Спортсменам, которые часто тренируются и участвуют в соревнованиях, просто необходимо выработать привычку есть здоровые продукты, чтобы контролировать калории и набирать мышечную массу. Вот несколько основных советов по спортивному питанию, которые можно взять на вооружение.
Потребление достаточного уровня калорий
Чтобы оставаться здоровыми и поддерживать нормальную физическую форму, люди должны потреблять около 1200 — 1800 калорий в день. Но активному спортсмену требуется гораздо больше, поэтому и питание его немного отличается от обычного рациона. Спортсмены, в зависимости от веса, возраста и степени активности должны потреблять около 2200-2300 калорий в день. Благодаря такому сытному подходу организм спортсмена сможет нормально переносить максимальные нагрузки во время тренировок.
Восстановление потерянных электролитов
Активная физическая нагрузка вызывает обильное потоотделение, вследствие чего теряются электролиты, функция которых заключается в передаче нервных импульсов. Специализированные спортивные напитки помогают восполнить утраченные электролиты. Если во время тренировок потоотделение слишком активное, спортивное питание и напитки можно разводить водой в соотношении один к одному, либо по указанию на этикетке продукта и советам тренера. Это позволит лучше контролировать концентрацию электролитов в организме.
Витамины и минералы
Повышенное потребление калорий позволяет получить достаточное количество витаминов и минералов. Рибофлавин, тиамин и ниацин нужны для выработки энергии из потребляемых продуктов. Особенно спортсменам рекомендуется есть пищу, богатую калием, поддерживающим работу сердца, — это бананы, картофель, апельсины, сухофрукты, кедровые орехи, миндаль.
Кальций — еще одно важнейшее питательное вещество для человеческого организма, поскольку он полезен для здоровья мышц и костей. Недостаток кальция может привести к остеопорозу. Поэтому в питание следует включить обезжиренные молочные продукты, которые являются лучшим источником этого микроэлемента.
Здоровые жиры
Когда спортсмен готовится к серьезным соревнованиям на выносливость (например, к марафону), его организм будет активно расходовать жиры и калории. Так тело получит достаточно энергии для выполнения поставленной задачи. Необходимое количество здоровых жиров можно получить из таких здоровых продуктов, как авокадо, маслины, орехи, жирная морская рыба (тунец и лосось) — в них находятся ненасыщенные жиры. Однако жирную пищу лучше не есть в день соревнований, поскольку это может вызвать расстройство желудка.
Питание с углеводами
Углеводы — основной источник энергии в рационе спортсменов. Регулярно получая достаточное количество правильных углеводов, у спортсмена всегда будет хватать силы и энергии, чтобы выдержать интенсивную тренировку в течение длительного времени. За два-три дня до соревнований рекомендуется питание с дополнительными углеводами: так будут пополняться запасы гликогена. Это весьма актуально для велосипедистов и бегунов на дальние дистанции. Для максимальной выжимки углеводов рекомендуется употреблять пищу, которая на 70% состоит из них: это злаки, мучные изделия из грубого помола. В день, когда предстоит большая физическая нагрузка, прием пищи должен быть за 3-4 часа до ее начала.
Кроме того, спортсменам не стоит употреблять крахмалистые и сладкие продукты за 30 минут до начала тренировки. Это связано с тем, что при усваивании углеводов организм использует воду. Это может спровоцировать обезвоживание. Если же тренировка длится более 90 минут, необходимо каждые 15 минут пить воду.
Сейчас многие спортсмены регулярно употребляют спортивные напитки или коктейли, которые можно приобрести в специализированных магазинах или в фитнес-центрах. Но, несмотря на то, что спортивное питание — удобное и практичное решение, не стоит забывать и о свежих фруктах и овощах, чтобы организм получал натуральные витамины.
Гидратация во время физической нагрузки
Высокая физическая нагрузка, особенно в жаркую погоду быстро выводит жидкость из организма. Это плохо сказывается на работоспособности во время тренировки и даже может нанести существенный вред организму. Следовательно, все спортсмены во время занятий должны пить как можно чаще. Причем, пить надо еще до того момента, как начнется жажда. Иначе организм может оказаться уже обезвоженным.
Еще один способ предотвратить плохую гидратацию — контролировать цвет мочи. При достаточном количестве жидкости моча имеет бледно-желтый цвет, а темный, насыщенный ее оттенок уже свидетельствует о начале обезвоживания. Воду важно пить как до, так и во время тренировок. По возможности, надо пить воду комнатной температуры, а не ледяную, как многие считают. Холодная жидкость может активизировать воспалительные процессы в теле.
Восполнение натрия
Если при окончании тренировки наблюдается обилие мелких белых крупинок на коже и одежде, значит, с потом из тела выделяется много соли. Признаками низкого содержания соли в крови являются тошнота, головные боли, дезориентация, мышечные спазмы.
При подобных симптомах нужно обеспечить организм солью, употребляя спортивные напитки с высоким содержанием натрия. Но при этом не рекомендуется обычное питание с чрезмерным количеством соленых продуктов, так как это может привести к потере жидкости и ослаблению мышц.
Запасы белка
По сути, белок не обеспечивает тело достаточным уровнем энергии, но он играет важнейшую роль для здорового состояния мышц. Обычному среднестатистическому человеку ежедневно необходимо от 1,2 до 1,4 г белка на каждый килограмм веса. Но спортсмену может понадобиться около 1,7 г на кг Одно из оптимальных решений для белкового питания спортсменов — это молочные продукты, яйца, рыба, орехи и диетическое мясо. Они лучше всего восстанавливают мышцы после тренировки.
Особенно полезно молоко,которое состоит из сывороточного белка и казеина. Человеческий организм хорошо поглощает сывороточный белок, поэтому тело быстро приходит в норму после физической нагрузки. В то же время казеин усваивается достаточно медленно и мышечное восстановление после тяжелой тренировки протекает постепенно. Кальций, которого предостаточно в молоке, делает костную ткань крепкой и здоровой. Но увлекаться с потреблением белка не стоит, так как он нагружает почки.
