Девушки и женщины хотят иметь стройную и подтянутую фигуру, и именно за этим они идут в тренажерный зал. Стремясь к общей цели в виде подтянутого тела, каждая из них преследует свою: кто-то хочет снизить общий вес тела, кто-то наоборот немного увеличить мышцы в объёме, а некоторые просто желают поддерживать фигуру и общее здоровье с помощью регулярного выполнения эффективных упражнений.
В зависимости от того, чего желает достигнуть поклонница ЗОЖ, подбираются соответствующие упражнения и составляется программа тренировок, учитывающая индивидуальные особенности организма и уровень физического развития.
Трехдневный сплит для похудения
Эффективное похудение достигается за счет интенсивной нагрузки с небольшим весом отягощений и большим количеством повторений. Перед началом такого тренинга обязательно должен быть подготовительный период, во время которого происходит отработка техники выполнения упражнений, а также укрепляются мышцы для дальнейшей более продуктивной и интенсивной работы. В зависимости от уровня физической подготовки этот период может длиться от нескольких недель до месяца, а затем стартует более основательная работа над телом с целью его похудения. Оптимальная частота тренировок для снижения веса — трижды в неделю, но помимо регулярной физической нагрузки также очень важно соблюдать правильный рацион питания.
Для избавления от лишних жировых отложений выполняйте упражнения из следующего трехдневного сплита:
Понедельник:
- работа на любом кардиотренажере в течение получаса;
- отжимания от невысокой опоры;
- разводка гантелей в стороны, лежа на наклонной скамье;
- тренировка мышц спины в кроссовере;
- сгибания на бицепс;
- жим гантелей сидя;
- любые три упражнения для прокачки мышц пресса.
Среда:
- получасовая работа на кардиотренажере;
- любой вид приседаний с отягощениями, или жим ногами в тренажере;
- тренировка квадрицепсов в тренажере сидя;
- проработка бицепсов бедер в тренажере лежа;
- разведение ног в тренажере;
- разведение гантелей в стороны, стоя в наклоне;
- легкое кардио в качестве заминки.
Пятница:
- получасовая кардиотренировка;
- любое базовое упражнение на тягу для спины и ног (румынская, мертвая);
- упражнение гиперэкстензия;
- тяга верхнего блока за голову;
- разведение гантелей лежа;
- сгибание рук на бицепс;
- тренировка пресса.
Все перечисленные упражнения нужно делать в быстром темпе, в 3 подхода по 20 повторов, делая между сетами одноминутный отдых. Похудение будет более эффективным, если проводить тренировки по кругу. Для этого нужно выбрать три упражнения и делать их все подряд в количестве 20 раз без перерыва, затем отдохнуть одну минуту и снова выполнить такой же сет, осуществляя всего 4-5 таких круга.
Программа упражнений для набора массы
Для увеличения мышц в объёме и обретения рельефа следует выбирать больший вес отягощений и делать упражнения в 3 сета каждое по 12 повторов, при этом темп движения должен быть небольшой. Проводить тренировки на массу можно с помощью такой программы:
Понедельник:
- легкая кардионагрузка в течение 15 минут;
- жим штанги, лежа на горизонтальной скамье;
- разведение гантелей, лежа на наклонной скамье;
- проработка грудных мышц в кроссовере;
- разгибание на трицепс в блоке;
- опускание гантели за голову;
- прямые и косые скручивания на скамье для пресса;
- упражнения на растяжку.
Среда:
- кардионагрузка в течение 15 минут;
- жим ногами сидя в тренажере;
- тренировка квадрицепсов в тренажере;
- тренировка бицепсов бедер в тренажере;
- разведение ног в тренажере;
- разводка гантелей в стороны, стоя в наклоне;
- легкое кардио.
Пятница:
- кардионагрузка в течение 10 минут;
- упражнение гиперэкстензия;
- наклоны со штангой (упражнение «доброе утро»);
- вертикальная тяга;
- разведение гантелей в стороны стоя;
- сгибание рук на бицепс;
- проработка нижнего пресса в висе на турнике.
Рекомендации по питанию для девушек
Питание является важным фактором успешных тренировок. Любая девушка, занимающаяся в тренажерном зале, должна следить за качеством своего рациона и пропорциональным соотношением в нем белков, жиров и углеводов. Оно разное в зависимости от цели занятий:
- для наращивания мышц примерно половину рациона должны составлять углеводы, треть — белки, а остальные 20% — жиры;
- для эффективного похудения на первое место в рационе должны выйти белки (45%), углеводов должно быть минимум (10%), а жиров чуть больше трети (35%);
- если вес и фигура вас устраивает, и вы посещаете тренажерный зал для поддержания внешнего вида и здоровья, то употребляйте белки, жиры и углеводы примерно в одинаковом количестве.
Спортивное питание также должно являться неотъемлемой частью рациона, поскольку в тренировочный период обеспечить организм необходимыми нутриентами с помощью одних лишь продуктов достаточно сложно.
Общие правила тренинга для девушек
Девушкам, желающим привести в порядок свою фигуру и обрести стройные формы, следует придерживаться таких общих рекомендаций:
- При наличии большого количества лишнего веса заниматься с отягощениями не рекомендуется, а работать на кардиотренажерах и вовсе запрещено. Поэтому изначально следует снизить общую массу тела с помощью корректировки питания, а затем приступать к интенсивным тренировкам.
- Перед занятиями обязательно делайте небольшую разминку, в которую можно включить кардио и самые простые упражнения.
- Для облегчения процесса тренировки, отслеживания своего прогресса и планирования будущих занятий, ведите дневник тренировок.
- Самые первые занятия должны быть очень легкими, при этом следует использовать минимальный вес отягощений. Затем в течение первого месяца очень медленно увеличивайте рабочий вес, оценивая свои физические возможности.
- Для большего эффекта от тренировок рекомендуется примерно раз в месяц полностью менять фитнес программу, или же заменять минимум 50% всех входящих в нее упражнений.
- Старайтесь не принимать пищу как минимум за 1,5 часа до тренировки и не есть еще столько же времени после нее.
