Мужской фитнес: упражнения на бицепс

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Бицепсы — второе название парных двуглавых мускулов плеча, которые основанием крепятся к лопаточным лучевым костям. Упражнения для развития бицепсов считаются обязательными не только в профессиональном спорте, но и в оздоравливающем фитнесе. Все потому, что эти мускулы, если они достаточно развиты, позволяют людям без труда сгибать и разгибать верхние конечности. Особенно это важно в бытовой жизни, когда необходимо, например, приложить физическую силу для поднятия тяжести или удержаться за поручень в общественном транспорте. У мужчин степень прокачки бицепсов определяется их объёмом. Чтобы сделать эту зону атлетичной и подтянутой, можно воспользоваться специальными фитнес-программами для целевой зоны.

Какую минеральную воду можно пить беременным: столовая или лечебная, c газом или без?

Какая минералка пойдёт на пользу во время беременности: выбираем эффективную для питьевого режима будущей маме.

Нормативные параметры бицепсов

Единственный вариант развития бицепсов — упражнения для их локальной проработки. Однако бывает так, что мужчины впадают в крайность, чрезмерно нагружая мышцы из-за чего бицепсы из спортивных превращаются в неэстетичные и излишне перекачанные. Существует нормативный уровень объёма двуглавых мышц.

Для мужчин данный показатель напрямую зависит от возраста спортсмена:

  • 20-29 лет — нормативный объём бицепсов 33,3 см;
  • 30-39 — до 34,8 см;
  • 40-49 — около 34,7 см.
  • 50-59 — нормативный объём понижается до 34,5 см.

Нормативные показатели не являются обязательными. Это предпочтительные цифры, показывающие среднее значение для мужчины, который регулярно занят физической активностью, не связанной с профессиональным спортом.

Рекомендации по тренингу на бицепс

Чтобы фитнес-тренировки на бицепс проходили успешно, необходимо соблюдать рекомендации специалистов.

  1. Прорабатывайте бицепсы не более 3 раз в неделю. Эти нагрузки должны входить в общий комплекс тренировок, чтобы развитие мускулатуры проходило постепенно.
  2. Не забывайте о разминочном комплексе упражнений. Если перед тренингом на бицепс не разогревать мышцы, занятия могут закончиться травмами, тренировочным застоем (плато) или крепатурой (болевыми ощущениями на следующий день).
  3. Начинайте выполнение физических нагрузок с собственного веса, постепенно увеличивая интенсивность тренинга и вес снарядов.
  4. Регулярно меняйте качество тренировок. Например, чередуйте высокоинтенсивные упражнения с легкими, изменяйте количество подходов и повторений, а также варьируйте время тренинга. Такой подход позволит избежать эффекта плато и только усилит результат от занятий.
  5. Не забывайте об отдыхе. Между разновидностями упражнений, сетами и днями тренировок должны быть дни отдыха. Они позволят мышечной ткани бицепсов восстановиться в достаточном объёме.
  6. При выполнении всех видов спортивных элементов на двуглавые мышцы удерживайте осанку прямой. Это положение помогает лопаточной кости оставаться ровной, а поскольку именно к ней крепится бицепс, мышца будет прокачиваться равномерно и правильно.
  7. Упражнения со штангой, гирями, гантелями и другими отягощениями для бицепсов рекомендуется выполнять со статикой: на пиках напряжения задерживайтесь в одной позе на 1-2 секунды — так двуглавые мышцы будет прорабатываться мощнее.

Физическая нагрузка на перекладине

Физическая нагрузка на перекладине

Упражнения на турнике — высокоэффективная нагрузка для прокачки бицепсов. Главная цель этой физнагрузки состоит в наращивании объёма мышечных волокон. Для этого потребуется немного видоизменить базовые подтягивания. Например, для увеличения объёма двуглавой мускулатуры необходимо браться за турник узким хватом, а положение рук должно быть обратным (запястьями, развернутыми к туловищу).

Если необходимо просто укрепить бицепсы и развить атлетичный рельеф, то подойдут подтягивания широким захватом или просто статичный вис на турнике с максимальным напряжением мышц плечевого пояса. Подтягиваться следует в умеренном темпе, постепенно увеличивая количество повторений. При поднятии и скрещивании ног в висе, физическая нагрузка на мускулы будет пропорционально увеличиваться.

Базовые отжимания

Такие отжимания не считаются самыми результативными упражнениями для бицепсов, однако инструкторы для фитнеса включают эту физнагрузку в спортивные комплексы за великолепную возможность улучшить рельеф, укрепить и разогреть бицепсы перед основным тренингом. Главное преимущество отжимания в том, что в процессе его выполнения физическая нагрузка распределяется равномерно, мышечные волокна бицепсов не травмируются, что исключает эффект крепатуры.

