20.08.2016 3031

Как восстановиться после нагрузочных тренировок?

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Профессиональные спортсмены знают, что тренировки составляют лишь половину успеха, ведь полноценный отдых важен не меньше упорных занятий. Организм участника соревнований подвергается колоссальной нагрузке еще на этапе подготовки, что может привести к различным сбоям в работе внутренних органов. В большом спорте используется множество эффективных методик восстановления, которые строятся на знаниях о физиологии.

Основные этапы восстановления

Основные этапы восстановления

Спортивная медицина выделяет несколько фаз восстановления. Рядовые поклонники фитнеса сталкиваются с этими явлениями в слабой форме, так как любительские тренировки не создают достаточно высокого уровня нагрузки. Физиологические проявления стресса у профессиональных спортсменов выглядят следующим образом:

  • фаза быстрого восстановления.

Начинается после тренировки и длится всего 30 минут. Основные процессы — восполнение запасов энергии и нормализация частоты пульса;

  • фаза медленного восстановления.

Следует сразу за предыдущей и включает восполнение запасов гликогена, а также повышение уровня тестостерона. Параллельно происходит нормализация водно-солевого баланса и усиленная переработка питательных веществ;

  • суперкомпенсация.

С этим этапом спортсмены сталкиваются спустя несколько дней после нагрузки, определяя его по резко возросшим физическим возможностям. По физиологической составляющей напоминает первые две фазы одновременно;

  • отсроченное восстановление.

Организм постепенно возвращается в предтренировочное состояние.

Комментарий эксперта
Роман Евгеньевич Мальков, спортивный врач, врач-физиотерапевт, диетолог
Роман Евгеньевич Мальков, спортивный врач, врач-физиотерапевт, диетолог

Для быстрого и качественного восстановления мы рекомендуем спортсменам использовать неразветвленные аминокислоты (BCAA). Эти аминокислоты находятся в большом количестве в мышечной ткани. Дополнительный их прием позволяет мышцам восстанавливаться эффективнее.

Для восполнения запасов энергии спортсмены используют креатин. После интенсивной физической нагрузки организму требуется также глюкоза. Мышцы расходуют гликоген, поэтому необходимо дать возможность организму его ресинтезировать. Желательно потребить небольшое количество углеводов сразу после интенсивной тренировки.

Интенсивная аэробная нагрузка приводит к обильному потоотделению и потере электролитов из крови. Нарушения электролитного баланса ухудшают работоспособность и приводят к быстрой утомляемости. По этой причине необходимо восполнять потерю электролитов. Опыт специалистов Центра Оздоровления и Моделирования Тела «BodyForming» показывает, что прием спортивных напитков решает эту проблему.

Комментарий эксперта
Авдеев Иван, тренер сети фитнес-клубов
Авдеев Иван, тренер сети фитнес-клубов

Правильное восстановление — важная часть тренировочного процесса. Необходимо помочь организму справиться с утомлением, ведь это напрямую влияет на дальнейшие результаты тренировок и самочувствие спортсмена. Помогая организму восстановится, вы сделаете ваши тренировки эффективнее в будущем.

Одна из основ восстановительного процесса в фитнес-клубах «Территория Фитнеса» – это правильное посттренировочное питание. Организму необходимо пополнять энергетический запас после интенсивных тренировок, поэтому в рационе необходимы белки и углеводы.Белки – главный строительный материалом наших мышц. Восстановление и качественный рост мышц напрямую зависит от количества употребляемого белка. Питание должно быть сбалансированно и насыщено всеми необходимыми микроэлементами и витаминами.Также полезны занятия йогой и растяжка. Это поможет избавиться от болей в спине и напряжения в мышцах. А контрастные водные процедуры снимут отеки и воспалительные процессы в мягких тканях.

В период восстановления рекомендуются легкие нагрузки: спокойный бег, езда на велосипеде, плавание. Умеренная активность после тяжелых нагрузок позволяет восстановительным процессам происходить естественно.

Способы восстановления

Эдуард Безуглов, врач сборной России по футболу Источник: livesport.ruЭдуард Безуглов, врач сборной России по футболу, запрещает своим подопечным систематически работать на недовосстановлении. Если переутомление носит разовый характер и положительно влияет на карьеру футболиста, то считается допустимым. 

В то же время постоянный недостаток отдыха губителен и чреват замедлением роста результатов, поэтому врач настаивает на применении различных методик реабилитации. Существующие мероприятия Безуглов делит на две категории:

  • отдых после обычных занятий;
  • восстановление после нагрузочных тренировок и соревнований.

