения должна содержать 3 вида физических нагрузок. Важность силовых нагрузок в том, что они поднимают суточную потребность в калориях, что позволяет потреблять значительно большее количество пищи и при этом худеть. Кроме того, силовые нагрузки помогают сохранить достигнутый результат на годы. Большинство людей, кто пробовал популярные диеты, возвращаются к прежнему весу и даже набирают дополнительный вес из-за того, что не уделяют должного внимания своим мышцам и силовым нагрузкам.
Например, исследование показало, что 80% последователей диеты Дюкана вернулись к прежнему весу в течение 3 лет. Вторая причина — женщины боятся «раскачаться». Силовые нагрузки не сделают из женщины бодибилдера. Для этого нужно принимать тестостерон и заниматься по много часов.
Силовые нагрузки, кроме того, укрепляют кости и препятствуют развитию остеопороза, что особенно актуально для женщин. Для того чтобы добавить силовую нагрузку в свою программу совсем не обязательно заниматься в спортзале со штангой. В мир фитнеса пришел новый вид тренировок — ЭМС-тренировки. Они позволяют провести силовую тренировку за 20 минут, не поднимая тяжелых весов и не вызывая большой нагрузки на сердце и суставы. Основные преимущества силовых нагрузок: улучшают скорость метаболизма, позволяют длительное время после тренировки сжигать калории, позволяют потреблять больше продуктов питания и не превышать суточную потребность, вызывают выброс анаболических гормонов молодости.
Миф 3: Если нет лишнего веса, заниматься спортом необязательно
Если бы этот миф был правдой, спортивные заведения посещали бы только люди в теле. Почему же стройные девушки занимаются спортом, когда им не нужно худеть?
Потому что это не только гарантия сохранения гармоничной фигуры, но и польза для здоровья. Активные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость, улучшают иммунитет, снижают риски возникновения болезней, помогают победить стресс. Они показаны всем, кто хочет иметь достойное качество жизни в любом возрасте!
Миф 4: После прекращения тренировок мышцы превращаются в жир
Если у женщины продуманный план тренировок, в котором присутствуют силовые нагрузки, у нее растет мышечная масса. На языке тренеров этот процесс называется гипертрофия. Когда женщина перестает заниматься спортом и тем самым стимулировать мышцы, последние уменьшаются в размерах — атрофируются.
В дальнейшем на месте, где ранее были видны мышцы, могут появиться жировые валики. Но это не потому, что мышцы преобразовались в жир, а потому что они сократились, и тело хранит избыток жира над ними.
Многие женщины уверены: чтобы убрать жир на животе нужно качать пресс. И только единицы знают, что это не поможет. После качания пресса объём талии не уменьшится, а наоборот увеличится. Происходит это потому, что мышцы становятся больше и приподнимают жир. Хотите похудеть в талии — действуйте комплексно, локальное сжигание жиров — это миф!
Миф 5: Занятия будут эффективнее, если употреблять «легкую» пищу
Реклама обезжиренной пищи и продуктов категории Light убедила женщин в целесообразности сокращения суточного меню. Все больше представительниц прекрасного пола выбирают обезжиренный творог, «диетические» сорта макарон и быстрые завтраки.
Но на деле такая пища зачастую отличается большим количеством калорий, поскольку дефицит жира в ней компенсируется повышенным содержанием углеводов (это нужно, чтобы улучшить вкус продукта). Производителей такой пищи волнует увеличение собственного дохода, а не похудение потребителя.
Отказ от продуктов питания нормальной жирности может привести не только к набору лишних килограммов, но и к проблемам со здоровьем. Жирная пища необходима для нормальной работы всех органов и систем организма. Достаточно припомнить, что клетки мозга человека на 60% состоят из жира!
Миф 6: Чтобы обрести красивые ягодицы, нужно тренироваться каждый день
В преддверии сезона летних отпусков большой популярностью пользуются упражнения для упругости ягодиц — приседания, выпады, махи, подъем таза в положении лежа на спине и многие другие. И хотя они достаточно эффективны, чтобы накачать ягодицы и визуально улучшить их внешний вид, повторять их ежедневно до седьмого пота не нужно!
Большая ягодичная мышца, прямая мышца бедра, квадрицепс — как и все другие мышцы тела женщины, помимо интенсивных тренировок нуждаются в полноценном отдыхе. Эксперты по здоровому образу жизни утверждают, что после активной тренировки им требуется 24 часа для восстановления. И все это время они будут расти!
Если же напрягать мышцы ежедневно, заставляя их работать на износ, они вместо роста будут усыхать. А значит, накачать ягодицы не получится! Во всем нужно соблюдать меру.
