Жиры — это неотъемлемая часть питания человека наряду с белками и углеводами. И ни в коем случае нельзя объявлять им бойкот, поскольку они имеют громадное физиологическое значение для функционирования организма. Жирные кислоты участвуют в межклеточном обмене, встраиваясь в клеточные мембраны. Доказано, что определяющим моментом при правильном питании является не столько количество насыщенных жиров, сколько состав потребляемых жирных кислот. Портал MedAboutMe расскажет о полезных жирах и продуктах, их содержащих.
Насыщенные жиры и атеросклеротическая болезнь сердца
Жирные кислоты по своему химическому составу представляют углеродную цепь длиной от 12 до 24 атомов. Они относятся к группе карбоновых кислот, растворяются в водных средах. Классификация жирных кислот основывается на различной насыщенности их водородом, количестве двойных связей, длине образовавшейся углеводородной цепи. В зависимости от этого, жирные кислоты, а за ними и жиры, подразделяются на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Структура насыщенных жирных кислот наиболее стабильна, поэтому клеточные мембраны и липопротеины, построенные на их основе, наименее функционально активны. Они образуют в организме более устойчивые связи, приводя к развитию атеросклеротической болезни сердца.
Наибольшую пользу для организма несут ненасыщенные жирные кислоты. Однако в зависимости от геометрического присоединения атомов водорода они могут принимать цис- или трансформу. В природе наиболее часто встречается первая. А вот развитие химической и пищевой промышленности привело к тому, что полки супермаркетов заставлены продукцией, содержащие именно трансжиры (полуфабрикаты, кондитерские и хлебобулочные изделия, чипсы и т. д.). Питание современного человека перегружено гидрогенизированными трансжирами. Но всегда можно найти продукты, содержащие полезные жиры для организма.
Продукты, содержащие полезные жиры
- Семечки и орехи.
Позволяют отлично утолить голод и прибавить сил. Их удобно использовать для перекуса. Однако во всем следует знать меру и помнить, что эти продукты являются очень калорийными, хоть и содержат большое количество полезных ненасыщенных жиров. Размер порции семечек должен быть равен объёму сложенных вместе ладоней, а вот орехов должно быть и того меньше.
- Натуральный йогурт и кисломолочные продукты.
Естественно, люди, следящие за фигурой, стараются покупать обезжиренный йогурт. Но с точки зрения здорового питания это неоправданно, поскольку молочный жир хорошо перерабатывается организмом и является частью сбалансированного питания. Лучше сделать выбор в пользу натурального йогурта с пониженной жирностью без красителей, консервантов и сахара. И уже самим по вкусу добавить дополнительные ингредиенты (мед, варенье, джем, ягоды, сироп, хлопья). В йогуртах содержатся кальций и протеины, а также живые бактерии. В этом случае срок хранения йогурта не будет превышать одного месяца. Если же срок годности больше, то живых бактерий в нем нет. То же самое касается и остальных кисломолочных продуктов (кефир, простокваша, ряженка, ацидофилин и другие). Следует помнить, что они содержат пробиотики, бифидо- и лактобактерии, нормализующие кишечную микрофлору и подавляющие действие патогенных микробов.
- Рыба и морепродукты.
Доказано, что здоровое питание обязательно должно включать в себя употребление рыбы и морепродуктов. В них зафиксировано самое правильное соотношение белков и ненасыщенных жирных кислот. В этом ряду особенно выделяется тунец, который прозвали «морским мясом», во-первых, из-за красноватого цвета мякоти, во-вторых, из-за отсутствия специфического рыбного запаха и вкуса. Тунец, впрочем, как и сардины, скумбрия, лосось, форель, кальмар, содержит незаменимые для организма полиненасыщенные омега-3 и омега-6 кислоты. Их роль в организме трудно переоценить: снижается уровень холестерина в крови, а, значит, уменьшается риск тромбообразования, нормализуется артериальное давление, предотвращаются сердечно-сосудистые заболевания. Установлена прямая обратная зависимость между потреблением омега-3 и омега-6 жирных кислот и атеросклеротическим поражением сосудов — чем больше таких кислот содержат ткани организма, тем меньше проявлений атеросклероза.
- Растительные масла.
Следует не отдавать предпочтение одному виду масла, а использовать различные его виды: оливковое, кукурузное, горчичное, льняное. Все они содержат полезные жиры. Конечно, речь не идет об использовании их для фритюра.
- Цельные яйца.
В этой поистине природной кладовой, помимо высококачественного белка, содержатся микроэлементы, витамины и жиры. Последние сконцентрированы в желтке и в своем большинстве относятся к группе ненасыщенных. Долгие годы принято было считать, что употребление яиц необходимо уменьшать из-за большого содержания в них холестерина. Сегодня эта позиция не находит подтверждения и подвергается опровержениям со стороны ученых разных стран.
- Рыбий жир.
Интерес к рыбьему жиру вырос после установления факта, что у эскимосов, употребляющих богатую жирами морских млекопитающих пищу, наблюдается очень низкая заболеваемость ишемической болезнью сердца.
Сегодня приветствуется не отказ в питании от насыщенных жиров, а их сочетание с моно- и полиненасыщенными жирами. Такая комбинация не оказывает атерогенного действия на организм. При этом употребление насыщенных жиров в трансформе и продуктов с высоким содержанием холестерина провоцирует риск развития сердечно-сосудистых болезней.
Продукты, которые следует исключить из питания
Однозначно следует исключить из питания маргарин и различные спреды, блюда фастфуда, чипсы и картофель фри, полуфабрикаты и продукцию быстрого приготовления, кондитерские изделия. Всегда следует внимательно читать состав продукции на этикетках и отложить ее в сторону, если встретите такие слова, как «маргарин», «заменитель молочного жира», «гидрогенизированные растительные масла».