В первом случае стратегия отдыха предусматривает сбалансированную диету с четким расписанием, строгий питьевой режим и здоровый сон. Во втором случае постнагрузочное восстановление представляет собой сложный процесс, включающий применение компрессионного трикотажа, ледяных ванн, а также комбинированных процедур на основе крио и прессотерапии. В качестве вспомогательных мероприятий может использоваться отдых в сауне, растягивающие упражнения, массаж, электромиостимуляция и тренировки умеренной интенсивности. Эффективность этих методик не доказана научно, однако многие спортсмены отмечают значительное облегчение после перечисленных процедур.

Холодовые ванны

Холодовые ванны

Криотерапия играет важную роль в реабилитации после соревнований по спринту и прыжкам, которые представляют собой работу высокой мощности. Погружение в ледяную ванну должно происходить сразу после нагрузки, при этом спортсмену нужно опуститься в воду полностью. Положительный эффект достигается за счет резкого сужения кровеносных сосудов, благодаря чему из мышечной ткани активно выводится молочная кислота. Оптимальная продолжительность процедуры составляет 10-15 минут при температуре воды 12-15 градусов.

Массаж

Массаж

За один теннисный матч игрок совершает до 500 энергичных движений, что зачастую приводит к перенапряжению мышц. Для решения этой проблемы в профессиональном спорте применяют различные медико-биологические методы реабилитации, включая ручной массаж. Сеанс репаративного массажа значительно ускоряет восстановление организма, повышает работоспособность спортсмена, предотвращает развитие синдрома под названием «теннисный локоть». Наилучший эффект достигается при посещении специалиста 2-3 раза в неделю по 30-35 минут.

Комментарий эксперта
Роман Евгеньевич Мальков, спортивный врач, врач-физиотерапевт, диетолог
Роман Евгеньевич Мальков, спортивный врач, врач-физиотерапевт, диетолог

Восстановлению после соревнований способствуют контрастные ванны и сауна, а также массаж. Массаж может быть ручным или аппаратным. Среди аппаратных методик особенно хорошо помогает лимфодренажный массаж на аппарате Loncego. Он выводит молочную кислоту из мышц, что позволяет восстанавливаться значительно быстрее.

Комментарий эксперта
Авдеев Иван, тренер сети фитнес-клубов
Авдеев Иван, тренер сети фитнес-клубов

Сон – главное средство восполнения сил. Во время сна пополняются энергетические запасы организма, а мышцы наилучшим образом отдыхают после нагрузки. В них активируется процесс роста. После полноценного сна вы восстанавливаетесь не только физически, но и эмоционально.

Важным аспектом реабилитации в сети фитнес-клубов «Территория Фитнеса» является массаж. С его помощью уходит напряжение в мышцах и восстанавливаются мышечные волокна. Регулярные сеансы массажа предотвращают и залечивают незначительные мышечные травмы, снимают зажимы и улучшают кровообращение.

Секреты успешных спортсменов

Для каждого профессионала врачи подбирают индивидуальную программу восстановления.

Дмитрий Варец, чемпион мира по тайскому боксу Источник: club-bulat.comДмитрий Варец, чемпион мира по тайскому боксу, старается не посещать зал в течение 2-3 недель после турнира, отдавая предпочтение плаванию, бегу и другим легким нагрузкам. 

Основой реабилитации боксер считает здоровый сон и сбалансированное питание, предусматривающее отказ от высококалорийных продуктов и алкоголя.


Ирина Лищинская, серебряный олимпийский призер в беге на 1500 метров Источник: novaya.com.uaИрина Лищинская, серебряный олимпийский призер в беге на 1500 метров, предпочитает гидропроцедуры. 

Во избежание чрезмерной нагрузки на сердце спортсменка посещает баню или бассейн только спустя 2 дня после забега. 

В борьбе с болью в мышцах ей помогает длительный кросс, бассейн и обильное питье.

Майкл Фелпс, 23-кратный олимпийский чемпион, американский пловец Источник: mria.zp.uaМайкл Фелпс (единственный в истории спорта 23-кратный олимпийский чемпион, американский пловец), во время Олимпиады-2012 в Лондоне сдал 9 проб на допинг и все оказались отрицательными. Эксперты теряются в догадках, как американец успевает так быстро восстанавливаться, ведь участвует он во многих видах плаванья на Олимпиадах (а в этом году в Рио Фелпс вообще выиграл две золотые медали за один вечер). О своих методах Майкл отмалчивается, но журналисты все же смогли выяснить, что одним из возможных секретов быстрого восстановления чемпиона является каппинг — процедура знакомая нам под термином «поставить банки». Эту методику (пришедшую из древнего Китая) используют многие американские гимнасты и пловцы, в их числе и Фелпс (судя по регулярным синякам по всему телу).Также, Майкл Фелпс очень много ест — большое количество калорий жизненно необходимо его организму, ведь средняя продолжительность тренировочного дня пловца около 10 часов.