Миф 7: Протеиновые коктейли — зло для женщины
Этот миф возник на фоне любви спортсменов к протеиновым коктейлям. Многие представители сильного пола уверены, что без них невозможно нарастить мышечную массу и получить эффектные мышцы. И между тем, организму неважен источник белка, значение имеет исключительно его порция.
Помимо того, что белковая пища — это строительный материал для мышц, она играет большую роль в обеспечении жизненно важных функций организма. Поэтому употреблять достаточное количество белка каждый день — норма.
Самый простой способ рассчитать суточную норму белка — воспользоваться формулой. На каждый фунт вашего тела должен приходиться 1 грамм белка. Так, если вы весите 150 фунтов (68 кг), вы должны употреблять 150 г белка каждый день.
Многое из того, что знают женщины о фитнесе — неправда или не совсем правда. Это незнание происходит от того, что когда-то не повезло с тренером, который научил не так, или от общения на форумах и с подругами, где информация искажается, передаваясь от одного человека к другому. Или просто от «я так считаю».
Начав заниматься фитнесом, нужно провести практически научное мини-исследование, то есть почитать, изучить, расспросить, понаблюдать и сделать выводы. Вот над какими фитнес-мифами предлагаю сегодня подумать.
«Жир превращается в мышцы»
Нет! Вода в пар может превратиться, а жир в мышцы — нет. Это, как минимум, разные ткани. Поэтому жир убираем, а мышцы наращиваем. Постепенно и долго. И тогда со временем можно будет увидеть мышцы на том месте, где был жир. Но это не потому, что одно превратилось в другое, просто вы поработали над собой… несколько лет.
«Вес не меняется — фитнес мне не помогает»
А объёмы меняются? Значит, все идет по плану! Это хорошо, потому что при грамотном тренировочном процессе растет объём мышечной ткани, а объём жировой сокращается. При одном весе жировая масса больше по объёму, чем мышечная. Это как килограмм гвоздей и килограмм пуха. Так что измеряйте объёмы, а не вес.
«Зачем тратить время на растяжку?»
Потому что телу нужны гибкость и эластичные связки и мышцы. Это не снимет вам боли после тренировки, но растяжка снижает травматизм, ведь неповоротливые и негибкие люди больше травмируются. Зачастую также недостаточная гибкость в некоторых суставах мешает правильному выполнению упражнений. Поэтому каждую тренировку надо заканчивать растяжкой.
«Чтобы быстрее похудеть, к фитнесу надо добавить жесткую диету»
Нет! Отсутствие еды, «топлива» ведет к хроническому переутомлению. Произойдет обратный эффект: вес будет падать, а объём расти. Это потому, что организм будет потреблять (перерабатывать) свой белок (мышцы), ведь организм думает, что все, хозяину пришла голодная смерть. И еще начинает накапливать жир из всего, что можно. Уверяю, можно есть все, что угодно, при условии пропорционального сжигания на тренировках. На циклических тренажерах легко можно отследить, сколько калорий сожжено за определенное время.
«В моем организме много лишней воды, без нее смогу скинуть еще несколько килограммов»
Если в вас и есть лишняя вода, то она быстро уходит в тренировочном процессе. И для этого не нужно заниматься в длинной, теплой одежде в надежде пропотеть как следует и похудеть. Так вы даете огромную нагрузку на сердце, ведь при усиленном потоотделении кровь становится гуще. Также при занятиях вода в виде пота расходуется, чтобы охладить организм, на это уходит больше энергии, чем на саму тренировку. Поэтому надо заниматься в комфортной одежде и в прохладном помещении.
«Сейчас накачаю мышцы, как она»
К сожалению, в силу своей физиологии не все могут нарастить одинаковую мышечную массу. У кого-то много длинных волокон, отвечающих за выносливость, у кого-то коротких, отвечающих за силу. Это нужно принять и не стоит пытаться изменить свою конституцию фармакологией. Про вред «химии» даже писать не буду.
Новичок думает, что чем больше килограммов железа тягает, тем лучше тренируется. Нет. Нельзя пренебрегать подготовкой сердечной мышцы. Да, это монотонная работа, где-то скучная. Бег, эллипс, плавание, прыгалки, велосипед — это долго, но еще необходимо, чтобы работа была на определенном пульсовом режиме.
Миф наоборот: «силовые нагрузки противопоказаны»
Девушки порой не занимаются фитнесом, так как боятся стать похожими на мужчин размерами мускул. Силовая нагрузка — часть любой тренировки, и если эта нагрузка подобрана правильно, с контролем работы сердечно-сосудистой системы, связок, дыхательной системы, то она не может пойти во вред. А уж тягать рекордные килограммы никто не заставляет. Фитнес вам не профессиональная тяжелая атлетика! Поэтому с удовольствием, позитивом и новыми знаниями можно смело начинать заниматься фитнесом. И пусть никакие мифы не встают на пути достижения ваших целей!
