Усталость, тревога, истощение и туман в голове без видимой причины? Бессонница или судороги в ногах по ночам? Всё это крайне неприятно, но вот хорошая новость: скорее всего, вам не хватает магния — и это легко исправить. Этот минерал может помочь лучше спать, поднять настроение и улучшить общее самочувствие.
Запасы магния быстро истощаются при стрессах и нагрузках. И хотя его достаточно в простой пище, с обилием полуфабрикатов ресурсы могут долго не восстанавливаться. Добавки магния выпускаются в различных формах, каждая из которых имеет свои плюсы и минусы. Одна из новых форм магния — глицинат, обладающий высокой усвояемостью. В этой статье мы рассмотрим преимущества глицината магния, его сочетания и ограничения.
Что такое глицинат магния?
Глицинат магния — это хелатное соединение, образующееся путём соединения магния с аминокислотой глицином. Эта форма известна своей высокой биодоступностью, что означает, что организм усваивает её очень эффективно, не вызывая расстройства желудка.
Многие другие формы магния обычно оказывают слабительное действие, но глицинат магния, как правило, не влияет на усвояемость, что делает его предпочтительным выбором для многих.
Магний участвует более чем в 300 ферментативных процессах в организме. Он поддерживает все процессы — от выработки энергии до передачи нервных импульсов и сокращения мышц. В сочетании с глицином — аминокислотой, способствующей нейротрансмиссии и расслаблению мышц, — этот комплекс образует мягкое, но эффективное соединение, помогающее регулировать сон, мышечную функцию и настроение.
И вот его научно доказанные эффекты.
Глицинат магния способствует улучшению качества сна
Одно из наиболее важных преимуществ глицината магния — его роль в поддержании хорошего сна.
Магний участвует в регуляции нейромедиаторов, таких как гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), которая помогает успокоить нервную систему. Глицин также способствует засыпанию, снижая внутреннюю температуру тела и помогая мозгу более плавно войти в режим сна. Синергетически магний и глицинат значительно улучшают качество и продолжительность сна.
Согласно результатам двойного слепого плацебо-контролируемого клинического исследования, опубликованного в журнале Journal of Research in Medical Sciences, у людей, принимавших добавки магния, значительно увеличилась продолжительность сна, увеличилась выработка мелатонина, а также снизились индекс тяжести бессонницы и задержка засыпания.
Это свидетельствует о том, что магний улучшает все аспекты сна, что приводит к улучшению его качества.
Снижает стресс и беспокойство
Глицинат магния часто назначают для снижения тревожности и стресса.
Магний критически важен для здоровой работы мозга и способствует регуляции гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы (ГГНС), которая контролирует реакцию на стресс. Более того, глицин в составе глицината магния оказывает доказанное успокаивающее действие на мозг. Известно также, что он способствует ясности ума и снижает психологический стресс.
Систематический обзор, опубликованный в журнале Nutrients, показывает, что магний может снижать тревожность у людей, подверженных стрессу и тревоге.
Способствует расслаблению мышц и уменьшает судороги
Магний играет жизненно важную роль в сокращении и расслаблении мышц. Он регулирует поступление и выведение кальция из мышечных клеток, что крайне важно для предотвращения судорог и спазмов.
Благодаря высокой биодоступности магния, содержащегося в глицинате магния, он более эффективно попадает в мышцы и кровь. Это делает его предпочтительным вариантом для людей с высокой физической активностью, например, спортсменов и тех, кто испытывает хроническое мышечное напряжение.
Рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное в журнале Maternal & Child Nutrition, показывает, что приём магния может снизить частоту и интенсивность судорог в ногах у беременных женщин. Магний даёт тот же эффект и у небеременных женщин и мужчин.
Улучшает когнитивные функции и концентрацию внимания
Одним из основных преимуществ глицината магния является его положительное влияние на когнитивные функции и концентрацию внимания.
Магний критически важен для синаптической пластичности, которая определяет способность мозга адаптироваться и формировать новые связи. Глицин также поддерживает центральную нервную систему и обладает значительными нейропротекторными свойствами. Это делает глицинат магния отличным средством для улучшения работы мозга.
Исследования показывают, что повышение уровня магния в мозге может улучшить способность к обучению, а также краткосрочную и долговременную память. Участники, принимавшие добавки глицината магния, отметили улучшение ясности ума, улучшение концентрации и уменьшение «мозгового тумана».
Улучшает здоровье сердца
Одним из недооценённых преимуществ глицината магния является его положительное влияние на здоровье сердца.
Магний поддерживает здоровье сердца, поддерживая нормальный сердечный ритм и расслабляя кровеносные сосуды. Он также играет важную роль в регуляции артериального давления.
«Дефицит магния» часто коррелирует с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Более высокое потребление магния имеет доказанную связь со снижением риска внезапной сердечной смерти.
Магний помогает контролировать уровень сахара в крови
Магний также играет важную роль в метаболизме глюкозы и чувствительности к инсулину.
Добавка глицината магния может быть полезна людям с диабетом 2 типа или инсулинорезистентностью. Исследования показывают, что глицинат магния может улучшить способность организма регулировать уровень сахара в крови.
Рандомизированное контролируемое исследование учёных из Mexican Social Security Institute показывает, что магний улучшает способность бета-клеток (клеток, которые поддерживают и секретируют инсулин) компенсировать изменения чувствительности к инсулину.
Укрепляет кости
Все знают про кальций для костей и зубов, но забывают про роль магния. Он критически важен для формирования костей, поскольку влияет на активность как остеобластов (клеток, формирующих костную ткань), так и остеокластов (клеток, разрушающих костную ткань). Это регулирует обмен веществ в костной ткани, способствуя укреплению костей.
Магний, наряду с витамином D, также способствует усвоению кальция костями. Более высокое потребление магния связано с повышением минеральной плотности костей.
Облегчает симптомы ПМС
Знаете ли вы, чем ещё глицинат магния может быть полезен женщинам?
Глицинат магния часто используется для облегчения симптомов предменструального синдрома (ПМС), таких как перепады настроения, раздражительность и вздутие живота. Его успокаивающее действие на нервную систему в сочетании с миорелаксирующими свойствами делает его эффективной поддерживающей добавкой для женщин.
Исследования показывают, что приём магния может значительно облегчить симптомы ПМС, особенно связанные с настроением.
Часто задаваемые вопросы
- Для чего используется глицинат магния?
Добавка глицината магния используется для улучшения сна, снижения стресса и тревожности, содействия расслаблению мышц, уменьшения судорог, улучшения когнитивных функций, улучшения здоровья сердца, регулирования уровня сахара в крови, укрепления костей и облегчения симптомов ПМС.
- В какое время следует принимать глицинат магния?
Лучше всего принимать глицинат магния вечером, так как он способствует расслаблению и сну.
- Есть ли побочные эффекты у глицината магния?
Глицинат магния обычно хорошо переносится и не имеет известных побочных эффектов.
О других формах магния и когда они полезны читайте в статье «10 видов магния и польза каждого из них по мнению экспертов».
