Основы статического фитнеса: преимущества и недостатки упражнений

Упражнения на статику позволяют поддерживать тело в форме, сбросить лишние килограммы, укрепить мышцы и суставы. Изометрические упражнения одновременно прорабатывают несколько мышечных групп. Их популярность обусловлена еще и тем, что выполнять спортивные элементы можно в любом месте и без дополнительного инвентаря.

Основы статических упражнений

Изометрические упражнения основаны на непрерывной, статической нагрузке на мышцы и суставы, создаваемой собственным весом тела человека. Работа мышечных волокон активизируется за счет удержания тела в том или ином неподвижном положении на протяжении продолжительного отрезка времени. С каждой секундой напряжение в мышцах, связках и суставах только возрастает.

Статические элементы отличаются способностью задействовать в комплексную работу все тело. Находясь в постоянном напряжении, оно получает колоссальную нагрузку.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Влияние на организм

Применение статической нагрузки позволяет проработать глубинные мышечные волокна, мало задействованные в повседневной жизни, а также в обычных силовых тренировках.

Включение в регулярные фитнес-тренировки изометрических элементов приводит к следующим результатам:

• укрепление мышечного корсета, усиление суставно-связочного аппарата;
• улучшение внешнего вида кожных покровов: тело становится упругим, подтянутым, кожа эластичной, пропадает дряблость и целлюлит;
• оздоровление позвоночного столба;
• похудение: в сочетании с кардио- и аэробными нагрузками статика запускает процессы сжигания жира и позволяет существенно сбросить вес;
• повышение гибкости тела и улучшение координации движений: многие упражнения требуют соблюдения равновесия и поиска баланса, что неплохо тренирует вестибулярный аппарат;
• нормализация состояния нервной системы.

Преимущества статической нагрузки

В чем плюс фитнес-тренировок на основе изометрических упражнений? Они по праву могут претендовать на:

1. Высокую результативность: интенсивная работа мышечных волокон приводит к достаточно быстрому видимому эффекту.
2. Простоту и доступность элементов программы: занятия можно проводить в любом удобном месте, будь то квартира, площадка возле дома или офисное помещение.
3. Безопасность: риск получения травмы или растяжения минимален.
4. Универсальность применения: занятия подходят всем желающим вне зависимости от пола, возраста и уровня физической подготовки.
5. Экономию денежных средств и времени: занятия не требуют покупки дорогостоящего инвентаря или абонемента в фитнес-клуб, не отнимают много времени. Тренировка, задействующая все группы мышц, займет не больше получаса.
6. Целевую направленность: можно составить программу тренировок на проработку конкретных проблемных участков тела.

Недостатки изометрических фитнес-тренировок

С помощью статической нагрузки очень сложно нарастить мышечную массу или придать явный рельеф поверхности тела. Чтобы добиться видимых результатов, необходимо сочетать статические элементы с упражнениями в динамике.

Для людей с избыточной массой тела, статические тренинги небезопасны, так как дают повышенную нагрузку на суставно-связочный аппарат, что повышает рис травмирования. Статику не рекомендуют включать в свою физическую активность людям с серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой системы, так как это может привести к сужению капилляров и сосудов, возникновению аритмии и повышению артериального давления.

Фитнес-тренинги со статической нагрузкой нельзя применять на каждом занятии. Это может вызвать сильную перетренированность мышц и привыкание к нагрузкам. Их необходимо периодически видоизменять и дополнять нагрузками другого типа.

Принципы статического фитнеса

Главный принцип изометрических упражнений: принять определенное положение тела и оставаться в нем как можно дольше. Продолжительность элемента зависит от уровня физической выносливости и натренированности мышц.

Упражнения необходимо исполнять сосредоточенно, держа под контролем все движения, дыхание и работу мышечных волокон. Напряжение должно увеличиваться постепенно, достигая максимального пика в конце временного отрезка, отведенного на выполнение элемента.

Элементы статики с собственным весом

Ниже представленные упражнения выполняются в качестве отдельной тренировки или как дополнение к любой, подходящей вам фитнес-программе.

• Планка.

Эффективное изометрическое упражнение, позволяющее проработать все основные мышечные группы. Классический вариант выполняется из стойки на предплечьях. Тело от макушки до пят должно образовывать прямую линию. Более сложные варианты исполнения: боковая планка, планка с подъемом одной из ног или стойка на прямых руках.

• Лодочка.

Упражнение усиливает мышцы брюшного пресса, ягодиц, мускулатуру спины. Из горизонтального положения, лежа на животе, вытянуть руки вперед, приподнять торс и обе ноги. Точкой равновесия и, одновременно, опоры в этом элементе выступает живот.

• Уголок.

Выполняется по технологии V-образных скручиваний. Необходимо одновременно поднять руки и ноги, и задержаться в точке пиковых сокращений максимально долго. В мышцах пресса должно ощущаться сильное жжение.

• Присед.

Выполнить приседание до образования бедрами параллели с полом и зафиксироваться в этом положении. Спина должна оставаться прямой.

• Ласточка.

Всем известное с детства упражнение. Встать ровно, развести руки в стороны, наклонить корпус вперед до образования параллели с полом. Одну ног отвести назад, чтобы образовалась прямая линия с корпусом.

• Толкание стены.

Действенное упражнение для укрепления бицепсов. Зафиксировать положение для отжиманий от стены, и прикладывать усилия, чтобы «сдвинуть» ее с места.

• Молитва.

Элемент задействует в работу верхний плечевой пояс и грудные мышцы. Соединить ладони между собой, имитируя молитвенную позу, и с усилием прижимать их друг к другу.

Силовая изометрия: возможности и недостатки

От традиционных статических упражнений силовая изометрия отличается лишь тем, что здесь необходимо удерживать не вес собственного тела, а дополнительные снаряды: гири, гантели, штангу.

Рабочие веса должны быть максимально тяжелыми: чтобы исполнитель смог продержать их не дольше 5-10 секунд. Такой силовой тренинг длится всего 15-20 минут, но интенсивность и нагрузка настолько высоки, что организму будут необходимы 2-3 дня отдыха на восстановление.

Результаты силового изометрического фитнеса впечатляют, но при этом нужно учитывать предельную величину нагрузки и высокую вероятность травм.

Полезные советы для выполнения упражнений на статику

Упражнения, основанные на статической нагрузке, требуют вдумчивого подхода, изучения реакций собственного организма и размеренного выполнения. Излишнее рвение и спешка могут только навредить. Для проведения эффективной изометрической тренировки следует учитывать следующие рекомендации:

• нужно строго соблюдать правильную технику выполнения;
• тренироваться предпочтительнее в первой половине дня;
• блоку основных упражнений должна предшествовать качественная разогревающая разминка, состоящая из базовых элементов;
• следует сохранять равномерное дыхание, без задержек и сбоев;
• стараться чередовать периоды напряжения и отдыха.

Сбалансированные изометрические фитнес-тренировки приносят неоспоримую пользу организму. Научно доказано, что тренировки со статической нагрузкой улучшают прочность и эластичность связок и сухожилий, нормализуют работу вестибулярного аппарата, комплексно усиливают мышечный корсет, развивают нейромышечную связь между мускулатурой и мозгом, запускают жиросжигательные процессы.