Каждый современный фитнес-зал оборудован множеством различного снаряжения. Тренажер для сведения нижних конечностей — это базовое спортивное оборудование, на котором выполняются упражнения для проработки мускулатуры нижних конечностей. Физическая нагрузка на подобном тренажере больше подходит женщинам, поскольку дает возможность проработать проблемные женские зоны — ягодицы и внутреннюю сторону бедер.
Польза физической нагрузки при разведении ног в тренажере
Сведение нижних конечностей в специальном тренажере является формирующим и вспомогательным физическим упражнением, которое прорабатывает среднюю ягодичную мышцу и приводящий мускул бедра. Эти мышцы в повседневной жизни достаточно пассивны и практически не получают нагрузок. Даже во время занятий фитнесом приводящую мышцу сложно проработать без использования тренажера, а средняя ягодичная имеет свойство перераспределять физическую нагрузку на смежные группы мускулов, поэтому сама обычно недополучает необходимого силового воздействия.
При использовании специального тренажера средняя ягодичная и приводящая мышцы изолируются, и тем самым создаются условия для включения их в работу без помощи вспомогательных мышечных групп. Таким образом, физическая нагрузка целенаправленно воздействует на труднодоступные мускулы. Именно в этом и заключается главная польза работы на тренажере для сведения ног.
И хотя силовые физические упражнения способствуют увеличению массы и объёмов мускулов, от сведения ног в тренажере такого эффекта ожидать не стоит. Однако укрепить мышцы, которые невозможно натренировать, используя другие тренировочные движения и тренажеры, можно с большой результативностью. Кроме средней ягодичной и приводящей мышц при включении сведения ног в тренажере в фитнес-тренировку можно укрепить мышцы-стабилизаторы:
- квадратные мышцы поясницы;
- мускулатуру брюшного пресса;
- мускулы-аддукторы.
Неоспоримым достоинством этого физического упражнения для нижних конечностей является возможность тренировать мышцы, которые часто получают травмы при использовании других элементов вследствие своей слабости. Слабость мышц — это результат отсутствия физических нагрузок на определенные мышечные группы даже в повседневной жизни. Для укрепления мышц важен не большой рабочий вес отягощений, а количество повторов и подходов, а также системность и регулярность самих тренировок.
Техника выполнения физического упражнения в тренажере для разведения ног
Техника сведений нижних конечностей в специальном тренажере не слишком сложна, поэтому даже новички в фитнес-тренировках могут с ней справиться без особых проблем, не совершая грубых технических ошибок. Принцип действия тренажера основан на приведении нижних конечностей к центру путем их сведения вместе с валиками тренажера. Если говорить более подробно, то правильная техника выполнения сведения ног в тренажере выглядит следующим образом:
- Перед началом работы на тренажере нужно, в первую очередь, выставить необходимый рабочий вес для оказания адекватной физической нагрузки на нижние конечности.
- Затем следует вручную отрегулировать ширину сиденья в тренажере. Ширина обеспечивает нижним конечностям нужное расстояние, на которое они будут разведены в начальной позе данного физического упражнения. Это расстояние должно быть таковым, чтобы ощущалось растяжение приводящих мышц бедра, но не возникало резких болевых ощущений в области бедер и паха.
- Принять начальную позу. Для этого нужно сесть в тренажер, держа спину ровной и прижав ее к спинке тренажера, развести нижние конечности на заранее установленную ширину, поместив их в подножки тренажера, колени при этом должны быть согнуты. Верхние конечности нужно разместить на поручнях тренажера и глубоко вдохнуть.
- Из начального положения, выдыхая, совершить сведение нижних конечностей по направлению к центру, сжимая и стараясь свести вместе бедра и преодолевая сопротивление механизма тренажера. В наиболее близкой точке сведения нужно зафиксировать нижние конечности на 2 секунды, сохраняя в бедрах максимальное напряжение. При выполнении этого элемента фитнес-тренировки колени должны находиться в одной параллели со стопами.
- Снова вдохнуть и на выдохе совершить медленное разведение нижних конечностей, сохраняя напряжение в мышцах. При возвращении в начальную позу на последних сантиметрах нельзя расслаблять мышцы и резко бросать контролируемое разведение. Лучше немного не довести валики тренажера до предела и снова совершить сведение, чтобы не утратить возникшее в мышцах напряжение, а, следовательно, не снизить интенсивность физической нагрузки.
- Повторить всю последовательность действий необходимое количество раз без перерывов, сохраняя заданный темп и амплитуду движений, а также правильную и ровную технику дыхания.
Нюансы фитнес-тренировок с использованием тренажера для разведения ног
Во время проведения и организации фитнес-тренировки с включением в нее сведения нижних конечностей в тренажере необходимо учитывать некоторые важные нюансы, игнорирование которых может отразиться на эффективности нагрузки на ноги и общей результативности занятий фитнесом:
- перед проведением основного тренинга для нижних конечностей с использованием сведения ног в тренажере обязательно нужно провести разминку. Это необходимо для разогрева мышечных тканей и стимуляции выработки суставной жидкости, чтобы снизить риск травматизма при работе и увеличить эффективность нагрузки. В разминку могут входить простые физические упражнения суставной гимнастики и другие базовые тренировочные движения, например, махи конечностями;
- данное упражнение рекомендуется выполнять в заключительной части занятия фитнесом, когда основные мышцы уже достаточно проработаны;
- если уровень физической подготовки и усталость не позволяют полноценно завершить последний подход, можно использовать в фитнес-тренировке технику укороченных повторов;
- спина и плечи должны оставаться в прямом положении в течение всего периода выполнения упражнения. В противном случае может сбиться дыхательный ритм;
- нижние конечности должны быть надежно зафиксированы в подножках тренажера, а основной упор при выполнении элемента следует делать на пятки;
- для удобства при работе на тренажере надо отрегулировать положение спинки данного спортивного оборудования;
- если колени и стопы будут находиться на разных уровнях, возможно неправильное распределение физической нагрузки, поэтому нужно внимательно следить за этим нюансом.
