Многие годы людям рекомендовали придерживаться диеты с резким ограничением или даже исключением животных жиров, приписывая именно им развитие серьезных нарушений обмена веществ и формирование болезней сердца и сосудов. Но в последние годы отношение к жирам сильно изменилось, и ученые уже не столь категоричны в своих суждениях. Более того, критике подверглись и ненасыщенные жиры, а холестерин, ранее обвинявшиеся во всех проблемах организма, был частично реабилитирован. Так стоит ли употреблять насыщенные жиры, какие из них опасны, а какие — нет?
Жиры в питании: всего должно быть в меру
Насыщенные жиры в привычном, повседневном питании десятилетиями преподносились пациентам как «нездоровые» и являющиеся основной причиной сердечных болезней. Хотя некоторые насыщенные жирные кислоты могут оказывать общее негативное влияние на здоровье человека, но важно понять, что не все насыщенные жиры одинаковы и опасны для организма. Включение некоторых насыщенных жирных кислот в привычный рацион может быть очень полезным для здоровья и профилактики различных болезней, нарушений обмена веществ.
Насыщенные жиры и липидная гипотеза развития болезней
В начале 1980-х годов гипотеза о вреде насыщенных жиров вышла на первый план в отношении провокации болезней сердца и сосудов. Основываясь на исследованиях, проведенных Анселом Кейзом (Ancel Keys), насыщенные жиры, а также холестерин были названы основными виновниками развития сердечно-сосудистых болезней. Многие государства на волне борьбы с жирами приняли даже государственные программы по изменению питания.
Так, в 1992 году правительство США внесло изменения в пищевые рекомендации для пациентов, пытаясь резко сократить потребление насыщенных жиров среди своих граждан. Считалось, что эти рекомендации помогут сократить сердечные болезни и их осложнения среди населения.
Последующие исследования показали, что изначальные выводы оказались не такими верными, как предполагалось, поэтому холестерин и все жиры подряд перестали причислять к однозначно вредным.
Прежде всего, стоит отметить, что насыщенные жиры не одинаковы по строению. Поэтому изменения диеты должны касаться далеко не всех жиров. Многие из них должны постоянно присутствовать в рационе и могут положительно повлиять на здоровье.
Виды жиров и участие их в обмене веществ
Насыщенные жиры можно разделить на три категории: это жирные кислоты с короткой, средней либо длинной цепочкой. Названия различаются из-за длины хвоста конкретной молекулы.
- Жирные кислоты с короткой цепью.
Наиболее распространенными жирными кислотами с короткой цепью являются масляная и капроновая кислоты, которые содержатся в молочных продуктах, получаемых от домашних животных, питающихся растительной пищей. Жирные кислоты с короткой цепью нормализуют обмен веществ, помогают поддерживать здоровье кишечника, обеспечивая энергию для эпителиальных клеток толстой кишки и способствуя росту здорового кишечного эпителия. Болезни пищеварительного тракта связаны с депрессией, беспокойством и сниженной реакцией иммунной системы. Эти жирные кислоты также проявили противовоспалительные свойства у пациентов с язвенным колитом и ингибируют рост раковых клеток толстой кишки.
- Жирные кислоты со средней цепью.
Существуют три жирные кислоты этой категории: каприловая, каприновая и лауриновая кислоты, которые можно обнаружить в кокосовом и пальмовом масле. Они также определенным образом влияют на обмен веществ. В эксперименте оливковое масло было заменено маслом MCT (смесь среднецепочечных жирных кислот). Испытуемые, потреблявшие MCT-масло, потеряли больше веса. Эта смесь жиров, как известно, вызывает кетогенное состояние, которое изучается как один из методов лечения болезни Альцгеймера с многообещающими результатами.
Длинноцепочечные жирные кислоты и холестерин: в зоне риска
Некоторые жирные кислоты с длинной цепью могут способствовать сердечно-сосудистым болезням, тогда как другие, как было выяснено учеными, являются нейтральными или доброкачественными. К сожалению, многие люди склонны потреблять слишком много нездоровых длинноцепочечных насыщенных жирных кислот ежедневно. Жирные кислоты с длинной цепью это миристиновая, пальмитиновая и стеариновая кислоты.
Миристиновую и пальмитиновую кислоту изучали в экспериментах, и у испытуемых было выявлено увеличение уровня холестерина ЛПНП (липопротеидов низкой плотности). Когда ЛПНП окисляются, они способствуют сердечно-сосудистым болезням, нарушают обмен веществ и приводит к метаболическому синдрому. Было обнаружено, что миристиновая кислота оказывает более глубокое влияние на уровень «плохого» холестерина, чем пальмитиновая. Но следует иметь в виду, что миристиновая кислота редко встречается в натуральной пище, чаще она обнаруживается в обработанных пищевых продуктах.
Пальмитиновая кислота также повышает уровень ЛПНП, влияет на холестерин. Однако в меньшей степени, чем миристиновая кислота. Линолевая кислота (ненасыщенная жирная кислота) участвует в снижении уровня ЛПНП, нормализует холестерин и обычно встречается в тех же продуктах, которые содержат пальмитиновую кислоту (пальмовое и кокосовое масла).
Исключать ли из диеты стериновую кислоту?
По сути, вредное воздействие пальмитиновой кислоты и других на здоровье может быть преувеличенным, но многие годы их рекомендовали исключать из диеты. Следовательно, и стеариновая кислота считалась вредной для здоровья. Однако последующие исследования показали, что при изолированной оценке стеариновая кислота фактически способствовала снижению уровня ЛПНП, что привело к улучшению общей концентрации холестерина.
Опасны жирные кислоты с длинной цепью (трансжиры), которые следует исключать из диеты. Они поступают из обработанных пищевых продуктов и мясных блюд, которые стали частью привычного питания. Если же это жирные кислоты из натуральных здоровых продуктов, исключение их из диеты не рационально, нужно снижение поступления жиров, но не полное их исключение.
Опасны или нет?
Не стоит также думать, что все насыщенные жиры вызывают сердечные болезни. Имеются научные данные, свидетельствующие о том, что умеренное потребление животных жиров не повышает риска сердечно-сосудистых заболеваний, и поэтому из диеты их исключили неоправданно. Был обнародован научный обзор, определяющий влияние насыщенных жиров на сердечно-сосудистую систему. Четыре исследования, охватывающие 35 стран, оценивали потребление жиров и смертность от ишемической болезни сердца.
В большинстве этих исследований не было обнаружено зависимости между потреблением насыщенных жиров и повышением риска развития атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, мета-анализ перспективных эпидемиологических исследований показал, что нет существенных доказательств того, что пищевые жиры связаны с повышенным риском ишемической болезни сердца. Это стоит учитывать людям, которые устраняют жиры из своего рациона, заботясь о профилактике сердечных заболеваний.
