Режим тренировок для начинающих девушек: занятия в фитнес-зале

Освоение силового фитнеса — непростая задача для новичков и сторонников здорового образа жизни, которые по каким-либо причинам были вынуждены сделать паузу в тренировках. Женщинам особенно сложно составить сбалансированную программу, ведь существует множество стереотипов, которые отпугивают дам от тренажерного зала. Наиболее распространенное заблуждение связано с тем, что силовые упражнения убивают женственность, делая фигуру спортсменки грубой и мужеподобной. Стоит ли воспринимать этот популярный миф всерьез?

Почему не нужно бояться силового фитнеса

Силовые тренировки направлены на набор мышечной массы, но даже мужчинам сложно приобрести рельефную мускулатуру и мощное тело. Уровень тестостерона и темп роста мышц у девушек значительно ниже, поэтому получить мужеподобную фигуру при помощи женского фитнеса почти невозможно. Чтобы стать настоящим бодибилдером, вам потребуются месяцы и годы тяжелых тренировок, а также специальное спортивное питание, которое вы вряд ли будете принимать в обычных обстоятельствах.

Занимаясь по универсальной фитнес-программе, вы приведете мускулы в тонус, получите стройную талию и плоский живот. Мощный мышечный корсет снимет нагрузку с позвоночника, что благоприятно скажется на осанке. Регулярные физические нагрузки улучшат общее самочувствие и силовые показатели, повысят выносливость и сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям. Систематически посещая тренажерный зал, вы нормализуете обмен веществ, что позволит не только избавиться от ненавистных жировых отложений, но и предотвратить их повторное образование.

Грамотный подход к физнагрузкам с самого начала

Открывая для себя женский фитнес, ведите подробный дневник. Желательно записывать туда все ключевые подробности тренировочного процесса, включая частоту и продолжительность занятий, рабочий вес, количество повторов и подходов, а также особенности диеты. Четкий план тренировок в сочетании с правильной техникой выполнения упражнений — вот залог превосходного результата. Занимаясь нерегулярно и без хорошо продуманной программы, вы рискуете зря потратить время и серьезно травмироваться.

Если вы новичок в ЗОЖ или вынужденно забросили фитнес на длительное время, первые 14-28 дней желательно выполнять общеукрепляющие упражнения. Равномерно развивая основные группы мышц, вы подготовите организм к высокому уровню нагрузки. Тренировочный комплекс подобного типа, основанный преимущественно на базовых упражнениях и их вариациях, описан ниже.

Фитнес-программа для начала занятий поклонников ЗОЖ

Фитнес первого месяца направлен на похудение и общее укрепление мускулатуры. На этом этапе вы должны посещать спортзал 3 раза еженедельно, устраивая между занятиями однодневные перерывы. Оптимальное расписание тренировок: понедельник-среда-пятница.

Если вы имеете базовую подготовку, добавьте к силовому тренингу немного кардионагрузок. Желательно заниматься аэробикой в промежутках между посещениями спортзала. Повысить расход калорий, не вызывая переутомления, вам поможет обычный бег или катание на велосипеде.

Во время каждого визита в тренажерный зал не делайте упор на увеличение рабочего веса, а старайтесь освоить правильную технику. План занятий должен включать следующие упражнения:

• любой аэробный женский фитнес;
• 10-минутный разогрев на основе растягивающих движений;
• подъемы ног на турнике;
• разгибания ног в сидячей позиции и сгибания лежа;
• гиперэкстензия с опорой на бедра;
• тяга блока по направлению к груди (используйте обратный хват);
• жим гантелей в позиции лежа (можно заменить сведением в батерфляе);
• жим гантелей в стоячем или сидячем положении;
• упражнение для двуглавой мышцы плеча с использованием гантелей;
• разгибания рук с отягощением;
• проработка голеней;
• классические скручивания.

Во время первого посещения спортзала выполните по одному подходу для каждого упражнения, устраивая передышки по 60 секунд. На второй тренировке немного увеличьте нагрузку, сделав по 2 подхода для всех упражнений с перерывами до 50 секунд. Фитнес-программа третьего дня предполагает по 2-3 подхода и полноценный рабочий вес. Занимайтесь по этому плану не менее месяца, после чего сделайте семидневный перерыв и переходите к усложненному тренировочному комплексу.

Долгосрочный план женского фитнеса

Следующая фаза продолжается не менее 2-3 месяцев. Продолжайте посещать спортзал трижды в неделю, но теперь чередуйте два тренировочных комплекса. Фитнес-программа А включает такие упражнения:

• подъемы нижних конечностей на перекладине;
• приседания с грифом;
• жим ногами;
• мертвая тяга;
• сгибания нижних конечностей в положении лежа;
• тяга блока по направлению к груди (обратная постановка рук);
• тяга гантели к бедру;
• стандартные скручивания.

Вы должны тщательно изучить основы правильной техники, поэтому в течение первого занятия фитнесом делайте по одному подходу для всех перечисленных упражнений. Придерживайтесь этого правила и на второй тренировке, но используйте альтернативный тренировочный комплекс:

• жим гантелей на поверхности с наклоном;
• разведение рук на угловой скамье;
• жим штанги из-за головы сидя;
• махи в разные стороны (слегка наклонившись);
• проработка двуглавой мышцы плеча со штангой;
• французский жим;
• укрепление голеней при помощи жима;
• подъемы нижних конечностей на турнике;
• обычные скручивания.

В течение третьего и четвертого занятий делайте по два подхода. Фитнес пятого дня предполагает полноценную нагрузку, которая подготовит вас к работе до мышечного отказа. Чтобы добиться этого состояния, во время восьмой тренировки делайте максимально возможное количество повторений в последних сетах. Ваши мускулы должны перестать повиноваться, ведь только так можно добиться их активного роста.

Между сетами допускаются непродолжительные перерывы по 50-90 секунд. Чем большая нагрузка вам необходима, тем короче должен быть отдых. Длительный перерыв (7 дней без спорта) устройте после 20-26 занятий по вышеописанной схеме.