Метод похудения и приведения себя в форму «3-2-8» получил невероятную популярность в сети и Тик-Токе. Хэштег с названием этого подхода набрал 292 миллиона просмотров. Его последователями стали многие известные блогеры и звезды — как отечественные, так и зарубежные. Попробуем разобраться, что это за методика, и стоит ли пробовать её на себе?
История происхождения
Автором этой системы похудения является тренер по пилатесу Натали Роуз. Помогая своим клиентам привести свою фигуру в порядок, она не понаслышке знает, как тяжело и сложно отказаться от любимых продуктов питания. Бешеный темп современной жизни накладывает свой негативный отпечаток на график приёма пищи, заставляя человека пропускать завтрак, кусочничать, наедаться на ночь. Бороться с этим сложно, но Натали уверена, что даже без изменения своего питания можно сбросить вес и подтянуться своё тело, если повысить свою физическую активность.
Опубликовавшие данные своего исследования в журнале Current Gastroenterology Reports учёные сравнивали эффект четырёх популярных методов похудения. Они пришли к выводу, что короткие серии высокоинтенсивных тренировок можно рассматривать в качестве долгосрочной потери веса, тогда как большинство диет — детоксикационная, сокосодержащая, палеодиета и прерывистое голодание работают в течение короткого периода времени. Их эффект теряется, когда человек возвращается к прежним пищевым привычкам.
Фокус — на тренировках
Именно поэтому Натали и предлагает сфокусироваться не на питании, а на повышении своей двигательной активности. Теряя больше энергии, чем получая, можно привести себя в форму, подтянуть тело, улучшить его пропорции и осанку, избавиться от остеохондроза.
Методика похудения «3-2-8» — это комбинация:
- 3 — трех силовых тренировок с весами, например, дома с гантелями.
- 2 — двух занятий пилатесом или барре.
- 8 — восьми тысяч шагов в день простой ходьбы.
Автор методики обещает, что уже через 30 дней можно заметить видимый результат — уменьшение объёмов тела, повышение силы и выносливости, укрепление мышц, снижение дряблости кожи. Диеты имеют свойство заканчиваться, а вот со спортом инструктор по фитнесу и сертифицированный тренер по интегративному питанию Джексон Смит рекомендует подружиться навсегда. Причём человек может сам выбирать для себя нагрузку и упражнения, количество подходов и вес гантелей. Автор методики советует не забывать о паре правил — включать в тренировку кардиоразминку, а в конце обязательно делать растяжку.
Рекомендуется разграничить силовые тренировки по группам мышц. В один день прокачивать ноги, в другой — пресс, на третий заняться плечевым поясом.
Силовые тренировки
Чтобы заниматься силовым тренингом, совсем не обязательно посещать спортзал. Можно купить парочку гантелей и разнообразить свои домашние занятия с их помощью. Вот какие упражнения можно выполнять с гантелями:
- приседания. Необходимо взять одну гантель и держать её прямо перед грудью, зажав ладонями;
- зашагивания на возвышенность. Взять в каждую руку по гантели, соорудить возвышенность и зашагивать на неё то одной, то другой ногой;
- выпады;
- подъёмы гантелей на бицепс;
- наклоны корпусом.
Не забудьте включить в свою программу тренировки упражнение «Планка», хорошо прокачивающее все мышцы тела, а также бег в качестве кардионагрузки.
Пилатес
Занятия пилатесом или барре — это отличный способ для развития гибкости, формирования правильной осанки, повышения эластичности связок. По мнению Натали Роуз, такие упражнения улучшают стабильность и снижают риск травм, помогают разгрузить суставы после силового тренинга:
- скручивания и обратные скручивания. Это хорошо знакомое всем упражнение на пресс, которое можно выполнять с прямой спиной и скручиваясь в косых мышцах живота, попеременно касаясь локтями то одного, то другого колена;
- подъёмы рук и ног из позиции на четвереньках. Тут действует правило: левая рука — правая нога, правая рука — левая нога;
- ягодичный мостик. Подъем таза из положения лёжа на спине;
- подъем ноги в положении лёжа или стоя на одном колене с опорой на вытянутую руку.
Плюс пилатеса в том, что его можно дополнять асанами йоги, упражнениями из других видов спорта. Пилоксинг, йогалатес — гибридные тренировки, вносящие разнообразие в программу похудения и повышающие её эффективность.
Ходьба
По мнению учёных, опубликовавших данные своего исследования в журнале Orthopaedic Nursing, ходьба является одним из самых полезных и простых способов увеличить свою двигательную активность. Особую пользу она может принести женщинам с ожирением, особенно их костям и суставам. Действительно, если масса тела намного превышает норму, то силовые тренировки противопоказаны, да и упражнения пилатеса получится освоить не все. Лучше купить палки для скандинавской ходьбы и взять за правило ежедневно проходить по 8000—10000 шагов. При условии соблюдения диеты можно сдвинуть вес с мёртвой точки, а после приступить к программе похудения «3-2-8».
За количеством шагов рекомендуется следить не только тем, кто хочет похудеть. У этого вида физической нагрузки есть масса преимуществ для здоровья. Она улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, снижает риск развития инфаркта и инсульта, укрепляет кости и суставы, а ещё хорошо поднимает настроение, особенно если прогуливаться в хорошей компании.
Советы и рекомендации
Конечно, выделить время для тренировок 5 дней в неделю не так-то просто. При большой загруженности с этим могут возникнуть проблемы, но Натали советует не бросать занятия, а просто сократить время, но слегка повысить интенсивность. Например, заниматься не час, а полчаса, но активно, с использованием гантелей. Если есть желание избежать эффекта плато, с которым сталкиваются многие спортсмены, имеет смысл брать больший вес или увеличивать число повторов в каждом подходе.
Вариантов разнообразить свою тренировку и сделать её более продуктивной масса. Кто-то уделяет занятиям больше времени, кто-то предпочитается тренироваться быстро, но интенсивно, а кто-то разграничивает программу по группам мышц, уделяя этому не более 20 минут в день. Самое главное — не прерываться. Натали Роуз советует действовать по следующей схеме: заниматься 2—3 месяца, потом сделать двухнедельный перерыв на отдых и снова вернуться в строй.
Использованы фотоматериалы Unsplash