Для развития двуглавых мускулов отжимания выполняются так: необходимо занять базовое положение тела с упором на руки. Кисти рук следует разместить на комфортной ширине и развернуть больше чем на 180 градусов относительно друг друга. Локти при опускании корпуса следует сгибать с умеренной амплитудой, без резких рывков. Напряжение следует перенаправить на плечевой пояс, а не на суставы.

Разумеется, такие отжимания не подарят великолепных результатов и не нарастят заметный объём мышц, как при занятиях со штангой или гирей. Однако при их регулярном выполнении можно качественно увеличить силовые показатели двуглавой мускулатуры.

Фитнес-тренировки с гирей

Гиря — один из лучших снарядов для прокачки двуглавых мускулов. Инструкторы по фитнесу заявляют, что гиря подходит мужчинам с любым типом телосложения, но особенно физическая нагрузка с гирями показана людям с атлетичным строением.

К популярным упражнениям с гирей следует отнести:

  • поднятие груза в полуприседе двумя руками;
  • становая тяга;
  • поднятие рук с гирями вверх — поочередно или одновременно.

Физическая нагрузка с таким утяжелением не только увеличивает объём бицепса, но и эффективно прорабатывает мускулатурный рельеф.

Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями

Гантели — минимальный инвентарь, который потребуется для тщательного развития двуглавых мускулов. Выполнять тренинг с гантелями можно как дома, так и в спортзале. Фитнес-тренировки с гантелями для бицепсов включают в себя следующие упражнения:

  • сгибание-разгибание рук к бицепсу в позиции стоя;
  • отведение руки в наклонной позиции;
  • поднятие-опускание рук с парными снарядами;
  • разведение и поднятие рук в разные стороны;
  • махи руками с грузом;
  • «ножницы» руками с утяжелением.

Чтобы вышеописанные тренировки обеспечили быстрое и равномерное увеличение бицепсов, помните о систематичности занятий и необходимости отдыха.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Дома как в кафе: выбираем кофемашину

Если вам хватает того кофе, который вы покупаете по пути, и цена устраивает, то дальше можете не читать. Этот материал адресован кофеманам не только увлеченным, но и рациональным.

Питание: кухонные приборы, которые облегчают жизнь хозяйки

Сколько бы ни было придумано машин, облегчающих работу на кухне, все равно без хозяйского глаза не обойтись. Только вам решать, какой гаджет вам нужен.

Что подарить мужу сестры на юбилей?

Какой подарок выбрать для мужа сестры?

Возможности современной онкохирургии

Какие новейшие достижения современной онкохирургии дают возможность сегодня спасать безнадежных пациентов: подробно рассказывает врач-онкохирург

Какую минеральную воду можно пить беременным: столовая или лечебная, c газом или без?

Какая минералка пойдёт на пользу во время беременности: выбираем эффективную для питьевого режима будущей маме.

Уколы тестостерона: что мужчинам надо об этом знать

Гормон тестостерон как лекарство для детей и взрослых: когда он показан и чем его заменить?

5 умных гаджетов, помогающих сохранить здоровый микроклимат дома: обзор эффективных девайсов

Пятерка эффективных умных гаджетов, которые по мнению экспертов помогут сохранить здоровый микроклимат в квартире и доме

Клеточные технологии в современной пластической хирургии

Как сегодня в современной пластической хирургии применяются технологии с использованием стволовых клеток: подробно объясняют эксперты

Восстановление после инсульта: проблемы питания и как их решить

Как пациентам восстанавливаться после перенесенного инсульта и нормализовать полноценное пиnfние: подробно объясняем в статье MedAboutMe

Вся правда о детских какашках: что считать нормальным?

Расшифровываем содержимое подгузника: какой стул нормальный для ребенка до года, а с чем бежать к врачу.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Выбор зубной пасты для детей: рекомендации стоматологов

Выбор зубной пасты детям в зависимости от возраста: практические советы родителям от стоматологов.
Опубликовано 26.02.2019 03:14, обновлено 13.12.2019 14:05
Рейтинг статьи:
3,8

Читайте также

Силовая гимнастика: правила и комплекс упражнений
Как в кратчайшие сроки обрести здоровое сильное тело? Обратиться к программе силовых фитнес-тренировок.
Комплекс упражнений с утяжелителями: тренировки для ног, рук, ягодиц
Какие утяжелители подходят для домашних фитнес-тренировок? Как заниматься со снарядами для похудения?
Жим узким хватом: техника выполнения упражнения для трицепсов
Хотите сделать руки сильными и подтянутыми? Соблюдайте диету и тренируйте трицепсы с помощью жима штанги.
Отжимания от скамьи: техника упражнений на трицепс
Любите тренироваться дома или на улице? Дополните занятия эффективными обратными отжиманиями на трицепс!
Упражнения для ягодиц: фитнес-программа для девушек
В поисках эффективных упражнений для ягодиц? Ознакомьтесь с тренировочным комплексом, изложенным ниже!
Шпагат за месяц: упражнения на растяжку для начинающих
Можно ли сесть на шпагат за месяц? Можно, если следовать советам и выполнять специальные упражнения.